Dieta Low Carb - Cómo funciona, menú y consejos

Existen innumerables variaciones de la dieta low carb, con diferentes restricciones a la cantidad y al tipo de carbohidratos permitidos durante el programa. Lo que todas ellas tienen en común es que el principal nutriente de la alimentación debe ser la proteína- obtenida de fuentes como las carnes, huevos y lácteos- seguida de grasas "buenas" para la salud, como el aceite.

Pero para hacer la dieta low carb no basta con aumentar el consumo de proteína y cortar los carbohidratos; además de no adelgazar, la dieta hecha de manera equivocada puede incluso poner la salud en riesgo.

Aprende cómo funciona la dieta low carbo y ver una sugerencia de menú nutritivo y con pocos carbohidratos.

¿Qué es la dieta baja en carbohidratos?

En un plan alimentario convencional el consumo de carbohidratos debe quedar entre el 45-55% del total de nutrientes ingeridos todos los días. En la dieta baja en carbohidratos la ingesta diaria de carbohidratos permanece por debajo del 20% del total de calorías ingeridas.

La más famosa de las dietas low carbo es la dieta Atkins, lanzada en los años 70 por el médico norteamericano Dr. Robert Atkins y que actualmente tiene millones de seguidores en todo el mundo.

Más recientemente tuvimos la aparición de la dieta Dukan, lanzada por el médico francés Pierre Dukan después de una adaptación del método Atkins. También un fenómeno mundial, la dieta Dukan predica un consumo extremadamente limitado de carbohidratos y una ingesta de proteínas de alto valor biológico, restringiendo azúcares, refrescos y demás alimentos procesados.

Objetivo de la dieta low carb

El principal objetivo de la dieta low carb es obligar al cuerpo a utilizar grasa como su principal fuente de energía en la forma de cuerpos cetónicos que sustituir la glucosa obtenida a través de los carbohidratos.

Cuando esto ocurre, el cuerpo está en cetosis, que puede ser definido como un estado metabólico donde el cuerpo ya no obtiene energía a partir de la glucosa. El resultado es una movilización de las reservas de grasa del organismo (= quema de grasa), que ahora pasan a ser utilizadas como combustible para el metabolismo.

Dieta Low Carb ¿Adelgazamiento?

Sí, la dieta baja en carbohidratos, principalmente después de los primeros días de cambio en los hábitos alimenticios (gracias a la eliminación del exceso de glucógeno almacenado).

Más de 20 estudios científicos ya han comprobado que la dieta baja en carbohidratos, y en algunos casos la pérdida de peso es hasta tres veces mayor que en las dietas convencionales (con bajo contenido de grasa).

Por qué Funciona

Pero ¿por qué la dieta baja en carbohidratos lleva a la pérdida de peso? Si al principio los kilos eliminados son en gran parte de líquidos, lo que sostiene el adelgazamiento a largo plazo observado en los seguidores de las dietas con bajo contenido de carbohidratos?

El tema sigue siendo bastante controvertido, y los investigadores han sugerido diferentes teorías para explicar exactamente cómo funciona la dieta low carb, pero ya se sabe que:

- La dieta baja en carbohidratos afecta el control de la glucosa en sangre

Hasta hace algunos años la orientación predominante para perder peso era disminuir la ingesta de grasas. Como los números alarmantes de obesidad mundial pueden comprobar, esta estrategia no funciona a largo plazo, ya que las grasas son necesarias para el organismo y también traen más saciedad.

Además, el alto contenido de carbohidratos provoca una gran variación en la glucosa sanguínea, lo que a su vez se traduce en hambre poco tiempo después de la comida. Esto es porque nuestras células necesitan insulina para poder absorber la glucosa, y la hormona producida por el páncreas no para "trabajar" mientras no retirar el exceso de azúcar de la circulación.

Cuando esto ocurre, nuestro cerebro recibe una señal de que necesita más glucosa, y usted enseguida comienza a sentir hambre. La insulina también favorece el almacenamiento de energía en forma de grasa, y dificulta la remoción de los lípidos ya almacenados.

Es decir: la insulina inhibe la lipólisis (quema de grasa como fuente de energía) y estimula la lipogénesis (producción de grasa). Y es exactamente ahí que está uno de los mayores beneficios de las dietas low carb.

El bajo consumo de carbohidratos lleva a una reducción drástica en la liberación de insulina, lo que se traduce en una mayor movilización de los stocks de grasa para ser utilizados como fuente de energía.

Y con menos insulina en la circulación, otro efecto es un mayor control del apetito (sobre todo por dulces), ya que las tasas de glucosa en la circulación tienden a variar con menos intensidad.

- El alto contenido de proteínas acelera el metabolismo

La digestión de las proteínas exige mucho más energía del cuerpo que la quiebra de los carbohidratos, y como resultado, hay una aceleración del metabolismo como respuesta al aumento del consumo de proteínas.

Los aminoácidos también son esenciales para la formación de masa muscular, que a su vez gasta más energía que el tejido adiposo.

Y por último, las proteínas ayudan a controlar el apetito, pues no causan un pico de insulina y aún por encima retardan el vaciamiento gástrico.

- Carbohidratos retiene menos agua

Cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente tres gramos de agua, lo que ayuda a explicar por qué es común ganar peso después del consumo de panes y pastas.

Como no hay carbohidratos para restablecer los stocks de glucógeno en el hígado, el exceso de líquido se elimina en los primeros días de la dieta a través de la orina.

- Disminución de la voluntad de comer dulces

Incluso quien no necesita adelgazarse puede beneficiarse de una dieta baja en carbohidratos, pues el plan alimentario puede ser utilizado como punto de partida para el cambio de los hábitos alimentarios.

La restricción de carbohidratos en el menú tiene como efecto "colateral" una disminución en la voluntad de comer carbohidratos refinados (dulces, panes y masas blancas) y otros alimentos procesados, lo que facilita la adopción de una dieta más sana.

Para aquellos que están por encima del peso, la eliminación de los carbohidratos puede ayudar a controlar la compulsión por azúcar, ya que la dieta baja en carbohidratos reduce las variaciones drásticas de glucosa responsables del aumento de la voluntad de comer dulces.

Cómo funciona la dieta Low Carb

Ahora que ya sabes por qué la dieta baja en carbohidratos, vamos a ver cómo hacer la dieta baja en carbohidratos para adelgazar.

En primer lugar, determinar la cantidad máxima de carbohidratos que desea consumir diariamente (en general, no más de 20 gramos) y luego hacer una lista de compras con los alimentos permitidos en la dieta low carb.

Tener a mano todo lo que necesita (sobre todo durante los primeros días) evitará idas torturantes al supermercado, y también hará más fácil la programación del menú.

No existe una cantidad exacta de cada alimento que pueda consumir, ya que no es necesario hacer un control rígido de las calorías, por supuesto, que limite el consumo de carbohidratos y no sobrepase el punto de saciedad.

- Alimentos permitidos

• Proteína de alto valor biológico

  Carne roja magra, pecho de pollo, pescados, huevos, suero de proteína aislado. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta la cantidad de sodio (que promueve la retención de líquidos) y de los carbohidratos en las etiquetas.

• Frutas con bajo índice glucémico

  Fresa, cereza, zarza y ​​arándanos.

• lácteo

  Aquellos con alto contenido de grasa contienen menos carbohidratos que los lácteos light, pero por otro lado son ricos en grasa saturada, que debe ser consumida con mucha moderación. Crema de leche, crema de queso y parmesano son algunos de los productos lácteos permitidos en la dieta low carb.

• Grasas buenas

  Nueces, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, salmón, atún y sardina.

• vegetal

  Hojas verdes (col, rúcula, lechuga, berro, etc.) y vegetales no amiláceos (coliflor, rábano, brócoli, ajo poro, aspargo).

• otro

  La mayonesa, leche de coco, mariscos, gelatina sin azúcar y edulcorantes (sucralosa y aspartame).

• bebidas

  Café, tés sin azúcar (manzanilla, hierba dulce, etc.) y agua sin gas.

videos:

La nutricionista Patricia Leite da consejos de alimentos con pocos carbohidratos, en los dos videos que aparecerán abajo:

Alimentos Prohibidos en la dieta Low Carb

La dieta del Dr. Atkins original fue objeto de muchas críticas por promover el consumo libre de carnes grasas, huevos, bacon y quesos amarillos.

Después de varios estudios relacionar el alto consumo de grasa saturada de origen animal con una serie de complicaciones cardiovasculares, el plan alimentario sufrió alteraciones y, al igual que otras dietas low carb, pasó a estimular el consumo de grasas más saludables de origen vegetal (nueces, castañas, aceite de oliva, aguacate) y peces de agua fría ricos en omega 3 (un tipo de ácido graso que combate las inflamaciones y puede ayudar a la pérdida de peso).

Por lo tanto, nada de desayuno con media docena de huevos, bacon y salchichas frita. También está prohibido el consumo de azúcar, trigo, productos diet e incluso alimentos integrales, como arroz y pan producidos con harina de trigo integral.

Otros elementos que deben ser eliminados del menú de la dieta low carb:

• alcohol
• Refrigerantes diet, light o cero
• yogur
• Leguminosas (frijoles, lentejas, granos)

Menú para dieta low carb

No hay un menú específico para la dieta low carb, pues el principal propósito es consumir menos carbohidratos, y enfocar en las proteínas y grasas saludables.

Con esto en mente, sugerimos a continuación un menú con cinco opciones poco elaboradas para cada comida (si prefiere algunas recetas de bajo carb más complejas, haga clic aquí, pero recuerde que usted podrá modificarlo en cualquier momento para incluir sus preferencias y salir de la rutina.

Desayuno

• Opción 1: Tortilla de huevos con queso, perejil, cebollino y 1 cucharada de té de oro de semillas de lino.
• Opción 2: Enroladinhos jamón y queso y orégano con tomate preparado en la sartén (como un pan sin Bauru).
• Opción 3: Medio aguacate cubierto con un huevo (quitar las semillas de aguacate, un huevo se rompe por la mitad y espolvorear con sal, pimienta y otros condimentos al gusto Cocer en el horno durante 10-12 minutos o tan leves microondas durante 3. minuto).
• Opción 4: 2 huevos fritos en aceite de coco + 1 rebanada de queso derretido minas
• Opción 5: ningún tipo de pan de hidratos de carbono "Oopsie" (bata el huevo + 3 + 90 g de queso crema y la sal al gusto Cocer en el horno durante 20-25 minutos) + 1 + 1 rebanada de queso rebanada de pechuga de pavo

Lanzamiento de la mañana

• Opción 1: 2 huevos hervidos sazonada con aceite de oliva, tomillo y cebollino
• Opción 2: 1 taza de café con crema
• Opción 3: 1 trozo de queso
• Opción 4: "pega" de pepino bañadas en crema de queso

almuerzo

• Opción 1: atún (pez u otro de su elección) con brócoli a la parrilla o las coles de Bruselas
• Opción 2: ensalada de rúcula 1 platillo y rábano gran filete + 1 + 3 aceitunas
• Opción 3: pechuga de pollo asada con tocino + repollo cocido en aceite de coco
• Opción 4: "sandwich" con lechuga (en lugar de pan) + mayonesa + queso + pechuga de pavo o jamón
• Opción 5: albóndigas bajo en carbohidratos + salteados verduras en aceite de oliva

Refrigerio de la tarde

• Opción 1: ½ taza de fresas con 1 cucharada de crema agria y edulcorante
• Opción 2: 1 taza de gelatina sin azúcar
• Opción 3: 5 tuercas
• Opción 4: ½ taza de chips de provolone
• Opción 5: 2 delgada de suero de leche crepes

cena

• Opción 1: Ensalada + huevos revueltos con espinacas, perejil y cebollino
• Opción 2: 1 lata de atún + 1 taza de vegetales cocidos
• Opción 3: Filete de ensalada shitake + 1 + mantequilla sale de platillos
• Opción 4: Salchicha frita en aceite de coco (o aceite de oliva) con pimientos rojos y cubierto con queso rallado
• Opción 5: gambas a la plancha con ajo + ensalada de aguacate con lechuga

cena

• Opción 1: 1 taza en cubos melón
• Opción 2: 2 cucharadas de semillas de girasol
• Opción 3: 5 cerezas
• Opción 4: 1 + ½ pieza de pera queso
• Opción 5: 3 aceitunas

consejos

• Variar el menú: al igual que cualquier otra dieta, la monotonía puede desalentar y facilitar el abandono de la baja - carb dieta. Planifique con antelación el menú de la semana y cambie no sólo los alimentos, sino también la forma de preparación de cada uno de ellos. En el caso de que sea fan de huevos, por ejemplo, haga la tortilla en un día, los huevos revueltos con queso en el otro, claras cocidas rellenas con setas en el tercer día, y así sucesivamente. Es decir: salga de la rutina, busque recetas y personalice su menú.

• Las fresas ayudan a satisfacer el deseo por los dulces: Si usted está luchando para reducir el consumo de azúcar tratar de encajar una porción de fresas con crema y edulcorante en el menú, o consumen 1 onza de chocolate con un 80-90% de cacao ( sí, es muy amargo, pero va a saciar la voluntad de algo dulce).

• Al igual que las verduras de hoja diaria: Uno de los efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos es el estreñimiento causado tanto por la ingesta excesiva de proteínas y la falta de fibra en el menú. Para facilitar el tránsito intestinal consuma el equivalente a dos tazas de hojas verdes todos los días, y practique caminata leve o moderada.

• Dar prioridad a los alimentos naturales: Siempre evitar posibles productos altamente procesados, aunque son baja en carbohidratos (por ejemplo polenguinho queso). La dieta baja en carbohidratos se debe considerar como un paso hacia una alimentación más sana y nutritiva, con menos aditivos químicos, pesticidas y otras toxinas.

• Evitar el consumo de leche: la lactosa es el azúcar de la leche y puede causar cambios en la glucosa sanguínea.

• El agua es esencial en el bajo - carb dieta: Además de mejorar el funcionamiento del intestino también ayuda a eliminar toxinas resultantes del metabolismo de las proteínas. Beba al menos 6-8 vasos de agua mineral todos los días (si lo prefiere, use menta o ralladura de jengibre para aromatizar).

• No pasar hambre: un error muy común en el bajo - la dieta del carb es querer disminuir la cantidad de grasa y mantener sólo las proteínas. Resultado: más hambre y más dificultad para seguir la dieta. Coma hasta sentirse saciado, y no salte comidas para adelgazarse más rápidamente.

• Pero cuidado con el bombo: no se debe a que el queso se libera usted va a comer 300 gramos a la vez, o devorar a un frasco entero de frutos secos durante la novela. La moderación sigue siendo la palabra clave, pero si usted sufre con la compulsión alimentaria, trate de no dejar a la vista los alimentos más tentadores, y evite ir a la sala con un bote o paquete de cualquier cosa. Coloque en el plato / taza sólo la cantidad que planea comer de una sola vez, y no repita.

• No se olvide de llevar un diario para contar los carbohidratos: es muy fácil subestimar la cantidad en la dieta. Esté atento a todo lo que ha consumido a lo largo del día. Así, si no está adelgazando con la dieta low carb, será más fácil identificar y corregir posibles errores.

Al hacer una dieta con menos carbohidratos es importante que piense siempre en su salud, en hacer algo sano.

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