Cómo hacer una dieta rica en fibra para perder peso
Fibras son esenciales para perder peso. Ellas disminuyen la velocidad de la entrada de azúcar en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar en la sangre o de insulina, que después pueden causar voluntades de comer dulces, y pueden disminuir la absorción de grasa por el cuerpo. Además, ellas forman volumen en su intestino, haciendo que funcione mejor y que su cuerpo quede libre de residuos.
Y eso no es todo. Fibras también hacen que usted se sienta lleno más rápido y por más tiempo, haciendo que usted coma menos durante el día.
¿Ya se ha convencido de que las fibras son una gran idea si usted quiere perder peso? ¿Quieres saber cómo hacer una dieta rica en fibra para eso? Continúe leyendo y verá cómo es fácil.
Coma Integral
Usted ya debe haber oído de médicos, nutricionistas, amigos, parientes, en fin, siempre hay alguien que nos dice que debemos comer alimentos integrales. Pero siempre acabamos dejando para otra hora o incluso esquivando completamente la palabra integral.
Los alimentos integrales pueden ser un hábito adquirido, que son realmente buenos para usted. Piense en cómo las 5 cucharadas de arroz que usted come en el almuerzo serían más que suficientes si usted acaba de intercambiar el arroz blanco por el integral. Además de ofrecer más fibras, te deja más saciado y por más tiempo, el arroz integral tarda más tiempo en ser masticado y digerido, haciendo que los carbohidratos entre más lentamente en su torrente sanguíneo.
¿Usted incluso come el arroz, pero no puede soportar el pan integral? No hace mal. Usted puede cambiar el pan por una tostada integral, que tiene prácticamente el mismo sabor de la blanca (y algunas personas encuentran la tostada integral mucho más sabrosa). Además de contener fibras, una rebanada de tostada tiene menos calorías que una rebanada de pan.
Su macarrón también puede quedar integral. Aunque el color oscuro del macarrón integral crudo puede asustar un poco, el sabor es prácticamente el mismo, y él te sostiene mucho más. Además, con él usted corre menos riesgos de cocinar los macarrones hasta que se deshace, ya que es más firme.
La mayoría de los alimentos tienen una versión integral hoy en día, así que todo lo que tienes que hacer es descubrir cuáles son tus favoritos y las mejores maneras de preparar. Sólo lea bien las etiquetas de los panes y otros artículos de panadería integrales, ya que algunos sólo llevan el nombre sin contener tantas fibras. Siempre elija las opciones con más fibras.
Frutas y verduras
Frutas y vegetales son las mejores fuentes para una dieta rica en fibra, ya que además de ellas, por lo general contienen mucha agua, lo que le satisface con el volumen, pero ofrecen pocas calorías.
Hay varias formas de incorporar frutas y vegetales en su dieta, desde el desayuno hasta la cena. Una gran opción para el desayuno es comer frutas con avena (predijo el salvado a las otras opciones, ya que es el que contiene más fibras). Puede ser una ensalada de frutas, o incluso una vitamina. Los jugos de frutas generalmente contienen mucho menos fibras, entonces prefiera las opciones de frutas sólidas.
Usted también puede hacer un rehogado de vegetales en el almuerzo o la cena y mezclar con ese macarrón o arroz integral. Usted tendrá una comida completa y deliciosa, rica en fibra y que te mantendrá sin hambre por mucho tiempo.
Todas las frutas y vegetales contienen fibras, con cantidades variantes, entonces usted puede probar varios tipos de combinaciones de platos, sopas, ensaladas y sándwiches. Añada más frijoles, lentejas, calabaza, patata dulce, manzana, arándano, fresa y etc, y usted estará aumentando bastante la cantidad de frutas que usted ingiere, formando una interesante dieta rica en fibra.
semillas
Las semillas son alimentos que generalmente descartamos, pero contienen muchas vitaminas, minerales y deben formar parte de una dieta rica en fibra. Algunas de ellas, como las semillas de calabaza y girasol, pueden ser comidas puras cuando usted siente aquella voluntad de masticar.
Otras, como la semilla de chia, la semilla de linaza y el sésamo, usted puede mezclar de muchas maneras a sus alimentos, ensaladas, al arroz, o en un yogurt desnatado a mitad de la mañana, para dar más sabor y agregar fibras. Sólo recuerde que las semillas contienen aceite, entonces siempre es bueno ver el tamaño de la porción recomendada y cuántas calorías que ofrecen, por lo que no corre el riesgo de terminar engordando en lugar de adelgazarse.
Video: Importancia de las Fibras y 6 Alimentos Ricos
precauciones
Una dieta rica en fibra le ayudará a perder peso, pero usted debe observar algunas cosas cuando aumentar su ingesta diaria de fibras:
- Comience con calma: Añadir alimentos ricos en fibra lentamente. Si usted aumenta mucho su ingestión de fibras a la vez, usted puede terminar experimentando algunos efectos desagradables, como hinchazón, gases y estreñimiento. Si va a agregar alimentos integrales, frutas y vegetales a su dieta, comience con el arroz y uno o dos vegetales nuevos, y vaya aumentando su variedad cada semana. Así, su cuerpo tiene tiempo de acostumbrarse a la nueva composición de su alimentación.
- Beber abundante de agua: si se aumenta la ingesta de fibra, el consumo de agua tiene que aumentar juntos, o puede llegar a sufrir estreñimiento o incluso obstrucciones intestinales. Fibras y agua deben caminar de la mano en su dieta.
- Controlar sus calorías: no es porque la comida es completa, puede comer más de ella. Generalmente, el número de calorías de los alimentos blancos e integrales es prácticamente el mismo, y si usted come demasiado, va a terminar engordando como lo haría si estuviera comiendo alimentos que no son integrales. El objetivo de comer alimentos integrales es tener más saciedad por más tiempo y reducir la velocidad de entrada del azúcar en la sangre. Además, si va a agregar semillas a su dieta, puede que tenga que disminuir las cantidades de otros alimentos, ya que algunas de ellas son calóricas.
Una dieta rica en fibra te ayudará a perder peso, principalmente dentro de una dieta equilibrada y con ejercicios físicos regulares. Y además de perder peso, la dieta rica en fibra también mejorará otros aspectos de su salud, pudiendo bajar los niveles de azúcar en la sangre y colesterol, además de mejorar su piel.
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