Entrenamiento de Equilibrio - 7 Mejores Opciones y Consejos
El equilibrio se define como la habilidad de controlar la posición del cuerpo, tanto si la persona está parada, tanto si la persona está en movimiento.
Uno de los beneficios del entrenamiento de equilibrio es la llamada conciencia corporal, que es presentada con el sentido o noción de cómo los miembros del cuerpo son orientados en el espacio y que es importante para la disminución de los riesgos de lesión.
Otras ventajas asociadas a este tipo de entrenamiento son la coordinación, la estabilidad de las articulaciones, la mejora del tiempo de reacción y la prevención de caídas y fracturas mediante la ayuda al mantenimiento y mejora del equilibrio.
Además, incorporar ejercicios de equilibrio en la formación activa los músculos profundos del núcleo para ayudar a endurecer la región del estómago y prepara atletas para movimientos como giros rápidos y hacia adelante (posición a fondo).
7 opciones de entrenamiento de equilibrio
Ahora que ya conocemos algunos beneficios de este tipo de entrenamiento, que tal conocer algunas opciones de ejercicios que pueden componer un entrenamiento de equilibrio?
1. Ejercicio con el peso del cuerpo
El primer ejercicio para el entrenamiento de equilibrio comienza en la posición en pie, con los pies separados en una distancia correspondiente a la anchura de las caderas y el peso distribuido igualmente entre las dos piernas. El siguiente paso es desplazar el peso hacia el lado derecho y sacar el pie izquierdo del suelo.
Después, sujete la posición lo máximo que aguante mientras mantiene una buena forma, siendo que el tiempo máximo debe ser de 30 segundos. Volver al posicionamiento original y repetir el ejercicio al otro lado.
2. Ejercicio en una pierna
En pie, quedarse con los pies separados a una distancia correspondiente a la anchura de las caderas y el peso distribuidos igualmente entre las dos piernas. Entonces, poner las manos en las caderas, sacar la pierna izquierda del suelo y doblarla hacia atrás por la rodilla.
Sujete la posición por hasta 30 segundos, mientras quiera mantener la forma. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio con el otro lado. Para variar el movimiento en su entrenamiento de equilibrio, usted puede estirar la pierna erguida lo máximo que pueda sin tocar el suelo, como muestra la figura B.
Para dejar el ejercicio más desafiante, existe aún la posibilidad de quedarse sobre una almohada o una superficie inestable mientras ejecuta el movimiento.
3. Ejercicio con pesas
Comenzar de pie, con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y el peso corporal distribuido igualmente entre las dos piernas. Sujetar la mancuerna con la mano izquierda, con la palma de la mano hacia arriba.
A continuación, quitar la pierna izquierda del suelo y doblarla, como muestra la imagen B. Sujete la posición durante un máximo de 30 segundos, durante el tiempo en que pueda mantener una buena forma. Volver al posicionamiento original y repetir el movimiento hacia el otro lado.
Para dejar el movimiento más desafiante en su entrenamiento de equilibrio, usted puede colocar una almohada o una superficie inestable debajo de la pierna opuesta al lado que sostiene el peso.
4. Agachamiento con peso en la bola bosu
El primer paso es colocar a bosu delante del cuerpo con el lado recto hacia arriba y el lado redondeado hacia abajo. Agregar algún tipo de peso. Puede ser un par de mancuernas, un chaleco con peso, una barra o una barra curva EZ.
Subir en el bosu y ajustar los pies hasta que estén separados a una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Hacer un agachamiento estándar, bajando hasta formar un ángulo de 90º, manteniendo la espalda, las rodillas y los dedos rectos, al mismo tiempo que el núcleo queda firme. El ejercicio fue presentado por el personal trainer y bachiller en desempeño atlético Andrew Meyers.
5. Ejercicio con la silla
El ejercicio comienza con el practicante frente a una silla con los pies ligeramente separados. El paso siguiente consiste en sostener la silla con las dos manos como en la imagen y levantar una de las rodillas hasta el pecho, de manera cuidadosa.
Entonces, sostenga el posicionamiento durante dos segundos y, lentamente, devuelva el talón al suelo. Después de eso, repetir el movimiento con la pierna opuesta.
6. Ejercicio con la silla 2
De nuevo con los pies ligeramente distanciados, colocarse entre 30 cm a 45 cm de una silla. Apoyar las manos en el móvil, inclinarse y doblar las caderas, manteniéndolas en un ángulo de 45º. Después de levantar lentamente la pierna derecha y extenderse detrás del cuerpo, manteniendo la rodilla alargada y nada de apuntar los dedos o doblar el tronco.
Después, volver al posicionamiento original y repetir el ejercicio con el otro lado del cuerpo.
7. Ejercicio con la silla 3
Este ejercicio comienza con el practicante frente a una silla con los pies ligeramente separados. Entonces, con las manos apoyadas en el mueble, eleva lentamente la pierna derecha hacia el lado, manteniendo la rodilla alargada.
Los pies también deben permanecer rectos y la posición debe ser sostenida durante dos segundos. Volver a la posición inicial y repetir el movimiento con el lado opuesto.
cuidado
Antes de comenzar la práctica del entrenamiento de equilibrio, así como cualquier otro ejercicio, actúe con seguridad y consulte con un médico para saber si usted está realmente apto para realizar entrenamientos físicos y en qué nivel de intensidad debe ejercitarse.
Esto es especialmente importante para las personas que sufren problemas graves de equilibrio o condiciones ortopédicas, según la información de Mayo Clinic.
Además, tenga la ayuda de un personal trainer para definir de forma segura y eficiente su programa de entrenamiento, incluyendo la cantidad de series y repeticiones y qué tipo de ejercicios realizar, por ejemplo.
La ayuda del instructor físico no es importante solamente para que los objetivos sean alcanzados, pero también para que usted aprenda correctamente cómo ejecutar las técnicas de cada movimiento y así, corre riesgos menores de lesionarse, y cuente con apoyo inmediato si se lastima .
Si, aún así, usted prefiere batir sólo acompañando tutoriales de YouTube u otras plataformas, tenga cuidado de repetir y pausar el vídeo tantas veces como sea necesario para recoger la técnica correcta.
Y si se lesiona, trate de buscar inmediatamente una ayuda médica para identificar la gravedad del problema.
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