8 Mayores errores en la alimentación post-entrenamiento
¿Usted da un duro daño en la academia, no falta a los entrenamientos un día ni siquiera puede ver los resultados esperados? Si esto ya sucedió o se está ocurriendo con usted en ese preciso instante, sepa que uno de los culpables puede ser su alimentación post-entrenamiento.
Esto es porque, como usted ya debe saber, la nutrición es pieza fundamental tanto de la ganancia de masa muscular como de la pérdida de peso. Es decir: errar en lo que ingiere en el post entrenamiento puede dejar sus objetivos cada vez más difíciles y distantes.
A continuación, los principales errores que usted debe evitar en la alimentación post-entrenamiento:
1. Reponer más de lo que pasó
Este es ciertamente el error más común en la alimentación post-entrenamiento. No importa cuál sea el ejercicio, siempre tenemos la tendencia de sobreestimar nuestro gasto energético durante la actividad.
La media hora de carrera gasta, en promedio, 300 calorías, la misma cantidad de energía gastada en una hora de entrenamiento de musculación o 50 minutos de ciclismo. Es decir: para quien está tratando de adelgazar, esa cantidad de calorías quemadas no justifica una carrera a la heladera para atacar todo lo que hay por delante.
Y eso vale también para quien cree que sólo porque fue a la academia ya ganó automáticamente el derecho de tomar un enorme shake de whey protein con dextrosa.
Es claro que, aunque esté haciendo dieta, usted no debe quedarse sin alimentarse después del entrenamiento, pero es importante empezar a prestar más atención a las cantidades (sobre todo si usted ya hizo una buena comida en el pre-entrenamiento) de lo que ingiere después de los ejercicios ejercicios.
Haga un cálculo de lo que gastó durante la actividad y programe una reposición energética de acuerdo a sus objetivos: si desea ganar masa muscular, restablezca todo lo que perdió, consumiendo proteínas y carbohidratos de calidad.
Para quien está tratando de adelgazar, es importante siempre reponer menos de lo que gastó, y preferentemente en forma de proteína magra con un carbohidrato complejo.
2. No tomar suero
El precio del suero puede obligarle a reducir el número de veces en que consume el suplemento durante el día, pero si hay un momento en que usted realmente necesita whey, es exactamente en el post entrenamiento.
Este es el momento en que sus músculos están desgastados, sin energía y necesitando de nutrientes para iniciar la reconstrucción de las células. Como sus stocks de glucógeno están cerrados, sus propios músculos acaban sirviendo como esa fuente de energía - proceso conocido como catabolismo.
Dejar de suministrar aminoácidos y carbohidratos de rápida absorción al músculo en ese instante no sólo aumentará el catabolismo como también podrá retardar su recuperación post entrenamiento. Aunque existen otras buenas fuentes de proteína, ninguna de ellas tiene absorción tan rápida y eficiente como el suero.
En menos de una hora después de la ingestión del suplemento sus músculos ya pueden contar con los aminoácidos del whey protein, tiempo ese que puede incluso triplicar dependiendo de la fuente de proteína elegida. Es decir: tomar un buen whey en el post entrenamiento es indispensable para quien busca aumentar la masa muscular.
3. Tomar para tomar el shake
Relajarse después del entrenamiento es bueno, pero quedarse haciendo social en la academia y olvidarse de beber el shake puede no ser una buena opción para quien está en busca de hipertrofia muscular.
Después de tantos ejercicios intensos su cuerpo comienza a liberar cortisol, hormona que estimula el catabolismo y, según algunos estudios, puede estimular la acumulación de grasa en la región abdominal.
Es decir: usted pasa una hora entrenando intensamente para ganar masa muscular y tratar de reducir la grasa corporal, pero ese esfuerzo puede ser casi en vano si usted toma mucho para tomar su shake post-entrenamiento.
Si usted ya sabe que no va a llegar a casa en 15-30 minutos (que sería el tiempo máximo para usted ingerir el shake a fin de evitar el catabolismo muscular), lleve una botella con el preparado para la academia y después del entrenamiento basta añadir agua.
4. Restablecer con isotónico
No hay como negar que las bebidas isotónicas sean una opción para reponer todos los electrólitos perdidos con el sudor durante los ejercicios, pero si usted acaba de hacer un entrenamiento corto, no hay por qué tomarlo.
Además de no haber gastado suficientes calorías para justificar un consumo energético tan grande, el exceso de azúcar de algunas marcas puede causar un pico de insulina en la sangre. Si usted está tratando de ganar masa muscular, óptima, la insulina ayuda a enviar los nutrientes dentro de las células y facilita la hipertrofia.
Ahora, si usted está tratando de perder peso, la hormona reducirá el metabolismo y aumentar (mucho) su apetito en poco tiempo. Este efecto negativo del isotónico puede traducirse en acumulación de grasa e incluso ganancia de peso, ya que usted acabará ingeriendo más calorías debido al apetito aumentado en la alimentación post entrenamiento.
Para evitar este problema, basta dejar para tomar el isotónico sólo después de entrenamientos largos en días calientes, como carreras con más de una hora de duración.
5. Consumir poca proteína
Este es otro gran error en la alimentación después del entrenamiento cometido regularmente por los practicantes de musculación. Si usted no proporciona a su cuerpo la cantidad de aminoácidos que necesita para reconstruir las fibras lesionadas durante el entrenamiento, simplemente no ganará masa muscular.
Y no sirve consumir mucha proteína solamente durante las comidas: el horario hace toda la diferencia, ya que en el post entrenamiento el cortisol está en alta, estimulando el catabolismo y anulando sus ganancias durante el entrenamiento.
Además, ese es el momento en que la insulina hace que el cuerpo funcione como una esponja, o sea, lo que consumir será utilizado inmediatamente para la reconstrucción del tejido muscular.
Resumiendo: no deje de consumir en su alimentación post entrenamiento una buena fuente de proteína de alto valor biológico, tan pronto haya terminado.
También no se olvide que su proteína debe ser de rápida absorción (es decir, nada de caseína o carne grasa). La mejor opción para reponer los aminoácidos en ese momento es la proteína del suero combinado con una fuente de carbohidratos.
6. Saltar los carbohidratos para adelgazar
Bueno, usted se ha convencido de que debe tener una buena alimentación post-entrenamiento, pero como está haciendo dieta para bajar de peso, va directo a las proteínas e ignora cualquier fuente de carbohidratos.
La idea parece lógica, pero sin la glucosa obtenida a partir de la digestión de los carbohidratos, las células no consiguen absorber adecuadamente los aminoácidos. Resultado: usted incluso adelgaza, pero también pierde masa muscular.
Como las fibras musculares necesitan más energía para mantenerse activas que las células de grasa, perder masa magra significa disminuir el metabolismo y dificultar aún más el proceso de adelgazamiento.
Por lo tanto, en su próxima alimentación post-entrenamiento, recuerde incluir un carbohidrato complejo para estimular la recuperación y la turbidez de la pérdida de peso.
7. Tomar suero sin carbohidratos
Este error es bastante similar a lo que acabamos de describir más arriba, pero puede afectar aún más a quienes tienen como objetivo la hipertrofia muscular.
Por miedo a aumentar el porcentaje de grasa o incluso por desconocimiento, muchas personas toman suero en el post entrenamiento sin ninguna fuente de carbohidratos. O bien optan por un carbohidrato de lenta digestión, lo que también compromete la recuperación muscular.
Después del entrenamiento es fundamental que usted consuma un carbohidrato simple de rápida digestión, pues ese es el mejor momento para restablecer los stocks de glucógeno y optimizar la absorción de los aminoácidos del suero proteína.
Una buena opción de carbohidrato refinado para el post entrenamiento es la dextrosa, que en poco tiempo llega a la circulación y puede ser utilizada para restablecer las reservas de glucógeno muscular y hepático, y facilitar la entrada de aminoácidos en las células.
8. Exagerar en las comidas sanas
Quien está cambiando los hábitos alimenticios y está entrenando para perder peso es bastante susceptible a este error en la alimentación post-entrenamiento. En el intento de consumir alimentos más saludables, muchas personas acaban no prestando atención al valor energético de sus elecciones.
Así, creen que sólo porque ciertos alimentos son "sanos" es posible comerlo sin preocuparse por las calorías. Aunque los alimentos integrales y naturales son de hecho la mejor opción para su día a día, aún así es importante prestar atención al tamaño de las porciones.
No es porque la patata dulce hace bien que usted podrá comer cuántas rebanadas quiera después del entrenamiento. El mismo vale para los salados integrales, la barra de granola, los jugos de fruta y otras opciones que hacen bien a la salud pero deben ser consumidas con moderación por quien está tratando de adelgazar.
Hemos visto antes que usted gasta, en promedio, 300 calorías por hora en un entrenamiento de musculación. Puede incluso parecer bastante, pero si usted:
- tomar un vaso de jugo de naranja (90kcal sin azúcar);
- comer un sándwich con dos rebanadas de pan integral (140kcal);
- pasar en el pan 1 cucharada de paté light (40kcal);
- rellenar el sándwich con dos rebanadas de queso blanco (135kcal).
va a terminar reponiendo todo (y un poco más) que se quemó en un abrir y cerrar de ojos - incluso los alimentos son buenos para usted. Lo mismo vale si consume dos plátanos con avena y miel (310 calorías). O una sencilla copa de açaí con granola (420 kcal).
El consejo por lo tanto es tomar cuidado con las cantidades, y siempre consumir menos de lo que gastó durante los ejercicios.
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