Frutooligosacáridos (FOS) - ¿Qué es, para qué sirve, alimentos, dosificación y consejos
Conocidos también por otros nombres, los frutosoligosacáridos (FOS) se utilizan principalmente como edulcorantes alternativos. Son sustancias naturales que comenzaron a ser usadas recientemente debido a la necesidad de producir alimentos dulces con menos azúcar y menos calorías, por lo tanto más sanos.
Vamos a explorar abajo con más detalles qué son los frutosoligosacáridos (FOS), para qué sirve, dónde encontrarlos y cuál es la dosis recomendada para ese compuesto natural que puede sustituir el azúcar en la dieta.
Frutooligosacáridos (FOS) - ¿Qué es?
Frutooligosacáridos, también conocidos por la sigla FOS, son un tipo de carbohidrato llamado oligosacáridos. El oligo significa pocos, mientras que los tomates de azúcar. De esta forma, los FOS son carbohidratos compuestos por pocas cadenas de moléculas de fructosa, un carbohidrato natural presente en diversos alimentos. Así, los FOS se pueden encontrar naturalmente en muchas verduras, frutas y plantas.
Los FOS ya se usan comúnmente en Japón como un edulcorante natural desde hace muchos años y apenas después de la década de los 90 comenzaron a ser popularizados en otras regiones, no sólo por poder ser un sustituto del azúcar, pero por diversas propiedades interesantes, como sus efectos prebióticos que ayudan a mejorar el proceso digestivo ya luchar contra las infecciones microbianas.
¿Para que sirve?
Además de tener un sabor agradable y pocas calorías, los frutosoligosacáridos (FOS) presentan diversos beneficios para la salud. Ellos tienen un sabor sutilmente dulce y de bajo contenido calórico y, por lo tanto, no causan efecto en los niveles de azúcar en la sangre.
Los principales beneficios de los FOS están asociados al sistema digestivo, ya que no son digeridos por el organismo, viajan por el tracto digestivo promoviendo el crecimiento de probióticos, es decir, bacterias esenciales a un buen funcionamiento del sistema digestivo.
Además de incentivar el crecimiento de microorganismos sanos en el intestino y mejorar la digestión, los FOS aumentan la ingestión de fibras alimentarias en general, alivian problemas como el estreñimiento e irritación intestinal.
A continuación, se enumeran con más detalle algunos beneficios del uso de frutosoligosacáridos (FOS) en la dieta.
- edulcorante o edulcorante natural
Como los frutosoligosacáridos son dulces, ellos pueden ser usados como edulcorante alternativo de bajo contenido calórico. Así, en lugar de ingerir alimentos y bebidas con alto índice de azúcar, las personas pueden optar por productos hechos con FOS, evitando el aumento en los niveles de glucosa sanguínea y la ganancia de peso. Los FOS presentan presenta entre el 30 y el 50% del sabor dulce de la sacarosa (azúcar común).
Los FOS también pueden ser usados en lugar de edulcorantes artificiales, que son sustancias asociadas a la ganancia de peso y al desarrollo de enfermedades como la diabetes.
- Buena fuente de fibras
Frutooligosacáridos son una buena fuente de fibras solubles para la dieta. Según un estudio publicado en los nutrientes de diario, los FOS pueden reducir o incluso eliminar el estreñimiento, conocido popularmente como el estreñimiento. Además, son una fibra dietética con bajo valor calórico que ayuda a regular la cantidad de buenas bacterias presentes en el intestino grueso.
- Disminuir los niveles de colesterol
Una investigación indicó que los frutosoligosacáridos son capaces de reducir tanto el peso como los niveles de colesterol en ratas y perros, datos que también pueden ser relevantes en pruebas futuras con humanos para confirmar estos efectos benéficos.
- Prebióticos
Los FOS que no son digeridos se convierten en alimento para las bacterias presentes en el intestino que participan en el proceso digestivo. De ahí surge su propiedad prebiótica.
Como no se digieren en el intestino delgado, transitan intactos a través del intestino delgado hasta el colon (intestino grueso), donde actúan como soporte para el crecimiento de bacterias sanas y necesarias en el tracto digestivo, facilitando el proceso digestivo como un todo.
Incluso, estos frutosoligosacáridos se encuentran en papas y fórmulas para bebés para ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas que el intestino del niño necesita para un buen funcionamiento.
- Protegen contra las bacterias
Además de ayudar en el mantenimiento de bacterias sanas, los FOS ayudan en la protección contra las bacterias no sanas. En un estudio publicado en Digestivas y Enfermedad Hepática Journal, fructooligosacáridos ayudaron para suprimir Clostridium perfringens, bacterias asociadas con una intoxicación alimentaria tóxico.
Además, otro estudio en animales publicado en el Journal of Nutrition indicó que FOS son capaces de proteger contra Salmonella, una enfermedad de transmisión a través de la ingestión de alimentos contaminados.
- Mejoran la absorción de calcio
Esto ocurre porque el ambiente intestinal posee microorganismos capaces de fermentar el FOS. Una vez fermentado, el pH del local es reducido, lo que mejora la absorción del calcio ya que es más soluble en medio ácido, resultando en una mejor absorción de ese mineral tan importante para la salud de los huesos.
- Regulan los niveles de azúcar en la sangre
El uso de FOS puede traer beneficios para las personas con diabetes. Un estudio publicado en la revista Nutrientes observó el potencial de fructooligosacáridos en el mantenimiento del equilibrio en los niveles de glucosa.
Los científicos observaron que hay una correlación positiva entre la ingestión de frutosoligosacáridos y la reducción en los niveles de glucosa de la sangre. Además, la presencia de FOS es capaz de estimular la secreción de insulina en el páncreas, que es bueno para mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre.
comida
Los frutosoligosacáridos (FOS) se pueden encontrar fácilmente en plantas, legumbres y frutas como agave azul, patata yacon, ajo, ajo-poro, cebolla, raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, espárragos, plátanos y tomates.
Las mayores concentraciones de frutosoligosacáridos están en la agave azul, en la raíz de achicoria, en el ajo, en la cebolla y en las alcachofas de Jerusalén. También se pueden encontrar en fuentes como granos y cereales con el trigo y la cebada.
Los suplementos de FOS también se pueden encontrar, pero por estar presentes naturalmente en una gran variedad de alimentos, la suplementación no está indicada ni debe ser necesaria en una dieta equilibrada y sana.
dosificación
Aún no existe un consenso sobre cuál es la dosis diaria ideal para el consumo de FOS, y en general estos carbohidratos son seguros. Según un estudio publicado en la revista Veterinaria y Toxicología humano, el fructo - oligosacáridos (FOS) no son de ninguna manera relacionada con enfermedades como el cáncer y no son tóxicos para los animales o seres humanos.
Así, cuando se usa de forma consciente, los FOS pueden traer diversos beneficios a la salud. Si se utilizan en exceso, pueden ocurrir efectos colaterales no deseados, en su mayoría, molestias gástricas.
Incluso sin un consenso entre los científicos, algunos indican que una dosis de hasta 30 gramos por día de FOS es bien tolerada por el organismo. Lo ideal es consultar a un médico para ayudarle a determinar la dosis adecuada para su organismo.
Efectos colaterales
De acuerdo con un estudio publicado en Gastroenterología y Hepatología revista, FOS pueden intensificar los siguientes síntomas en personas con tolerancia limitada a ninguna forma de fructosa:
- Hinchazón abdominal;
- cólico;
- diarrea;
- Heces sueltas;
- Agravación del Síndrome del Intestino Irritable y del Síndrome de Supercristiamiento Bacteriano Intestinal, que son desórdenes intestinales que causan una serie de problemas como incomodidades y dolores abdominales.
Consejos y Cuidados
En general, el uso de FOS es totalmente seguro. Sin embargo, las personas intolerantes a la lactosa pueden tener problemas al experimentar los frutosoligosacáridos, aunque en concentraciones muy bajas. Así, el más prudente es evitar el producto.
Algunas personas, al ingerir una dosis de 15 o 20 gramos al día, pueden comenzar a presentar algunos efectos colaterales como hinchazón, flatulencia e incomodidad intestinal. Si experimenta alguno de estos efectos colaterales, interrumpa el uso o disminuya la dosis diaria de 10 gramos.
Las mujeres embarazadas o amamantando deben evitar el uso del compuesto.
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