Pruebe este tipo de proteína en el desayuno y manténgase saciado
Usted probablemente ha oído hablar de que la proteína es la clave para una comida que te deja satisfecho. Y cuando piensas en este nutriente, lo que viene a tu cabeza es probablemente algún tipo de carne. Pero un nuevo estudio sugiere que las proteínas a base de vegetales - específicamente, frijoles y guisantes - realmente pueden llenarlo y mantenerlo satisfecho más que la proteína animal.
Las opciones basadas en plantas no sólo son mejores para la naturaleza, dicen los investigadores, pero también pueden ayudar a las personas a perder peso.
Veganos, vegetarianos, y cualquiera que busque comer menos carne sabe desde hace tiempo que las verduras (como los frijoles y los guisantes) son una fuente de proteína valiosa. Hasta ahora, sin embargo, poco se sabe sobre cómo se comparan a los productos animales cuando se trata de saciar el hambre.
La búsqueda
Investigadores de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca, reclutaron a 43 hombres jóvenes y servían a cada uno tres cafés de la mañana diferentes a lo largo de varias semanas. Cada desayuno tenía alrededor de 800 calorías, e incluía un tipo de sándwich: una de alta proteína hecha con ternera y carne de cerdo, una de alta proteína hecha con frijoles y guisantes, y uno inferior en niveles de proteína hecho con los frijoles, los guisantes y las patatas.
En las horas siguientes después de cada comida, los participantes fueron preguntados varias veces sobre cuán satisfechos (y con hambre) se sentían. Alrededor de tres horas después del desayuno, se les servía el almuerzo, siendo instruidos a comer tanto como ellos quisieran.
Como era de esperar, los investigadores encontraron que el asunto contenido de proteína en términos de cómo las personas que padecen hambre en el almuerzo eran. Los días en que los participantes comían el bocadillo de leguminosas de alto contenido proteínico, comieron 13% menos de calorías en el almuerzo que en los días cuando se consume sándwich con nivel de proteína inferior.
Es que, sorprendentemente, el tipo de proteína también importaba. Incluso si los dos bocadillos de alto contenido proteínico tenían la misma cantidad de nutriente (alrededor del 25% de las calorías totales), los participantes todavía comió 12% menos de calorías en el almuerzo cuando se consume legumbres para el desayuno en lugar de carne animal.
- Ver también: ¿Cuáles son las legumbres? Beneficios y consejos.
Y las comidas hechas con frijoles y guisantes ayudaron a las personas a sentirse saciadas, también, incluso en el caso de la comida con menor proteína. La gente clasificó el sándwich de leguminosas de menor proteína (con una cantidad de proteína igual al 9% del total de calorías) tan saciante - y tan sabroso - como el de carne.
Entonces, ¿cuál será el secreto? El mayor contenido de fibra presente en las leguminosas "probablemente contribuyó al aumento de la sensación de saciedad", dijo la investigadora jefe Anne Raben, PhD, profesora de nutrición, ejercicio y ciencia de la alimentación en la Universidad de Copenhague, en un comunicado de prensa.
"El resultado es un poco contrario a la creencia generalizada de que se debe consumir una gran cantidad de proteína, porque aumenta la saciedad", dijo Raben. "Ahora, algo sugiere que se puede comer una comida rica en fibra, con menos proteína y alcanzar la misma sensación de saciedad".
Este no es el primer estudio que sugiere que las leguminosas pueden ayudar a las personas a consumir menos calorías en general. Un estudio publicado en marzo de este año descubrió que comer más frijoles, guisantes, granos de lentejas y lentejas ayudó a las personas a perder peso, incluso sin hacer ningún esfuerzo especial para evitar otros alimentos.
Cynthia Sass, RD, escritora de nutrición, concuerda que la unión de proteínas y fibras de esos alimentos satisface, retrasa el retorno del hambre y "te deja sintiendo lleno, pero no pesado o lento". Sass no estaba involucrada en el nuevo estudio, pero es una fuerte defensora de la ingestión de más leguminosas.
- Ver también: Agua Sass bajar de peso? ¿Como funciona?
Beneficios y recomendaciones
Además de sus beneficios para aumentar la saciedad, las leguminosas y otras legumbres también son ricas fuentes de vitaminas y minerales, dice Sass, y son prebióticos - "alimento" para bacterias benéficas en el intestino. La investigación también mostró que las leguminosas pueden aumentar la quema de calorías y grasa, ayudar a reducir la grasa de la barriga y proteger contra la diabetes, las enfermedades del corazón y el cáncer.
"Leguminosas también son alimentos accesibles, fácilmente disponibles, naturalmente sin gluten, no son alérgenos comunes, y son increíblemente versátiles", dice Sass. "Yo uso en platos salados y dulces, de refractones a smoothies."
Sass recomienda incorporar media taza de leguminosas en su dieta todos los días, en lugar de o en adición a la proteína animal (si usted está comiendo juntos, utilice menos carne de lo que normalmente haría). Pruebe una ometa vegetariana, ensalada de atún con frijoles blancos, o pollo asado con lentejas.
Las investigaciones adicionales son necesarias para comprobar definitivamente si y exactamente cómo las leguminosas ayudan a prevenir la obesidad. Pero sobre la base de la investigación existente, Raben dice: "Parece que las comidas a base de vegetales-especialmente aquellas basadas en frijoles y guisantes- pueden servir como una base a largo plazo para la pérdida de peso y como un hábito alimenticio sostenible".
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