La Dieta de la Fibra - Cómo funciona, Menú y Consejos

Quien come fibras en sus comidas y consume una cantidad adecuada de agua en el día a día hace un bien dañado para el sistema digestivo de su organismo. Esto porque al ser ingerido en un contexto de consumo adecuado de agua, el nutriente se mueve de manera rápida y fácil por el tracto digestivo y contribuye a que funcione correctamente.

Además, la persona que sigue una dieta que cuenta con la presencia de la fibra en altas cantidades puede tener sus posibilidades de desarrollar obesidad, diabetes y enfermedad en el corazón reducidos.

De acuerdo con informaciones de Mayo Clinic, organización de servicios médicos e investigaciones médico-hospitalarias, las mujeres deben ingerir de 21 a 25 g de fibras al día, mientras que los hombres deben consumir de 30 a 38 g del nutriente diariamente. El Ministerio de Salud indica la ingestión de al menos 25 g de fibras cada día.

¿Cómo funciona la dieta de la fibra?

Además de ofrecer estos beneficios, las fibras también son amigas de la buena forma. Esto es porque promueven una sensación de saciedad dentro del organismo humano. Con ello, el apetito disminuye y se hace más fácil controlar el número de calorías consumidas a lo largo del día y vencer la tentación de comer golosinas, bestias y comiditas calóricas y poco nutritivas después de las comidas.

• Ver también: Señales de que su cuerpo quiere usted a comer más fibra.

La idea del programa alimentario es garantizar que las fibras estén presentes en las comidas como forma de obtener tales beneficios. El nutriente también hace que el organismo funcione mejor como un todo y la consecuencia de ello es que el cuerpo deja de acumular excesos en la región de la cintura.

Una buena orientación es cambiar el arroz blanco por el integral, que es rico en fibras, y añadir otras buenas fuentes del nutriente como lenteja, garbanzo, quinoa y salvado de avena en su dieta.

La promesa es que es posible eliminar hasta 3 kg en un período de 15 días con la ayuda de la dieta de la fibra.

Sin embargo, para obtener los beneficios de las fibras en relación a la buena forma es fundamental consumir bastante agua, aproximadamente 2 litros diariamente. Esto es importante para que las fibras sean hidratadas, de lo contrario, aumentarán la producción de gases y resecarán el intestino, lo que compromete la pérdida de peso.

• Ver también: ¿Cómo a beber más agua en su día a día.

Menú de la dieta de la fibra

Los alimentos de la lista abajo son ricos en fibra y por lo tanto pueden aparecer en el menú de la dieta de la fibra:

• Pera con cáscara;
• Manzana con cáscara;
• frambuesas;
• garbanzos;
• quinua;
• plátano;
• naranja;
• fresa;
• Figo seco;
• Salvado de avena;
• Pasa;
• Avena instantánea cocida;
• Arroz integral cocido;
• Pan de centeno;
• Pan integral;
• Lentitud cocida;
• Frijoles negros cocidos;
• almendras;
• pistachos;
• Nuez pecadora;
• Alcachofra cocida;
• Brócoli cocido;
• Nabiças cocidas;
• Cócteles cocinados;
• Patata asada con cáscara;
• Zanahoria cruda.

Ahora vamos a ver algunos modelos de menú de comidas para la dieta de fibra elaborados por la nutricionista Andréa Garcia. Según la nutricionista, ellos traen comidas equilibradas con los nutrientes que son importantes para el funcionamiento del organismo, además de las dosis de fibras.

Desayuno

• 1 vaso de leche de arroz batido con 1 cucharada de postre de cacao en polvo y ½ papaya con 1 cucharada de mezcla de fibras OU;
• Shake funcional hecho con ½ taza de té de frutas rojas (por ejemplo: fresa, frambuesa, mora, arándano), 1 cucharada de mezcla de fibras o de semilla de chia y 1 vaso de agua de coco, acompañado de 1 omelete de 1 gema y 2 claras con tomate y hierbas como orégano, perejil y tomillo O;
• El jugo detox preparado con 1 rodaja media de piña, 1 hoja de coliflor, 1 cucharada de quinoa en copos o de mezcla de fibras, 1 manzana verde con cáscara y 100 ml de agua, acompañada de 1 tapioca con huevo revuelto.

Botella de la mañana

• 200 ml de agua de coco y 4 almendras crudas O;
• 100 ml de talá (mezcla de hierbas y frutas) preparado con 100 ml de jugo de uva integral sin azúcar con 150 ml de té verde O;
• 1 taza de té verde y 1 cucharada de semillas de girasol sin sal.

almuerzo

• En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las semillas, y arroz integral con lenteja y 1 filete de trucha o salmón asado con salsa de maracuyá O;
• Ensalada de lechuga, pepino y tomate a voluntad y porción equivalente a la medida de 1 pegador de macarrón integral con salsa de tomate y albahaca O;
• Salada de hojas verdes a gusto con 1 cucharada de mezcla de fibras, 2 cucharadas de puré de mandioca o de patata, 1 filete de pollo medio a la parrilla con 1 hilo de aceite de hierbas (romero, salvia, orégano).

Refrigerio de la tarde

• 1 taza de ensalada de frutas con 1 cucharada de mezcla de fibras o mix de castañas con 1 castaña de par, 3 castañas de cajú y dos nueces picadas OU;
• 1 taza de té verde con limón y 1 tapioca con 1 cucharadita de gelatina de frutas O;
• 1 pote de yogur natural con 1 cucharada de granola o de mezcla de fibras.

cena

• Salada con lechuga a gusto, ½ lata de atún light, 1 taza de té de macarrón integral cocido, ½ tomate picado, 1 cucharada de maíz, 1 cucharada de zanahoria rallada y perejil picado templado con 1 hilo de aceite de oliva, vinagre de manzana y sal;
• (1 rebanada de zanahoria rallada, 1 cucharada de brote de frijol o alfalfa y carpaccio de salmón (2 rebanadas grandes) con 1 rebanada de pan de forma integral condimentada con 1 cucharada de zanahoria rallada, 1 cucharada de brote de frijol o alfalfa y carpaccio de salmón hilo de aceite y orégano.

cena

• 1 taza de té de hibisco y 1 manzana asada con miel y canela O;
• 1 barrida de semillas como sésamo y linaza O;
• 1 taza de té de leche de arroz batido con 1 cucharada de postre de cacao en polvo.

atención

El menú anterior es de 1200 calorías, algo que puede ser bajo para algunas personas. Antes de seguirlo, converse con un nutricionista sobre la cantidad calórica ideal que usted debe ingerir por día y, si es necesario, haga modificaciones en el menú, añadiendo más alimentos para alcanzar el nivel calórico adecuado para usted y su salud.

Cuidados importantes

Antes de comenzar a seguir la dieta de fibra o cualquier otro programa alimentario es fundamental recurrir al médico y al nutricionista para asegurarse de que la dieta en cuestión es realmente apropiada para su caso y asegurarse de que no traerá problemas a la salud.

Además, es importante dosificar la cantidad de fibras incluidas en las comidas. Esto porque, a pesar de que traen beneficios, el exceso del consumo del nutriente también presenta perjuicios. De acuerdo con la nutricionista Andréa Santa Rosa García, la exageración en la ingestión de fibras perjudica la absorción de vitaminas y minerales por parte del organismo, algo que puede traer una serie de problemas relacionados con deficiencias nutricionales.

Como si no bastara, el abuso en el consumo del nutriente todavía trae los riesgos de sufrir con cólico, diarrea, gases intestinales y bloqueo intestinal (ocurre cuando la persona consume muchas fibras e ingiere poca agua).

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