Músculo Adductor - Ejercicios y Anatomía
Los músculos aductores se encuentran en la parte interna del muslo. Se localizan al lado de los músculos posteriores del muslo y son responsables del movimiento de la pelvis, además de trabajar en la estabilización de las caderas durante el movimiento de la carrera.
De acuerdo con lo que el entrenador Paulo Ayres, el músculo aductor también actúa como secundario en la amplitud de la pasada.
Ejercicios para el músculo aductor
Conforme informó el entrenador Paulo Ayres, los músculos adductores deben ser fortalecidos de dos a tres veces por semana, en entrenamientos que tengan el auxilio de educador físico.
Se recomienda ejercicios en aparatos específicos para el músculo aductor, actividades con espinilleras de peso y elásticos, entrenamientos funcionales y entrenamientos de carrera. Vamos a conocer ahora algunos ejercicios que trabajan el músculo aductor del muslo.
1. Compresión de aductor con anillo de pilates
Este ejercicio proveniente de la práctica del pilates fortalece no sólo las partes internas de los muslos, sino también los glúteos, que se debilitan cuando la persona pasa mucho tiempo sentada.
Cómo hacer: Acuéstese sobre su lado, colocar un anillo de Pilates entre los tobillos, extender un brazo, mientras que la otra está doblada con los dedos apoyados en el suelo y la cabeza relajado. El siguiente paso es exhalar y presionar hacia abajo la pierna que está arriba e inhalar el aire al liberar la presión. El movimiento debe ser lento y controlado.
Para dificultar el ejercicio, puede extender el brazo que está doblado hacia arriba, hacia el techo.
2. Agachamiento de músculo aductor con haltere
Cómo: espalda recta, la posición de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de las caderas y mantenga una mancuerna en el medio, con los brazos cerrados. Entonces, bajar el cuerpo en un agachamiento, dejando los muslos paralelos al suelo. Sujetar la posición por un instante y volver a la posición inicial.
3. Elevación lateral de piernas
Cómo posicionarse de pie junto a una silla. Levantar una pierna y apoyarse solamente en la otra pierna, con una mano en la cintura y la otra sosteniendo la silla, como forma de apoyo.
El siguiente paso consiste en levantar la pierna lateralmente lo más alto que puedas, manteniéndola recta. Después, hacer un movimiento de balancear la pierna, trayéndola hacia abajo, cruzando la pierna que permaneció parada, según la primera foto muestra. Este ejercicio trabaja tanto el músculo aductor, como el abductor (exterior). La parte interna del muslo es trabajada después de que se cruza con la otra pierna y se eleva la pierna en movimiento.
Repetir el movimiento entre cinco a 10 veces, aumentando la amplitud de movimiento con el paso de las repeticiones. Cambiar la posición de las piernas y rehacer el ejercicio con la pierna que sirvió de apoyo.
4. Ejercicio en la máquina para aductor
Cómo hacer: sentarse en la máquina y seleccionar el peso deseado, que debería ser uno con el que se sienta cómodo al hacer ejercicio, evitar ir más allá de sus límites y hacerse daño. Entonces, colocar las piernas en los acolchados propios para las piernas del equipo. Agarrar cada una de las asas con las manos.
Mantener toda la parte superior del cuerpo (de la cintura hacia arriba) inmóvil. Lentamente, mover las piernas una hacia la otra, haciendo una presión contra la máquina, mientras exhala el aire. Sujetar la contracción por un instante y volver a la posición inicial, al mismo tiempo que inhala el aire.
Es importante evitar movimientos rápidos de sacudir o empujar porque eso aumenta los riesgos de que ocurren lesiones.
5. Estiramiento groiners
Cómo ponerse en la posición de flexión del brazo como se muestra en la imagen. A continuación, utilizando las dos piernas, dar un salto hacia adelante, aterrizando los pies cerca de las manos. Mantener la cabeza erguida durante todo el movimiento.
Volver a la ubicación original y, inmediatamente, rehacer el ejercicio. Repetir la secuencia la cantidad de veces determinada en su entrenamiento.
cuidado
Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios para el músculo aductor, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o se lastimar, no tardes en buscar la atención de un médico.
Anatomía del músculo aductor
Los músculos aductores se localizan en la región postromedial del muslo y se dividen en: aductor largo, aductor corto y aductor magno.
Músculo aductor largo
Su inserción proximal es la superficie anterior del pubis y la sínfisis púbica - articulación que une los huesos de la pelvis. Ya su inserción distal, es decir, la que es más alejada del tronco, es la línea áspera. Su inervación, que es la conducción, transmisión o suministro de estímulos nerviosos, fundamental para el funcionamiento de los músculos, se da en el nervio obturatorio (L2 - L4).
Músculo aductor corto
La inserción proximal del músculo aductor corto es la rama inferior del pubis. Por su parte, la inserción distal es la línea áspera, mientras que su inervación ocurre en el nervio obturatorio (L2 - L4), así como ocurre con el músculo aductor largo.
Músculo adductor magno
En cuanto al músculo aductor magno, su inserción proximal se da en la tuberosidad isquiática - saliente ósea palpable que se encuentra detrás del muslo - y en la rama del pubis y del ísquio. La inserción distal ocurre en la línea áspera y en el tubérculo adductor. Y su inervación ocurre en el nervio obturatorio (L2 - L4) y en el nervio isquiático (L4 - S1).
¿Con qué frecuencia usted debería estar ejerciendo?
El entrenamiento es algo repleto de números, de repeticiones a series y segundos de descanso entre los ejercicios. No es una tarea fácil. Para hacer que su esfuerzo valga la pena, ayuda a saber que usted está haciendo la cantidad correcta de ejercicios para ver los resultados. Una vez que usted ha descubierto si debe hacer aeróbicos o musculación, usted se queda con una cuestión importante: "¿Con qué frecuencia debo entrenar?"
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