La Dieta Cíclica - Cómo Funciona, Menú y Consejos
Para quien desea o necesita adelgazar y / o mantener o construir masa muscular, existen diversos programas alimentarios que prometen dar una fuerza para alcanzar el objetivo. Vamos a hablar abajo justamente sobre uno de esos planes, la dieta cíclica.
¿Cómo hacer y cómo funciona el método? ¿Y cuál es el menú de la dieta cíclica? ¡Vamos a descubrir eso ahora!
Cómo funciona y cómo hacer la dieta cíclica
La dieta cíclica consiste en intercalar períodos de consumo de pocos carbohidratos, mucha proteína y mucha grasa con momentos de ingestión de mucho carbohidrato, mucha proteína y pocas grasas. Hay todavía los días en que el aporte de carbohidratos se hará a nivel moderado.
El objetivo del programa alimentario es eliminar grasa y preservar o construir masa magra. La idea es sacar los carbohidratos, que sirven como fuente de energía para el cuerpo, y añadir una cantidad suficiente de grasas y proteínas de modo que el cuerpo esté obligado a utilizar las grasas como fuente de energía.
Sin embargo, cuando la restricción de los carbohidratos es constante y ocurre durante varios días a la semana surgen algunos problemas a largo plazo, como la disminución del metabolismo basal, la caída de la producción de hormonas, dolores de cabeza, debilidad y deshidratación.
- Ver también: ¿Cuál es la tasa metabólica basal?
Esto también puede causar la caída de rendimiento en la práctica de ejercicios físicos motivada por la falta de reservas de glucógeno. Es importante recordar que el glucógeno suministra energía a los músculos.
Para evitar tales complicaciones es que surge la propuesta de intercalar - o ciclar - el alto y el bajo consumo de carbohidratos, alternando la ingestión del nutriente en días de consumo alto, moderado y bajo, manteniendo el aporte de proteínas alto y elevando la ingestión de proteínas las grasas según el aporte de carbohidratos disminuye.
La idea es consumir altos niveles de carbohidratos en los días en que el entrenamiento es intenso, cantidades moderadas cuando el entrenamiento es más ligero y dejar la dosis de carbohidratos allá abajo en los días en que no hay la realización de ningún tipo de actividad física.
Permitir que el aporte de carbohidratos sea elevado en los días en que el cuerpo necesita más energía es una manera de evitar que sean posteriormente convertidos en grasas por el cuerpo. Además, las reservas de glucógeno se llenan en estos días de ingestión alta del nutriente y el organismo tiende a almacenarlo en forma de glucógeno muscular, después de haber pasado por un período de privación del compuesto.
En ese momento, también ocurre la secreción de insulina, que trae consigo un efecto anticatabólico, o sea, que evita la degradación de los músculos. El consumo moderado de carbohidratos sirve para mantener los stocks de glucógeno.
En los días de aporte bajo o cero de carbohidratos, también ocurre un déficit de calorías, las tasas de la hormona insulina se bajan y el cuerpo elimina más grasa. En este día de descanso, la persona puede realizar entrenamiento aeróbico o trabajar grupos musculares más pequeños.
Cómo montar el menú de la dieta cíclica
Existen diferentes fórmulas y protocolos que definen cómo será el consumo de carbohidratos cada día y, por consecuencia, dictan el montaje del menú de la dieta cíclica. Por ejemplo, el seguidor de la metodología puede hacer una rutina de un día de ingesta baja de carbohidratos, seguido por un día de consumo moderado y otro de aporte alto, y así sucesivamente hasta llegar al final de la semana.
Otra posibilidad es realizar dos o tres días de consumo moderado de carbohidratos, seguido de un día con ingesta baja o cero del nutriente y de otro día con aporte alto de carbohidratos, y seguir repitiendo el clico.
También hay un protocolo más radical, presentado por el sitio Body Building, que consiste en hacer de cinco a seis días de consumo bajo de carbohidratos, acompañado de uno a dos días con la ingestión elevada en el nutriente. La idea aquí es mantener una dieta baja en carbohidratos durante los días de la semana y elevar el aporte de los carbohidratos durante los fines de semana.
Como la fórmula o el protocolo más apropiado y seguro varía de persona a persona, es fundamental que la elección sea acompañada y dirigida por un buen profesional del área de la nutrición.
Y cualquiera que sea el modelo elegido, es importante dejar el consumo alto de carbohidratos para el día de entrenamiento de grandes grupos musculares o para el día en que se realice el entrenamiento de las regiones musculares que se desea desarrollar en especial.
Los alimentos como picanha, salmón, bacon, quesos blancos, huevos, crema de leche, patés, jamón, pecho de pavo ahumado, mortadela, legumbres, aceite, castañas, pollo, pescado, carnes y aguacate pueden ser consumidos a voluntad por ser fuentes de agua proteínas y grasas (sin olvidar la relación entre la ingesta de carbohidratos y grasas que explicamos más arriba).
Las fuentes de carbohidratos como patata dulce, avena y granos deben tener su tasa de ingesta analizada según la distribución de carbohidratos para cada día de la dieta cíclica.
A continuación, usted confiere una opción de menú de la dieta cíclica para un día en que la ingesta de carbohidratos es baja:
- Comida 1: tocino y huevos revueltos.
- Comida 2: baja en carbohidratos envoltura de relleno de atún, mayonesa y queso.
- Comida 3: ensalada César.
- Comida de 4: ensalada con taco y un batido de proteínas.
- 5 comidas: varilla de proteína.
cuidado
Antes de seguir la dieta cíclica, así como cualquier tipo de programa de alimentos, usted debe consultar a su médico y nutricionista para asegurarse de que el método es realmente el más adecuado para su caso, teniendo en cuenta sus objetivos y la salud, y tener ayuda a la hora de montar un menú que sea ideal para usted.
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