La Dieta para Crossfit - Cómo Funciona, Menú y Consejos
El crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento utilizado por gimnasios de policía, unidades militares, equipos de operaciones tácticas, campeones de artes marciales y atletas profesionales en todo el mundo.
El ejercicio ofrece una variada practicantes de entrenamiento con elementos de cardio, pesas, gimnasia y entrenamiento de la base - un conjunto de 29 pares de músculos que dan soporte a la región que rodea a las cuencas, la pelvis y la espalda baja. Entre los beneficios de la encalladura podemos citar la quema de calorías y la mejora en la movilidad de las articulaciones.
Una sesión de crossfit suele ser de alta intensidad y las series suelen ocurrir de tres a cinco veces por semana, con una duración de 45 minutos a una hora al día. Las rutinas generalmente son variadas, lo que hace que el practicante no repita la misma serie cada semana.
A pesar de ser útil para quien desea adelgazar y / o cultivar masa muscular, no son solamente los ejercicios de la modalidad que son los responsables de los objetivos. Para alcanzarlos, todavía es necesario seguir una alimentación adecuada.
Pensando en eso, cuál sería una dieta para la encolladura apropiada? ¿Cómo hacer y cómo funciona? ¿Cuál es tu menú? ¡Vamos a descubrir ahora!
Cómo funciona la dieta para enredar
Un programa alimentario comúnmente adoptado por los atletas de crossfit es la dieta Paleo. La idea de Paleo es comer básicamente lo que los hombres de las cavernas comían, basándose en la tesis de que el cuerpo humano no se ajustó al consumo de alimentos procesados, azúcar refinado, derivados de la leche y granos y que fue creado para ingerir comidas como las que eran ingeridas en el período Paleolítico.
La creencia es que los alimentos genéticamente transformados y altamente procesados son los responsables de problemas de salud como baja de sistema inmunológico, dolores en las juntas, problemas de reproducción, reflujo ácido, dermatitis, inflamaciones, problemas gastrointestinales y falta de energía.
Así, la dieta Paleo predica el consumo de alimentos que no han sufrido ningún tipo de procesamiento por parte de la industria de alimentos. El programa alimentario también prohíbe la ingestión de granos. La justificación es que están compuestos por sustancias como lectinas, fitatos y gluten que pueden dañar el sistema digestivo, causar inflamaciones e intolerancias.
El método promete beneficios como eliminación de 2, 5 kg a 8 kg en los primeros 21 días de dieta, aumento de energía, reducción del estrés, fortalecimiento de los sistemas inmunológico y digestivo, mejora de la calidad del sueño, longevidad y aumento de los niveles de acondicionamiento y fuerza.
Menú de la dieta para la encolladura - Paleo
La dieta paleo permite el consumo de los siguientes alimentos:
- Aceite de coco;
- Aceite de macadamia;
- Aceite de aguacate;
- Aceite de oliva;
- Mantequilla Ghee;
- Aceite de linaza con moderación;
- huevo;
- Aves, carnes rojas y peces - proteínas animales de origen orgánico y peces no originarios de cautiverio o criadero;
- Vino y cerveza con moderación - 2 cálices de vino y 350 ml de cerveza como máximo;
- espárragos;
- vaina;
- chile;
- Chuchu;
- kiwi;
- arándanos;
- el brócoli;
- Coliflor;
- el apio;
- Hojas verdes;
- setas;
- calabacín;
- la remolacha;
- la col;
- zanahoria;
- pepino;
- okra;
- los tomates;
- calabaza;
- Batata barona;
- Papa dulce;
- la col;
- ñame;
- yuca;
- espinacas;
- Batata yacon;
- berenjena;
- Coles de Bruselas;
- almendras;
- frutos secos;
- Nuez de Brasil;
- Castaña de cajón;
- pistachos;
- Semilla de girasol;
- el castaño;
- nueces de macadamia;
- Hazel;
- guayaba;
- la papaya;
- melones;
- limón;
- aguacate;
- Lima;
- Pera;
- moras;
- Damasco;
- naranja;
- sandía;
- melocotón;
- nectarina;
- mandarina;
- ciruela;
- cereza;
- Jaca;
- guanábana;
- granada;
- manzana;
- Abacaxi, maracuyá dulce, plátano, uva, mango y coco con moderación. Comer a voluntad si la intención es mantenimiento;
- Harina de coco;
- Harina de almendras;
- Harina de yuca;
- Frutas secas con moderación pues ellas poseen alto contenido de azúcar;
- café;
- Té.
Los alimentos de la lista abajo están prohibidos por la dieta Paleo:
- Alimentos procesados;
- Aceite de Canola;
- Aceite de maíz;
- Aceite de girasol;
- Aceite de soja;
- margarina;
- Grasa hidrogenada;
- Patata blanca;
- Productos lácteos como leche, yogur, helado, queso, crema de leche, mantequilla y leche en polvo;
- Bebidas alcohólicas destiladas;
- Edulcorantes artificiales;
- Azúcar refinado;
- Alimentos hechos con azúcar o miel;
- bebidas no alcohólicas;
- maíz;
- Cualquier tipo de arroz;
- Harina de trigo y harinas hechas a base de granos;
- Todos los tipos de frijoles;
- lentejas;
- guisantes;
- Grano de pico;
- Alimentos con soja;
- Procesados y enlatados como salami, jamón, pecho de pavo embutido, pecho de pollo embutido, salchichas, salchichas, ketchup, alimentos en conserva, salsas procesadas, aceitunas y carnes ahumadas.
Otra opción de dieta para crossfit
Otra opción interesante de dieta para crossfit es la dieta de la Zona, cuya principal preocupación se refiere al control de las hormonas del organismo. Esto es porque el equilibrio hormonal es importante para diversos aspectos del cuerpo como el bienestar, la composición corporal, el uso de la energía y la composición sanguínea, por ejemplo.
El programa alimentario defiende una alimentación balanceada, compuesta por niveles equilibrados de proteínas, grasas y carbohidratos como forma de controlar las tasas de las tres principales hormonas obtenidas por medio de la dieta: la insulina, el glucagón y los eicosanoides.
La insulina es una hormona que actúa en el almacenamiento y trabaja en el transporte de glucosa por las células del cuerpo. Los niveles excesivos de insulina se asocian al aumento de peso ya la aceleración de las inflamaciones silenciosas.
El glucagón actúa en la liberación de carbohidratos almacenados en el cuerpo a un ritmo estable, estabilizando los niveles de azúcar en la sangre. Este mecanismo es esencial para una buena actuación tanto física como mental.
- Ver también: La insulina y el glucagón en la pérdida de peso.
Por su parte, los eicosanoides controlan las inflamaciones silenciosas y organizan indirectamente una amplia gama de otras hormonas encontradas en el organismo humano.
Entre los beneficios prometidos por la dieta de la zona están: pérdida del exceso de grasa del cuerpo de manera rápida, mantenimiento del bienestar a largo plazo, mejora del rendimiento físico y mental y desaceleración del proceso de envejecimiento.
Menú de la dieta de la zona
Un típico plato del menú de las comidas y refrigerios de la dieta de la zona está compuesto 1/3 por proteínas, 2/3 por carbohidratos y una pizca de grasas monoinsaturadas.
Las fuentes de proteínas pueden incluir claras de huevo, pescado, productos lácteos con bajo contenido de grasas, aves, bifes magros y otras fuentes magras de proteínas en porciones equivalentes al tamaño y grosor de la palma de la mano.
Los carbohidratos se corresponden con vegetales de colores, acompañados de un poco de fruta. Se recomienda evitar frutas y vegetales ricos en azúcar como plátanos, zanahorias, uvas y uvas pasas y llenas de almidón como patatas y maíz.
Por su parte, las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en aguacates, almendras y aceite de oliva, por ejemplo.
Los bloques de la dieta de la zona
Las comidas del programa alimentario se dividen en bloques según la cantidad de fuentes de los grupos de nutrientes que la comida trae. Por ejemplo, el bloque 1 presenta una fuente de proteínas, una de carbohidratos y una de grasas.
El bloque 2 se compone de dos fuentes de cada, el bloque 3 por tres fuentes de cada y así sucesivamente. A continuación se muestra un ejemplo de menú de cómo la división de estos bloques puede quedar a lo largo del día:
- Desayuno - 07:30 a.m .: Bloque 2
- bocado de la mañana - 10h: Bloque 1
- Almuerzo - 13h: Bloque 3
- Tarde snack - 15.30: Bloque 1
- Cena - 18:30: Bloque 3
- bocadillo en la noche - entre las 21 pm y 24:30: Bloque 1
Tenemos aquí un menú con total de 11 bloques, que es un valor indicado para una mujer de tamaño mediano. El número total de bloques para las comidas diarias varía de persona a persona, según sus características.
A continuación se muestran otros ejemplos:
Menú para mujer atlética y musculosa
- Desayuno: Bloque 4
- Almuerzo: Bloque 4
- Merienda: Bloque 1
- Cena: Bloque 4
- Merienda: Bloque 1
- Total: 14 Bloques
Menú para hombre atlético y musculoso
- Desayuno: Bloque 5
- Almuerzo: Bloque 5
- Merienda: Bloque 5
- Cena: Bloque 5
- Merienda: Bloque 5
- Total: 25 Bloques
cuidado
Antes de comenzar a seguir una dieta para enredar y comenzar su entrenamiento en la modalidad, consulte a su médico y nutricionista para saber si el programa de alimentos es adecuado para usted, teniendo en cuenta sus objetivos, la salud y las características individuales, y si usted está realmente apto para practicar los ejercicios de crossfit sin comprometer su cuerpo y salud.
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