Legislación 45 - 10 Mayores errores y cómo evitarlos
Ejercicio casi indispensable para quien busca definir e hipertrofiar la musculatura de las piernas, el Leg Press 45 debe ser ejecutado con atención. Esto es porque, cuando se hace de manera incorrecta, puede no sólo no ser tan eficaz como hasta causar lesiones más serias en las rodillas.
Compruebe cuáles son algunos de los errores que puede estar cometiendo al realizar el leg press 45 y ver maneras de evitarlos.
Para qué sirve el Leg Press
También conocido como horizontal, el Leg Press tradicional trabaja la pantorrilla, músculos posteriores del muslo, glúteos y cuadriceps, siendo este último el músculo más enfatizado.
Realizado con el banco de la pendiente a 45, esta variación de la prensa de la pierna destaca sobre todo la pantorrilla, cuádriceps, las nalgas y parte posterior del muslo muscular. Y así como el ejercicio tradicional, el leg press 45 también fortalece las articulaciones del tobillo, rodillas y cadera.
Leg Press horizontal (arriba) y Leg Press 45 (abajo)
Cuidado con el lumbar
Como se puede observar en la segunda figura anterior, el Leg Press 45 coloca una presión adicional sobre la columna, sobre todo en la región lumbar. Por lo tanto, cuando se ejecuta de manera incorrecta, el ejercicio puede no sólo no traer ganancias de musculatura, sino también provocar serias lesiones.
Es por eso que, aún más que los demás ejercicios para la pierna, el Leg Press 45 demanda atención y una técnica de ejecución correcta.
Mayores errores de Leg Press 45
1. Levantar la cadera
Este es un típico error de la Leg Press 45 que puede ser ocasionado por el exceso de carga. Como forma de compensar el movimiento, se acaba proyectando el tronco al frente, causando una elevación de la columna lumbar.
De nuevo, además de reducir considerablemente la eficacia del ejercicio, este error sobrecarga la columna y las articulaciones de la cadera, que acaba formando una palanca con la ayuda de la rodilla.
Solución: Mantenga la espalda baja y glúteos apoyados en el asiento a través del movimiento, manteniendo los pies con firmeza y sin girar las rodillas hacia dentro.
2. Empuje la plataforma con la punta del pie
Mucha gente cree que hacer la mayor parte del esfuerzo con los dedones trabajará aún más la pantorrilla, pero al ejecutar el movimiento de esta manera usted estará corriendo un serio riesgo de lesionar sus articulaciones con el paso del tiempo.
La razón es simple: al consistentemente hacer la mayor parte de la fuerza con los dedones, usted estará exigiendo demasiado de las articulaciones de las rodillas, y si el movimiento se repite de manera frecuente la consecuencia podrá incluso ser un rompimiento de los ligamentos o tendones de la rodilla.
¿Cómo evitar: Para evitar que esto ocurra y, al mismo tiempo que llegar a trabajar la pantorrilla y el cuádriceps, empezar a hacer la mayor parte de la fuerza con los talones, e ir disminuyendo hasta llegar a los dedos de los pies.
3. Exceso de Peso
Este desgraciadamente no es un error exclusivo de la Leg Press 45, ya que muchos practicantes de musculación todavía sienten la necesidad de poner en el aparato una carga mayor que la indicada.
Como resultado, el movimiento se acorta, y usted difícilmente será capaz de completar todas las series que estaban previstas para el entrenamiento.
¿Cómo evitar: la moda de autofotos en el gimnasio puede ser difícil de controlar el ego, pero trate de no preocuparse por el aspecto de los vecinos de dispositivos y poner en la prensa de piernas único gasto que realmente puede soportar.
Piense que peor que levantar menos peso que su compañero, es ser capaz de completar sólo 3 o 4 repeticiones, y por encima sólo conseguir bajar la plataforma en unos pocos centímetros.
4. Poca amplitud de movimiento
Sea por exceso de peso en el aparato, prisa o simplemente por no creer que sea necesario, muchas personas no hacen el movimiento de la manera correcta, resultando en pocas ganancias con el ejercicio.
Solución: En primer lugar, ajuste la carga del dispositivo a sus capacidades. A continuación, coloque los pies de manera firme en la plataforma y abra el aparato. Aunque la amplitud es obviamente variable de una persona a otra, su objetivo debe ser bajar el peso lo máximo que usted consigue sin sentir una tensión exagerada en el cuadriceps.
Así que sentir que la mayor parte del esfuerzo se está haciendo por la espalda y no por los cuadríceps, empuje la plataforma hacia arriba, bajando un poco menos la próxima vez.
Para la mayoría de la gente, un lugar ideal donde los músculos de las piernas se ven obligados ninguna presión extra en la columna es cuando las rodillas están a 90.
5. Ir demasiado a fondo
Por otro lado, bajar con la plataforma hasta el pecho hará que usted pierda el principal propósito del ejercicio, que es exactamente el trabajo de los cuadriceps y la pantorrilla. En esa situación, quien pasa a recibir la mayor parte del esfuerzo es el lumbar, que puede hasta quedar sujeta a la formación de hernias de disco.
¿Cómo evitar: Asegúrese de que la carga de la prensa de piernas 45 es adecuado (si es demasiado ligera será más fácil exagerar la amplitud) y bajar la plataforma justo antes de que sienta la parte de atrás está siendo forzado.
6. Juntar las rodillas
La debilidad en algunos músculos puede llevar a aproximar las rodillas durante el movimiento, situación en que las caderas, el lumbar y sobre todo las propias rodillas pasan a ser exigidas de manera que pasan a ser más susceptibles a una lesión.
¿Cómo evitar: La mejor manera de evitar este error común es prestar atención si sus rodillas están sobre el movimiento y comenzar a conducir de manera consciente. Recuerde que lo ideal es que queden alejados en la anchura de los hombros.
7. Posición de los pies
El posicionamiento de los pies en la plataforma para hacer el Leg Press 45 también es motivo de bastante confusión. Colocar los pies en la parte superior de la plataforma sacará el foco del cuadríceps y traerlo a los glúteos y los posteriores del muslo.
Los pies colocados bien abajo transfiere la fuerza del ejercicio para los cuadríceps y las rodillas, al mismo tiempo que también hace más difícil empujar la plataforma desde el talón.
Solución: Hay un correcto posicionamiento de los pies en la prensa de piernas 45, ya que dependerá de sus objetivos y su estructura ósea. Quien tiene el fémur y la tibia (porción superior e inferior de la pierna, respectivamente) más largo puede sentir dificultades para colocar los pies en la parte inferior de la plataforma. El mismo vale para quien está con la barriga saliente, o bien para aquellos que tienen antecedentes de lesión en la rodilla.
La pista aquí es colocar una carga baja en el aparato e ir experimentando hasta encontrar una posición en la que sientas el cuadríceps siendo trabajado, pero aún consiga empujar la plataforma desde los talones.
8. Utilizar el aparato cuando tiene problemas en la rodilla
Aquellos que ya sufren crónicamente con una lesión en la rodilla o se están recuperando de una inflamación o trauma en el lugar, deben evitar el Leg Press 45, ya que el posicionamiento en el aparato obliga a las rodillas a hacer una palanca mayor que en la ley horizontal.
Solución: En función del grado de su lesión, la posición en cuclillas puede ser una mejor opción para usted, ya que proporcionará un cuerpo distribución más equitativa de la carga durante el ejercicio.
9. Frenar bruscamente el movimiento
Este es ciertamente el mayor error en el entrenamiento de piernas, ya que no se aplica solamente al Leg Press 45. Muchas personas quieren aprovechar el "momento" del ejercicio y acaban empujando la plataforma con mucha fuerza, lo que las obliga a frenar de manera brusca, dando un "tranco" en la rodilla.
No es necesario decir el impacto que esto causa a los ligamentos y tendones de la rodilla, que puede quedar seriamente comprometido después de repetidos entrenamientos.
¿Cómo evitar: Controlar la fase excéntrica del movimiento (alrededor de la plataforma), de modo que el movimiento es fuerte y continuado, pero sin un gran "empuje". Y evite estirar la rodilla al final, dejándolo ligeramente curvado para preservar los ligamentos y los tendones.
10. Ayudar con las manos
Esa mano "boba" sobre las rodillas durante el movimiento puede parecer inocente, pero en realidad ella te está estorbando. Al colocarla en los asadores laterales, usted estará garantizando que su lumbar quede apoyado en el asiento, impidiéndole proyectar hacia adelante.
¿Cómo evitar: Utilice las manos para estabilizarlo durante el ejercicio, manteniendo firmemente en los lados laterales.
Cómo hacer el Leg Press 45 de manera correcta
Ahora que has visto algunos de los principales errores durante la ejecución del ejercicio, aprende la manera correcta de hacer el Leg Press 45:
- Coloque el peso adecuado en el aparato (si es su primera vez en el Leg Press 45, pida ayuda al instructor de la academia);
- Siéntese en el banco y coloque los pies en la plataforma, espaciándolos en la anchura de los hombros (o de otra manera, si tiene otros objetivos);
- Sujete en las asas laterales;
- Desbloquear el dispositivo y bajar el peso lentamente, hasta el punto de que las patas forman un ángulo de 90 ° (como se muestra más arriba);
- Empuje la plataforma desde los talones y extienda las piernas sin movimientos bruscos;
- Pare un poco antes de que la pierna esté totalmente estirada, y repita el movimiento de nuevo.
En el vídeo de abajo, Jay Cutler, cuatro veces campeón del campeonato de culturismo mundial (Mr. Olympia) enseña a hacer el Leg Press 45 de manera correcta y sin colocar las articulaciones en riesgo.
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