La Dieta del 80/20 para adelgazar - Cómo funciona, menú y consejos
La dieta del 80/20 para adelgazar ya fue adoptada por famosos como la modelo australiana Miranda Kerr, la actriz estadounidense Jessica Alba y la personal trainer Jillian Michaels, que ya trabajó en el reality show de pérdida de peso llamado The Biggest Loser.
Pero lo que el programa alimentario tiene para llamar la atención de esas celebridades? Vamos a descubrir esto ahora, al entender cómo funciona la dieta del 80/20 para adelgazar.
Cómo funciona la dieta del 80/20 para adelgazar
En vez de ser super riguroso y no permitir el consumo de golosinas en ningún momento, el plan alimentario determina que en el 80% de la alimentación sea controlada y sana, sin embargo, libera el 20% restante para el consumo de comidas no tan saludables así.
Pero hay algunas divergencias en relación al método de aplicar la dieta del 80/20 para adelgazar.
Según la nutricionista y entrenador personal Teresa de corte, que es el autor de La Dieta 80/20 (80/20 Dieta La traducción), el programa propone que la alimentación libre de la porción 20% se utiliza sólo un día semana y no durante todos los días. En los días restantes, ella recomienda que la dieta sea completamente sana.
Otra forma de aplicación del programa alimentario es programar cuatro comidas principales de la basura semanal, si la rutina diaria de la persona está compuesta por tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena).
Esto da un total de 21 comidas principales a lo largo de una semana, de las cuales el 20% corresponde a aproximadamente 4 comidas principales.
Por otro lado, si la persona tiene el hábito de realizar seis comidas completas diariamente, lo que resulta en 42 comidas semanalmente, el número ya cambia. El 20% de las 42 comidas equivalen a aproximadamente ocho comidas y media.
Así, a lo largo de una semana, el individuo podrá hacer ocho comidas y una merienda - correspondiendo la media comida - de la basura, con libertad para alimentarse de la manera que entienda.
El 80%
La parte correspondiente al 80% de la dieta, que es la alimentación sana, debe traer un menú que esté compuesto por alimentos integrales y no procesados - o minimamente procesados.
Esto incluye comidas como frutas, vegetales, fuentes magras de proteína y granos integrales no procesados, acompañados del consumo de bastante agua. Este período también trae la regla de evitar el consumo exagerado de carbohidratos refinados.
El 20%
Cuando llegue en el período en que está permitido comer lo que quiera, es necesario tener moderación, o los objetivos en relación al adelgazamiento no serán alcanzados. Es necesario saber controlar el tamaño de las porciones y no consumir todas las calorías del día en una sola comida.
Por ejemplo, usted puede utilizar un período de almuerzo del 20% para comer una macarronada con salsa de queso. Otra posibilidad es agregar un postre como un pedazo de pastel, un helado o una porción de pudín al término de una comida principal sana.
Un punto importante para no extrapolar en este período es saber planificar la dieta del 80/20 para adelgazar. Una sugerencia es echar un vistazo a la agenda a principios de la semana y comprobar si alguna salida para comer fuera o algún evento está programado. Si está, reserve el tiempo libre de la dieta para esas ocasiones.
Otra sugerencia es pensar de antemano cuáles son las golosinas que realmente desea comer y cuáles puede vivir sin. Utilice entonces sus comidas de la basura para disfrutar de sus comidas favoritas.
Los pros y los contras de la dieta del 80/20 para adelgazar
Un estudio publicado en 2014 en Datos de obesidad (datos sobre la obesidad, traducción libre), demostró que es posible perder peso a pesar de comida basura para terminar la semana, si la persona que compensa por seguir una dieta saludable en general, sobre todo tiempo.
La nutricionista Rachael Hartley explicó que el ser sano no significa necesariamente comer perfectamente. En su opinión, si el 80% de la dieta corresponde a un menú con alimentos integrales y nutritivos, entonces el 20% restante puede traer golosinas sin que haya el compromiso de la salud.
En el mismo sentido, otra nutricionista, Christine Palumbo, afirmó que saber que podrá saborear una masa o un helado, por ejemplo, en determinado momento puede ayudar a mantenerse motivado para continuar con los hábitos saludables.
Por otro lado, la nutricionista Samantha Heller atentó para el hecho de que no es tan simple identificar lo que corresponde al 20% de la dieta. La nutricionista todavía resalta que etiquetar alimentos en la categoría del 20%, etiquetándolos como malos, puede traer la sensación de culpa.
Otro peligro es el de no lograr mantener el equilibrio y la moderación en la proporción de 80/20 y comer en exceso cuando está en la parte del 20%. Esto puede perjudicar e inviabilizar la pérdida de peso.
En estos casos, lo que se puede hacer es una reevaluación y readecuación de la dieta, con el acompañamiento de un nutricionista, de modo que el equilibrio y la moderación se vuelven más fáciles de alcanzar.
Una de las indicaciones posibles es cambiar la proporción de 80/20 a 90/10, reservando solamente el 10% de la alimentación para las comidas libres.
cuidado
Antes de seguir la dieta del 80/20 para adelgazar, así como cualquier otro programa alimentario, es fundamental consultar a un médico y un nutricionista. Son ellos quienes sabrán indicar el método más apropiado para su caso, teniendo en cuenta no sólo sus objetivos en relación a la pérdida de peso, así como su salud y su bienestar.
Esto es importante porque lo mejor de perder peso es adelgazar con la salud, proporcionando los nutrientes y la energía que el organismo necesita para funcionar correctamente, de manera que la forma adquirida pueda ser mantenida de manera segura.
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