Incluso en la Edad Media, el Corazón se vuelve más joven con los ejercicios
A medida que envejecemos, incluso si somos sanos, el corazón se vuelve menos flexible, más rígido y simplemente no tan eficiente en el procesamiento de oxígeno como solía ser. En la mayoría de las personas, las primeras señales aparecen en el rango de los 50 años o al principio de los 60. Y entre las personas que no se ejercitan, los cambios pueden comenzar aún más temprano.
"El corazón se vuelve más pequeño y más rígido", dice el Dr. Ben Levine, un cardiólogo de deportes del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas y director del Instituto de Medicina de Ejercicios y Medio Ambiente del Texas Health Presbyterian Hospital de Dallas.
Piense en el músculo cardíaco como un elástico, dice Levine. Al principio, es flexible. Pero si lo colocas en un cajón durante 20 años, se volverá a aparecer seco y quebradizo.
"Eso es lo que sucede con el corazón y los vasos sanguíneos", dice. Y con el paso del tiempo, ese tipo de rigidez puede empeorar, observa, llevando a la falta de aire y otros síntomas de insuficiencia cardíaca, una incapacidad del corazón para efectivamente bombear sangre a los pulmones o todo el cuerpo.
Afortunadamente, para aquellos que ya están en la mediana edad, Levine ha descubierto que, aunque usted no ha sido un practicante ávido de actividades físicas, entrar en forma ahora puede evitar esa declinación y ayudar a restaurar su corazón envejecido. Él y sus colegas publicaron sus hallazgos recientes en la revista Circulation de la American Heart Association.
El equipo de investigación reclutó a individuos entre los 45 y 64 años que eran en su mayoría sedentarios, pero de una forma u otra sanos.
La estadounidense de Dallas, Mae Onsry, gerente de cuentas, tenía 62 años en el momento. Creando dos hijos y trabajando a tiempo completo, ella dice, ella nunca tuvo flexibilidad de horarios para adaptarse a los ejercicios, aunque sabía que eran importantes para la salud.
"Tengo mis hobbies", dice Onsry, citando la danza de salón y la jardinería. Pero no era nada rutinario, nada "disciplinado", dice ella. Entonces, cuando vio un folleto sobre el estudio de Levine, ella se inscribió - junto a otros 52 voluntarios - para el estudio de dos años.
Los participantes fueron distribuidos aleatoriamente en dos grupos. El primer grupo obtuvo un programa de ejercicios no aeróbicos - yoga básico, entrenamiento de equilibrio y entrenamiento con pesos - tres veces por semana. El otro grupo, en el que Onsry estaba, recibió un entrenador e hizo ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a alta por cuatro o más días a la semana.
Después de dos años, el grupo que hizo los ejercicios de mayor intensidad vio mejoras drásticas en la salud del corazón.
"Ellos llegaron con corazones de 50 años y regresaron con corazones de 30 o 35 años", dice Levine. Sus corazones procesaban oxígeno de forma más eficiente y eran notablemente menos rígidos.
"Y la razón por la cual se hicieron mucho más fuertes y aptos fue porque sus corazones ahora podían llenarse mucho más y bombear mucha más sangre durante el ejercicio".
Los corazones de aquellos que participaron de rutinas menos intensas no cambiar, dice.
Una parte fundamental del régimen de ejercicios que fue efectivo fue el entrenamiento intervalado, dice Levine - ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad seguidos por algunos minutos de descanso. El estudio incorporó lo que a menudo se refiere como intervalos 4 × 4.
"Es un antiguo entrenamiento del equipo de esquí noruego", explica Levine. "Esto significa cuatro minutos a 95% de su capacidad máxima, seguido de tres minutos de recuperación activa, repetidos cuatro veces".
Llegar al máximo que pueda durante cuatro minutos enfatiza el corazón, él explica, y obliga a funcionar de forma más eficiente. Repetir los intervalos ayuda a fortalecer el corazón y el sistema circulatorio.
"El mejor punto en la vida para levantar del sofá y empezar a ejercitarse [si usted no lo hace] es la mediana edad tardía, cuando el corazón todavía tiene plasticidad", dice Levine. Tal vez usted no puede revertir el envejecimiento de los vasos si usted espera más. Un grupo que ya estaba en sus 70 años no logró revertir la elasticidad del corazón y los vasos sanguíneos en un régimen de ejercicios por un año.
Cualquier persona que considere comenzar un programa de ejercicios intenso, dice Levine, debe comprobar primero con un médico y chequear problemas de salud individuales que puedan justificar inicialmente un programa menos intenso.
Para Onsry, que tiene 65 años, el estudio cambió su vida. Hoy, ella camina todos los días de la semana y corre por lo menos 5 millas alrededor del lago cerca de su casa.
Según ella, si deja de ejercitarse un día, simplemente no se siente tan bien físicamente. Y eso también ayudó a su salud mental. "Yo no soy tan temperamental", dice ella. "Quiero decir - estoy feliz".
La doctora Nieca Goldberg, cardiólogo y director médico del Centro Joan H. Tisch para la Salud de la Mujer en el NYU Langone Medical Center y portavoz de la American Heart Association, dice que la investigación de Levine es importante.
"Muchos estudios realizados que analizan la salud [cardiovascular] apuntan a mejoras en factores de riesgo como presión arterial alta, colesterol y diabetes", dice Goldberg. "Pero este estudio analizó específicamente la función cardíaca - y cómo la función cardíaca puede mejorar con el ejercicio".
Goldberg dice que los descubrimientos son un excelente comienzo. Pero el estudio fue pequeño y necesita ser repetido con grupos de personas mucho más grandes para determinar exactamente qué aspectos de una rutina de ejercicios hacen la mayor diferencia.
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