¿La grasa insaturada es buena o hace mal?
Por más que muchas veces veamos las grasas como las grandes villanas de nuestro organismo, especialmente en lo que se refiere a la lucha contra la balanza, en la cantidad adecuada ellas son necesarias para nuestro cuerpo, principalmente para la obtención de energía.
Es justamente por eso que para mantener la buena forma y la salud es fundamental aprender a consumir las grasas de manera adecuada. Para ello, la opción es dar preferencia a la grasa insaturada, considerada la "grasa sana" y que puede traer beneficios a la salud, cuando sustituye la grasa saturada en la alimentación.
La grasa insaturada puede aparecer de dos maneras: como grasas monoinsaturadas o en forma de grasas poliinsaturadas. Ambos tipos se derivan de vegetales y plantas y se encuentran en forma líquida a la temperatura ambiente.
Vamos a conocer algunos de los beneficios que las grasas insaturadas pueden proporcionar a nuestro organismo.
Aumento del colesterol bueno (HDL)
El buen colesterol (HDL) actúa de manera positiva en la protección del sistema cardiovascular, mientras que el LDL, también conocido como el colesterol malo, aumenta el riesgo de problemas como obstrucción en las arterias y complicaciones cardiovasculares.
Siendo así, es mejor para el organismo que los niveles del colesterol bueno (HDL) sean más altos que los del colesterol malo (LDL), ¿no es así? Pues entonces, las grasas insaturadas pueden ayudar en ese sentido.
Al menos eso es lo que un estudio publicado en la edición de 2005 del Journal of the American Medical Association (Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, en traducción libre) identificó. De acuerdo con el estudio, la sustitución de carbohidratos por grasas insaturadas en la alimentación no sólo sirvió para aumentar las tasas del colesterol bueno (HDL) en el organismo sino que también disminuyó la presión arterial y los niveles de triglicéridos, una grasa que cuando se encuentra en el cuerpo humano en dosis exageradas puede provocar un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares
Los datos de 2011 apuntan que, solamente en Brasil, las enfermedades cardiovasculares son responsables del 30% de las muertes ocurridas en el período de un año. Además, de acuerdo con informaciones de estudios del Instituto Dante Pazzanese de Cardiología, el 60% de las personas que mueren por estos problemas en nuestro país son hombres de 56 años, en promedio.
En el año 2011, Brasil ya formaba parte de las listas de los 10 países con mayor número de fallecimientos motivados por enfermedades cardiovasculares, lo que nos muestra cómo el problema realmente es serio.
Cambiar los alimentos con grasas saturadas por aquellos que poseen grasas insaturadas en su composición puede ayudar a evitar las enfermedades cardiovasculares. Esto porque la sustancia contribuye a la reducción del riesgo de la enfermedad arterial coronaria (DAC) y ayuda a disminuir la presión arterial.
Además, la omega 3, que forma parte de la familia de los poliinsaturados, ayuda en la protección del corazón y aún puede contribuir con la reducción del riesgo de enfermedades inflamatorias y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata, por ejemplo.
Absorción de vitaminas
En el grupo de vitaminas liposolubles se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Ofrecen diversos beneficios al organismo como: mantenimiento de dientes y huesos sanos y de un sistema inmunológico fuerte, fortalecimiento de los músculos, protección al corazón, combate a las infecciones, mejora en la cicatrización, además de la actuación antioxidante y anti-inflamatoria.
Todos estos beneficios se obtienen también con la ayuda de las grasas insaturadas, teniendo en cuenta que contribuyen con la absorción de las vitaminas liposolubles por el organismo.
Estructura de las células
Mientras que las proteínas trabajan en beneficio de la estructura de los huesos y los músculos, la grasa insaturada, a su vez, ayuda a controlar la estructura de la pared celular.
Esta función es de fundamental importancia, teniendo en cuenta que son las paredes celulares responsables de dar soporte a las células, definir el tamaño de ellas, controlar su índice de crecimiento y protegerlas, ofreciendo resistencia contra las presiones de agua.
Por otra parte, según el Dr. Stephen G. Saupe, Colegio de San Benito, en los Estados Unidos, sin la presencia de paredes celulares, a través de las membranas celulares podría ser destrozada.
Alimentos ricos en grasas insaturadas
Ahora que sabemos que las grasas insaturadas se clasifican como las "grasas sanas" y que ofrecen todos estos beneficios a nuestro organismo, el siguiente paso para intercambiar las grasas saturadas por ellas y tener una alimentación más sana es conocer los ingredientes que son fuentes ricas de grasa insaturada. Y eso es lo que vamos a hacer ahora:
- Aceites: hay varios tipos de aceites como el de oliva, canola, maní, cártamo y girasol, que contienen grasas insaturadas en su composición. Por más que no todos estén completamente libres de las grasas saturadas, como es el caso del aceite de girasol y del aceite de cártamo, usarlos en la preparación de los alimentos en lugar de los otros aceites, que son ricos en grasas saturadas, ya contribuye a que las comidas son más saludables.
- Peces: otras fuentes de grasa no saturada es el pescado como el salmón y el atún blanco. Una buena opción para sustituir las carnes más grasas.
- Avocado: este es un alimento rico en grasas monoinsaturadas específicamente: aproximadamente 10 g se encuentra en una porción de 100 g. Además, el alimento no es muy calórico: se encuentran 160 calorías en esa misma porción de 100 g del aguacate. Él es incluso uno de los principales ingredientes de la receta de guacamole, un plato típico de la cocina mexicana. ¿Vamos a aprender cómo lo hace?
Receta de guacamole
ingredientes:
- 1 aguacate;
- 2 dientes de ajo amasados;
- 2 tomates picados, sin piel ni semillas;
- ½ cebolla picada;
- Cuello picado a gusto;
- Cebollita verde picada a gusto;
- Pimienta malagueta a gusto;
- 4 cucharadas de jugo de limón;
- Sal a gusto.
Modo de preparo:
Amasar el aguacate y mezclar con los demás ingredientes. Servir la mezcla obtenida con salchichas o tostadas.
Una porción de 100 g de guacamole posee 116 calorías.
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