La Forma Cierta (y la Errada) de Obtener su Omega 3
Usted sabe que los ácidos grasos omega-3 esenciales pueden hacer muy bien tanto para su corazón y para el cerebro. Pero una nueva investigación sugiere que una elevada ingestión también puede estar ligada a un mayor riesgo de diabetes. Entonces, ¿qué significa exactamente?
La respuesta honesta: aún no se sabe. El estudio francés, que fue presentado en la Asociación Europea para el Estudio de la Asamblea General de la diabetes, los investigadores registraron la ingesta de ácidos grasos omega-3 más de 70.000 mujeres. Descubrieron que aquellas con la mayor ingesta eran más propensas a ser diagnosticadas con diabetes tipo 2 a lo largo de un período de 14 años.
Pero cuando los científicos miraron más de cerca los diferentes tipos de omega-3, el DPA (ácido docosapentaenoico), que se encuentra en algunos peces y otros animales alimentos, fue lo que se destacó negativamente. Las mujeres que consumieron más DPA tenían un 45% más probabilidades de ser diagnosticadas con diabetes tipo 2, en comparación con las mujeres que consumieron el mínimo. Para las mujeres con sobrepeso, el riesgo subió al 54%. En las dietas de estas mujeres, la carne fue la principal fuente de DPA.
Pero son necesarias más investigaciones, y muchas cuestiones permanecen sin respuesta, incluyendo el impacto potencial de los otros alimentos que las mujeres comen o no. Por ejemplo, después de que un estudio de 2011 encontró un vínculo entre los frutos del mar ricos en omega 3 y la diabetes tipo 2, los expertos especularon que si la ingestión de antioxidantes de una persona es baja, omega 3 puede hacer que el tejido más susceptible a la oxidación, y desencadenar un efecto dominó que puede conducir a la diabetes tipo 2.
En otras palabras: es su dieta como un todo que importa, y no sólo un nutriente. Es por eso que es recomendable comer frutos del mar y otras fuentes de omega 3 como parte de un patrón alimentario mediterráneo, con una dieta rica en vegetales, frutas, granos integrales, grasas a base de plantas y hierbas y especias - todos, fuentes de omega 3 antioxidantes.
- Ver también: La dieta mediterránea: ¿Cómo Se Works, menús y consejos.
El consumo de omega 3 en este tipo de dieta es probablemente mucho más potente y beneficioso para su organismo que comerlos dentro de una dieta occidental tradicional, que es generalmente baja en alimentos vegetales y muy alta en granos procesados, azúcar y productos de origen animal.
Entonces, hasta que sepamos más sobre la posible conexión a la omega 3 y la diabetes, se concentre en estas ocho principales estrategias alimentarias saludables para maximizar su ingesta de antioxidantes y crear un equilibrio en su dieta.
1. Continúe comiendo frutos del mar ricos en omega 3
Pero no deje de cocinarlos de forma sana, o a la parrilla, o cocidos. Evite las frituras.
2. Incluya vegetales en todas las comidas posibles
Especialmente las comidas que contienen alimentos de origen animal. Coloque verduras en sus jugos y batidos, o añádelos a las omeletes en el desayuno. Opte por ensaladas en lugar de sándwiches en el almuerzo. En la cena, tenga el objetivo de llenar la mitad de su plato con verduras, ya sean asados, rehogados o en una ensalada.
3. Coma frutas en el desayuno y como una merienda durante el día
Si usted se marea de bocadillos a base de frutas, pruebe vegetales acompañados con homus tahine, paté de ricota light, o guacamole. Más opciones interesantes: nueces, semillas y aceitunas.
4. Utilice suficientes condimentos naturales ricos en antioxidantes
Agregar el jengibre fresco rallado, canela o menta a un shake o yogurt griego en el desayuno. Añadir azafrán y pimienta del reino a sus huevos revueltos. Asperje las hierbas frescas, como albahaca, en ensaladas. Cocinar con ajo, así como hierbas y especias frescas o secas, incluyendo orégano, romero, clavel y comino.
5. Pruebe leguminosas en lugar de la carne
O, al menos, intente medio a medio. Usted también puede utilizar leguminosas (frijoles, lentejas, guisantes y grano de pico) en lugar de granos. Por ejemplo, usted puede servir frutos del mar con lentejas en lugar de arroz.
6. Agregue las grasas vegetales a cada comida
Ellas son anti-inflamatorias y llenas de antioxidantes. Piense en el aguacate, aceite extra virgen, nueces, semillas y sus respectivas mantequilla. Usted puede rellenar su tostada de granos enteros con aguacate maduro o mantequilla de almendras en vez de mantequilla, por ejemplo. Condimentar sus ensaladas con vinagreta a base de aceite en lugar de salsas para ensalada listos, entre otros.
7. Evite o elimine los alimentos procesados de la dieta
Esto incluye granos refinados como pan blanco y arroz blanco, bebidas llenas de azúcar, dulces y postres.
8. Evite los productos de origen animal que no sean producidos por métodos naturales o orgánicos
Los productos producidos por métodos naturales o orgánicos poseen grasas más saludables y no traen hormonas y antibióticos, haciéndoles opciones mucho mejores para su bienestar.
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