Tomar Whey Protein Con Leche o Con Agua?
En el pre o post entrenamiento, al despertar o justo antes de ir a la cama, tomar un shake de whey protein es siempre una gran manera de añadir más proteínas de alto valor biológico a la dieta.
Fuente de aminoácidos necesarios para la recuperación y el crecimiento muscular, el whey protein se destaca por su bajo contenido de grasa y carbohidratos. Para quien está tratando de adelgazar, eso significa más proteínas y menos calorías.
Pero si no hay duda en cuanto a los beneficios del suero para quien entrena, la mejor manera de tomar el suplemento todavía es motivo de cuestionamiento. ¿Es mejor tomar whey proteína con leche o con agua?
Más información sobre el Whey
Antes de poder analizar los beneficios de las diferentes maneras de tomar el suplemento, es importante saber lo que es y para qué sirve la proteína del suero.
El suero es una de las dos proteínas de la leche, que se forma también por caseína. Alrededor del 80% de la leche está constituida por caseína, proteína que se caracteriza por su lenta absorción.
Considerada una proteína completa, el suero contiene todos los nueve aminoácidos esenciales y también tiene bajo contenido de lactosa. Para aquellos que tienen intolerancia al azúcar de la leche, tomar suero es una de las maneras de obtener la proteína de la leche sin necesidad de sufrir con molestias gastrointestinales, especialmente la proteína del suero aislado.
Beneficios del Whey Protein
Las principales ventajas del suero son su rápida absorción y disponibilidad para las fibras musculares, que en poco tiempo reciben (a través de la circulación) los aminoácidos necesarios para los procesos de regeneración y crecimiento muscular.
Otras ventajas del suero:
- Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (que tienen alto índice de aprovechamiento por el organismo);
- Presenta una alta concentración de BCAA y glutamina, aminoácidos indispensables para la recuperación en el post entrenamiento y la ganancia de masa magra;
- Posee un bajo contenido de carbohidratos y grasas.
El suero también puede ser una buena fuente proteica para quien está tratando de adelgazarse, pues trae saciedad con pocas calorías y prácticamente no eleva las tasas de azúcar de la sangre cuando se consume con agua.
Cómo tomar el suero
Al analizar la etiqueta de las principales marcas en el mercado, la recomendación es siempre la misma: tomar el suero proteína con leche, que puede ser integral o desnatada, o agua.
Además del sabor y la cremosidad, que obviamente quedan mejores cuando opta por tomar su proteína de suero con leche, ¿qué otras diferencias entre las dos opciones?
Ventajas de tomar el Whey Protein con Leche
Antes de la aparición del suero como suplemento deportivo, la leche era considerada una de las mejores fuentes de proteína para los atletas, pues es barato, práctico y contiene una mezcla de proteínas de rápida y de lenta absorción.
Con el surgimiento del suero, sin embargo, la leche acabó quedando un poco de lado, pues el suplemento consigue concentrar una cantidad mucho mayor de proteínas por porción, y todo eso con un contenido de grasa y carbohidratos cerca de cero. Además, por supuesto, del suero poseer una absorción mucho más rápida que la de la leche.
Esto no significa, sin embargo, que la leche aún no sea una gran opción para quien entrena. Compruebe algunos de los beneficios de tomar el suero de proteínas con leche:
1. Más calorías
La principal diferencia entre tomar el suero proteína con leche o con agua está en la cantidad de calorías. Mientras que el suero con agua contiene aproximadamente 110 calorías (1 scoop), la misma cantidad del suplemento diluido en leche entera proporciona aproximadamente 230 calorías. O aproximadamente 180 calorías si la opción es por la leche desnatada.
Si usted está en la fase de bulking o no está preocupado por la balanza, tomar el suero proteína con leche es una manera práctica de añadir más calorías a su dieta.
2. Mejor absorción de los nutrientes
A pesar de la reciente ola de las dietas low carb, quien entrena necesita de carbohidratos como fuente de energía para los ejercicios y también para la recuperación muscular.
Además, los aminoácidos necesitan la presencia de glucosa para ser mejor absorbidos por las células, lo que significa que tomar el suero proteína con leche aumenta la disponibilidad de nutrientes para el tejido muscular.
La leche es una gran fuente de carbohidratos, proporcionando alrededor de 14 gramos del nutriente por taza. Por lo tanto, tomar el suero con leche garantiza que usted absorbe los aminoácidos del suplemento, principalmente en el post entrenamiento, cuando el cuerpo está más necesitado de nutrientes.
3. Más proteína en su shake
Un vaso de leche contiene ocho gramos de proteína, o el equivalente a poco más del 30% del contenido proteico de un scoop de whey. Es decir, si usted decide tomar el suero de proteínas con leche, la cantidad de proteína de su shake pasa de 23 a 31 gramos.
Y gracias al contenido de caseína de la leche, tomar el suero con el laticinio puede ayudar a combatir el catabolismo. De acuerdo con un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology - Endocrinología y Metabolismo, la combinación de suero a caseína es más eficiente para la recuperación muscular de suero solo - es decir, con agua.
4. Prolonga la saciedad
Consumir el suero con leche desnatada puede ser una buena opción para quien está tratando de adelgazarse, pues el laticínio es fuente de grasa y de calcio. Mientras la grasa retarda la digestión y prolonga la saciedad, el calcio estimula la quema de los stocks de ácidos grasos, ayudando en la pérdida de peso.
5. Digestión más lenta
Como hemos visto antes, el whey es fuente de proteínas de rápida absorción, lo que significa que en poco tiempo después del consumo del suplemento el cuerpo quedará sin aminoácidos en la circulación y deberá recurrir a sus propios stocks de proteína para obtenerlos. En una palabra: catabolismo.
Tomar su proteína de suero con leche puede ayudar a minimizar este efecto, ya que obtendrá dos tipos de proteínas: una rápida y otra de lenta absorción (caseína).
Mientras que los aminoácidos del suero llegan rápidamente a los músculos, la caseína tomará un poco más - suficiente para asegurarse de que tiene aminoácidos disponibles por más tiempo.
¿Por qué tomar la proteína de suero con agua
A pesar de todos los beneficios de tomar el suero de proteínas con la leche que hemos visto, la opción de consumir el suplemento con agua también tiene sus ventajas:
1. Absorción más rápida
Uno de los propósitos de tomar el suero en lugar de un vaso de leche es exactamente acelerar la llegada de los aminoácidos hasta los músculos.
Sin embargo, como acabamos de comprobar, la caseína retarda la digestión (el cuerpo tarda alrededor de una hora para empezar a digerir la proteína) y puede hacer que la cantidad inicial de aminoácidos que llega hasta las células musculares sea menor.
Pero como inmediatamente después del entrenamiento tus músculos estarán sedientos por nutrientes, esperar tanto tiempo así puede no ser una buena idea para quien está buscando mayores ganancias de masa magra.
Resumiendo: el suero proteína con agua tiene una absorción más rápida y acelera la recuperación muscular.
2. Intolerancia a la lactosa
Uno de los motivos por los que muchos practicantes de actividad física recurren al suero es el bajo contenido de lactosa del suplemento. Cuanto mayor es la cantidad de proteínas, menor es la concentración de lactosa - en el caso del suero 100% es cero.
Por lo tanto, para quien es intolerante a la lactosa la mejor opción es tomar el suero con agua, ya que la leche presenta una gran concentración del azúcar.
3. Menos calórico y más sano
Quien está tomando el suero pero quiere adelgazar, al principio debe dejar la leche a un lado, al final son al menos 70 calorías más por porción. Puede parecer poco, pero si usted toma dos batidos por día, ya son 140 kcal, o el equivalente a ganar medio quilo de grasa por mes sólo por cuenta de ese aumento.
Además, al tomar el suero con agua usted dejará de consumir por lo menos 6 gramos de grasa saturada, el tipo de ácido graso que puede traer riesgos a la salud del corazón.
Palabra final
Acabamos de ver que hay ventajas en tomar el suero de proteínas con leche o con agua. Al analizar todas ellas, podemos decir que las principales diferencias entre los dos modos están en la cantidad de calorías y en la velocidad de absorción de los aminoácidos.
La cuestión debe decidirse, por lo tanto, de acuerdo con sus objetivos individuales, ya que tomar suero con leche no hace mal - a menos, por supuesto, que usted tiene intolerancia a la lactosa.
Si su meta es ganar masa muscular y usted no está muy preocupado por la balanza en el momento, tome su proteína de suero con leche.
Ya aquellos que están haciendo uso del suero pero todavía necesitan adelgazar - o bien no quieren elevar el porcentaje de grasa corporal - la mejor opción es tomar el suero de proteínas con agua.
horario
Además de tener en cuenta sus objetivos con la proteína del suero, el horario en que usted toma el suplemento también puede ayudarle a decidir por la leche o el agua.
- Antes de dormir y al despertar
Tomar el suero con leche es la mejor opción para el período nocturno, ya que la caseína garantizará que sus músculos no se quedan sin nutrientes durante las ocho horas de sueño.
Lo mismo sucede al despertar, ya que va a venir de un período de ayuno prolongado, y los nutrientes de la leche en combinación con el suero pueden ayudar a disminuir el catabolismo y preparar la musculatura para un día de entrenamiento.
- En el pre y post entrenamiento
Tomar el suero de proteínas con leche antes del entrenamiento puede reducir la tasa de absorción de los aminoácidos y también causar molestias gastrointestinales en personas sensibles a la lactosa.
El mismo vale para el post entrenamiento, aunque estudios indican que el suero proteína con leche tiene sus ventajas sobre el suplemento con agua. Un estudio de 2014 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva demostró que la caseína se consume después del entrenamiento ha disminuido la fatiga muscular causada por el entrenamiento de resistencia.
Otro artículo publicado en 2006 en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio afirma que el consumo de leche después del entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas musculares. Es decir, tomar suero con leche en el post-entrenamiento puede mejorar la recuperación y estimular el crecimiento muscular.
Pero, de nuevo, como ya mencionamos anteriormente, la preferencia es individual, ya que no hay ningún problema en tomar el suero con leche si usted no tiene intolerancia a la lactosa.
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