Dieta de las Fibras - Cómo adelgazar con más fibra en la alimentación

La ingesta de alimentos ricos en fibra dietética puede hacer mucho más que mantener las funciones corporales regulares. También puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, derrame y diabetes, mejorar la salud de su piel, y ayuda a perder peso. Incluso puede incluso ayudar a prevenir el cáncer de colon.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no está comiendo fibra suficiente en nuestras dietas. Al utilizar estos consejos para adoptar una dieta de las fibras, usted puede ayudar a prevenir enfermedades graves, ver y sentirse mejor. Pero para ello aclaramos mejor algunos aspectos:

¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte de alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, frutas secas y frijoles) que el cuerpo no puede romper. Ella atraviesa el cuerpo sin ser digeridas, mantiene su sistema digestivo limpio y sano, facilita los movimientos del intestino, y actúa en el colesterol y sustancias cancerígenas perjudiciales al contribuir a llevarlas fuera del cuerpo.

Los alimentos ricos en fibra alimentaria se consideran más saciantes que los alimentos pobres en fibra. La saciedad es un sentimiento de plenitud después de comer que suprime el apetito e inhibe la voluntad de comer más.

Los dos tipos de fibras:

• La fibra insoluble no se disuelve en el agua. Es la fibra voluminosa, que ayuda a prevenir el estreñimiento, y se encuentra en granos integrales, cereales, trigo y verduras, como zanahoria, apio y tomates.
• La fibra soluble se disuelve en agua y ayuda a los niveles de azúcar en la sangre de control ya reducir el colesterol. Las buenas fuentes incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como las manzanas, las frutas rojas, las frutas cítricas, y las peras.

Muchos alimentos contienen fibras solubles e insolubles. No hay fibra en carne, productos lácteos, o azúcar. Los alimentos refinados o "blancos", como pan blanco, arroz blanco, dulces y tartas, tuvieron todos o la mayoría de su fibra quitada.

Los beneficios de la fibra para la salud

Muchos estudios han destacado que la ingesta de una dieta de las fibras puede impulsar su sistema inmunológico y la salud en general, y ayudarle a mirar y sentir su mejor. Algunas de las ventajas de una dieta de las fibras incluyen:

• La fibra dietética normaliza las evacuaciones por aumentar el volumen de las heces y hacerlas más fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir el estreñimiento y la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir el riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, piedras en los riñones, y proporcionar algún alivio para el síndrome del intestino irritable (SII). Algunos estudios también indican que la dieta de las fibras puede ayudar a reducir el ácido gástrico y reducir el riesgo de enfermedad del reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.
• La fibra soluble, en particular, es un elemento importante en cualquier dieta sana para el corazón. Comer una dieta de las fibras puede mejorar los niveles de colesterol, disminuyendo el LDL (mal colesterol). La alta ingesta de fibras también puede reducir el riesgo para el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo vinculados a enfermedades coronarias, diabetes y derrame. La fibra puede ayudar a bajar la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de HDL (buen colesterol), y disminuir el exceso de peso alrededor del abdomen.
• Una dieta rica en fibra, particularmente las fibras insolubles a partir de cereales, puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Si usted ya tiene diabetes, comer fibra soluble puede retardar la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.
• Hay investigaciones que sugieren que comer una dieta de las fibras puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque las evidencias aún no son concluyentes. Las dietas con alimentos ricos en fibra también están ligadas a un menor riesgo de otros cánceres del sistema digestivo comunes, incluyendo el estómago, la boca y la faringe.
• Cuando las levaduras y los hongos se excretan por la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibras, especialmente cáscara de psyllium (un tipo de semillas de plantas), puede eliminar las toxinas fuera de su cuerpo, mejorando la salud y la apariencia de su piel.

Cómo adelgazar con una dieta de las fibras

Fibras agregan volumen a su dieta, un factor esencial para la pérdida y el mantenimiento de un peso sano. La fibra permanece más tiempo en el estómago que otros alimentos, generando la sensación de satisfacción por muchas horas, ayudando a comer menos.

Automáticamente, su consumo reduce la velocidad en que usted come, dando su tiempo al cerebro para registrar la sensación de saciedad. Pero esta no es la única manera en que los alimentos ricos en fibra ayudan a controlar el apetito. Fibras actúan como una esponja que absorbe y mantiene el agua en su estómago. Esto significa que los alimentos ricos en fibras se hinchan en su estómago y esto puede ayudar a llenarlo. Mejor aún, la fibra permanece en el estómago por más tiempo, ya que es más difícil de digerir y esto ayuda a mantenerlo satisfecho durante más tiempo.

Hay otras maneras por las que una elevada ingestión de fibras puede ayudar en la pérdida de peso. Al regular los niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quema de grasa de su cuerpo y evitar picos de insulina que le dejan con ganas de alimentos no saludables.

Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a una tasa para que sea absorbida más rápida. Y cuando consumir muchos alimentos ricos en fibra, como las frutas, también tendrá más energía para practicar ejercicios.

Consejos para añadir fibras a su dieta para adelgazar

Dependiendo de su edad y género, los expertos en nutrición recomiendan que usted coma al menos 21 a 38 gramos de fibra al día para una buena salud. Y las investigaciones apuntan que el ser humano, en general, no está comiendo ni la mitad de esa cantidad.

Los siguientes consejos le ayudarán fácilmente a integrar una dietas de fibra a su alimentación. Al llenar de granos integrales, verduras y frutas, usted puede obtener la mayor parte de la fibra que usted necesita para empezar a cosechar las ventajas para su cuerpo.

Fibra de granos integrales

Los alimentos procesados ​​o refinados son más bajos en el contenido de fibras. Por lo tanto, opte por los granos integrales en su dieta. Hay muchas maneras simples de agregar granos integrales a sus comidas.

• Comience su día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su ingesta de fibras en el desayuno. Sólo tienes que cambiar tu cereal matinal de las Flotas de Flour a Bran Flakes para añadir un extra de 6 gramos de fibra a su dieta; cambiar a All-bran o Fiber-One le impulsará aún más. Si los cereales no son de su agrado, intente agregar algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.
• Cambie el arroz blanco, pan y pasta con arroz integral y productos integrales. Otras opciones son arroz salvaje, cebada y macarrones integral. Estas alternativas tienen mayores índices de fibras que las primeras. Elija pan integral para tostadas y sándwiches.
• Cuando se prepare una masa en casa, sustituya la harina de grano por la mitad o la totalidad de la harina blanca, ya que la harina de cereales es más pesada que la harina blanca. En los panes de levadura, utilice un poco más de levadura o deje que la masa crezca por más tiempo. Trate de añadir cereal en las harinas aplastadas o el salvado de trigo sin procesar para pasteles y galletas.

Linaza son pequeñas semillas marrones que son ricos en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol en la sangre total. Usted puede moler las semillas en un procesador de alimentos o molinillo de café y añadir a los cereales, yogurt, compota de manzana y otras recetas.

Fibra de frutas y verduras

La mayoría de las frutas y vegetales son ricos en fibra, otra buena razón para incluir mayores cantidades en su dieta para adelgazar. Además de la maracuyá, otras frutas ricas en fibra pueden ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera con cáscara, uvas, manzana, mandarina, fresa y melocotón. Ya entre las verduras, destacamos el repollo, col de Bruselas, brócoli y zanahoria.

Un consejo para una dieta de las fibras es ingerir más alimentos crudos y poco elaborados, que son aquellos que tienen mayor cantidad de fibras, en comparación con los alimentos más cocidos y triturados. Aquí hay algunas estrategias simples que pueden ayudar a insertar estos ingredientes en sus comidas:

• Mantenga frutas y verduras a su alcance. Para ello, lave frutas y verduras cortadas y colócalas en su refrigerador para aperitivos rápidos y saludables. Elija recetas que caracterizan estos ingredientes ricos en fibra, como sándwiches con verduras y hojas o ensalada de frutas;
• Agregar frutas al desayuno. Las bayas son ricas en las fibras, por lo que intente agregar arándanos frescos (arándanos), frambuesas, fresas, moras o para su cereal matinal o yogurt;
• Coma una pieza de fruta, como un plátano, manzana o pera al final de una comida en lugar de un postre. Añadir helado con bajo contenido de grasa o yogurt congelado;
• Coma frutas enteras en lugar de beber jugo de frutas. Usted tendrá más fibras y consumir menos calorías. Un vaso de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibras, y cerca de 110 calorías. Una naranja fresca media contiene cerca de 3 g de fibras y sólo 60 calorías;
• Coma la cáscara. El descascar puede reducir la cantidad de fibras en frutas y vegetales;
• Incorpore verduras a su cocina. Añadir verduras frescas o congeladas en sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle brócoli picado congelado en una salsa de espagueti o inserte zanahorias frescas en empapados. Los frijoles, los guisantes, las lentejas y el arroz también son ingredientes ricos en fibras para sopas y empapados;
• Incrementa una ensalada con semillas, frijoles, guisantes o frijoles negros. Alcachofas también son muy ricas en fibra y se pueden añadir en ensaladas o comidas como una merienda;
• Frutas frescas y secas, vegetales crudos, y granos enteros son todas buenas maneras de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de nueces también puede formar parte de una dieta de las fibras.

Fibras en comida rápida

Comida rápida es a menudo más barato y conveniente. Pero encontrar una comida sana por allí para una dieta de las fibras puede ser un desafío. Muchas comidas de comida rápida tienen muchas calorías, sodio y grasa saturada con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente sana de un restaurante de comida rápida contiene sólo alrededor de 0, 5 gramos de fibra por taza.

Para ello, mire a las ensaladas que incluyen otros vegetales, y siempre que sea posible, si hay contenido de fibra adicional con nueces, frijoles o maíz. Otros consejos para obtener más fibras de comida en restaurantes de comida rápida:

• Escoge sándwiches o hamburguesas que vienen en un pan integral;
• Trate de una hamburguesa vegetariana. Puede sorprender en el sabor y contiene dos o tres veces más fibras que una hamburguesa de carne;
• La combinación de una patata cocida, disponible en algunas cafeterías, puede hacer una deliciosa comida rica en fibra;
• Varias redes ofrecen copas de avena en el desayuno, una opción de fibra superior a la mayoría de los sándwiches. Intente elegir las versiones más bajas de azúcar, si es posible;
• Terminar una comida de comida rápida con una taza de frutas, un yogurt con rebanadas de manzana, o un pedazo de fruta fresca, es una buena opción para su dieta de las fibras.

Suplementos de fibras

Aunque la mejor manera de obtener fibras en su dieta se adhiere a los alimentos citados anteriormente, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para completar su ingesta diaria del nutriente mientras usted hace la transición a una dieta de las fibras. Ellos vienen en una variedad de formas, incluyendo los polvos, que se disuelven en el agua o se agregan a la comida, o pastillas masticables.

Sin embargo, hay algunas desventajas para obtener su fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

• Suplementos no proporcionar las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecidos por alimentos ricos en fibra;
• Pueden interactuar con algunos medicamentos, incluyendo algunos antidepresivos, medicamentos para bajar el colesterol, y warfarin, droga anticoagulante. Compruebe con su médico o farmacéutico las posibles interacciones medicamentosas a evitar;
• Si usted tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar nasangue. Se recomienda nuevamente comprobar con su médico antes de añadir suplementos a su dieta de las fibras;
• Si usted decide tomar un suplemento de fibra, comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente hasta evitar cualquier distensión abdominal y gas, y beba mucho líquido.

En fin, tan fundamental como adoptar una dieta de las fibras para adelgazar, también es el uso de sus beneficios para ayudarnos a mantener el peso constante, al evitar los kilos más o la obesidad en el futuro.

Así, las personas que se preocupan por comer más fibras deben seguir perseverando. Esto realmente es un pequeño precio a pagar por estos grandes beneficios para la salud y la conquista del cuerpo deseado. Después de ver su cuerpo de adelgazamiento, se adhiere automáticamente a los ingredientes integrales y abandonar el material blanco de su dieta diaria!

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