Musculación Femenina - 13 Mayores Mitos
Para las mujeres, entrar en el mundo fitness puede ser un poco espeluznante, ya que muchas son las alegaciones sobre cómo debe actuar, lo que consigue y lo que no consigue, lo que está bien hacer y lo que está mal.
El problema es que esa presión todo sobre las mujeres que hacen musculación tiene en cuenta, en la mayoría de las veces, argumentos imprecisos y alegaciones infundadas, basadas en el achismo. Muchos son los mitos que giran alrededor de la musculación femenina, pero ese artículo desmitirá. En el caso de los muslos femeninos, hay más garra para proseguir con sus entrenamientos.
Mito 1: Las mujeres no deben entrenar como hombres
La frase ya es machista desde el principio, pues lo que sería "entrenar como hombre"? ¿Entrenar más "pesado"? ¿Y quién dijo que sólo hombres pueden y deben realizar entrenamientos intensos? Es verdad que algunas mujeres no deben entrenar como algunos hombres, pero no porque ellas no son capaces, sino porque ese entrenamiento no concuerda con sus metas.
Sea cual sea el objetivo de la musculación femenina, eso debe ser apoyado por su programa de entrenamiento. Si sus metas incluyen bíceps más grandes y más fuertes, entonces no hay razón para que no pueda soportar esas metas con pesos altos reales. En el caso de las mujeres, la mayoría de las mujeres que se sienten como si fueran una mujer más encorpada y con más fuerza puede salir mejor en la musculación, cargando más peso, que un hombre más delgado, por ejemplo, es decir, la decisión independe del género y sí del porte, fuerza y objetivos de cada uno .
Por ese mismo motivo, si el objetivo principal de una mujer es la pérdida de grasa, puede que no desee pasar mucho tiempo en la musculación, dando más prioridad a las actividades aeróbicas. Lo importante es asegurarse de que el entrenamiento corresponde a sus objetivos y nunca decir que ella no logra sólo por ser del género femenino.
Mito 2: Todas las mujeres van en la academia para perder peso
No todas las mujeres quieren la misma apariencia. Así como los hombres, algunas mujeres están en la academia para hacerse más fuertes. Algunas quieren perder peso, otras quieren mejorar la capacidad atlética y resistencia y algunas quieren mejorar la salud.
La aptitud y objetivos en la academia son completamente personales, por lo que los programas desarrollados por profesionales de Educación Física para la musculación femenina varían de acuerdo con cada persona. Copiar el programa de musculación de una amiga no traerá resultados satisfactorios, pues su objetivo puede no ser lo mismo que el suyo y el biotipo de ella también debe ser completamente diferente del suyo, por lo que no sirve de generalizar. Un programa de entrenamiento debe ser completamente personal y específico.
La mayoría de la gente puede alegar que las mujeres, por ser naturalmente más vanidosas y preocupadas por la estética y apariencia, frecuentan la academia sólo para perder peso y mantener el cuerpo esbelto, sin embargo, este juicio generalizado es un error. Las mujeres pueden querer otros objetivos, así como los hombres. Esta afirmación es lo mismo de decir que "hombres sólo van a la academia para estar fuertes", por más que la mayoría frecuente con esa intención, no se puede generalizar, pues, así como las mujeres, los hombres también tienen diferentes objetivos y eso depende de su estilo de vida. Evite juzgar a alguien sólo por su género.
Mito 3: Las mujeres necesitan ingerir la proteína de la proteína
Para el comienzo de la conversación, la proteína es la proteína y el punto final. ¿Desde cuándo habría una modificación en el proceso de fabricación del whey protein o inserción de algún compuesto exclusivo para las mujeres? ¿Cuál es el sentido de eso? Colocar una etiqueta rosa escrita "light" para atraer la atención de las mujeres en los productos de musculación no tiene el menor sentido.
La proteína ingerida por el hombre es la misma de la ingerida por la mujer, no hay restricción alguna de sexo. Esto es porque no hay hormonas específicas masculinas en la composición de las fórmulas de proteína de suero, por lo que la mujer no corre el riesgo de ganar una apariencia masculinizada y no favorecer la aparición de pelos en el pecho ni nada de eso. La proteína es pura y puede ser consumida normalmente por ambos géneros, variando la cantidad y horario del consumo de acuerdo con los objetivos particulares.
Cada marca y tipo de proteína tiene cantidades específicas de proteínas, calorías, carbohidratos y grasa. Dependiendo de sus objetivos, usted puede encontrar un tipo de proteína en polvo que encaje en sus objetivos de nutrición.
Si usted está tratando de una dieta con baja ingesta de carbohidratos, usted puede fácilmente encontrar whey protein low carb, pero esa opción puede partir tanto de un hombre como una mujer. Lo mismo si usted es alérgica a los productos lácteos. En este caso, se debe buscar una proteína en polvo sin adición de leche. Los ingredientes de una proteína y los macronutrientes deben figurar en la etiqueta del envase para una elección asertiva en el momento de la compra.
Mito 4: El levantamiento olímpico es peligroso
Los elevadores olímpicos son levantamientos de peso en los que se combinan técnicas de elevación adecuadas. Los elevadores envuelven una barra con placas de peso, peso máximo para el levantador y fuerza explosiva. Dentro de ese segmento, existen variaciones en las técnicas de elevadores, pero todos involucra fluido y alta resistencia.
El entrenamiento para elevadores olímpicos puede realmente ser más tirado y difícil, pero decir que una mujer no puede hacer porque es peligroso es exagerado. Obviamente una persona puede herir si carga un peso elevado, sin la técnica adecuada y que su cuerpo básicamente no aguanta, pero eso también puede suceder al levantar un pesco común para fortalecer a los bíceps. Todo exige técnica, acompañamiento profesional y cautela, sea en la musculación femenina como en la masculina.
El hombre también puede lesionarse si comete uno de esos errores. Por otra parte, los accidentes pueden ocurrir más con hombres que con las mulheres, justamente por ellos querer apresurar el entrenamiento y aumentar sus ganancias, pero se debe tener paciencia para obtener los resultados deseados y no saltar etapas.
No importa su nivel, es divertido probar cosas nuevas y añadir a su base de conocimientos. Por eso, si usted está interesado en intentar, no hay ningún impedimento en eso. Busque un profesional del área y se sorprenda con su potencial.
Mito 5: Levantar peso hace a las mujeres masculinas
Básicamente, levantar peso contribuye a la construcción de músculos y pérdida de grasa, pero eso no significa que una mujer gane un porte masculino sólo por realizar la musculación femenina. Numerosos estudios han demostrado que las mujeres que hacen el entrenamiento de resistencia son más fuertes, más delgadas y sanas que las mujeres que no lo hacen. Lo que el entrenamiento de resistencia hace para su físico tiene en cuenta sólo sus objetivos y entrenamiento.
En la musculación femenina existen mujeres con cuerpos musculosos y "bombados" y aquellas con un porte más delgado, o sea, en el entrenamiento de musculación es posible esculpir el cuerpo deseado y eso no significa que ese cuerpo tendrá apariencia masculina, y si tiene también, es el problema? Sólo por ser mujeres, no pueden tener cuerpos fuertes? Es lo mismo que decir que todos los hombres tienen que ser musculosos, o sea, eso no tiene el menor sentido.
Las diferencias en los físicos vienen de genética, dieta nutricional y los movimientos, volumen, intensidad y carga que utilizan en el entrenamiento. Así, existen diferencias de resultados en cada persona, con base en la predisposición genética y metas.
Mito 6: Las mujeres no deben tomar creatina
Para las personas que no están familiarizadas con los procesos químicos naturales del cuerpo, la creatina puede parecer un ingrediente espeluznante utilizado sólo por los culturistas. La realidad es que la creatina es una parte importante relacionada con la energía disponible en su cuerpo. Es la fuente primaria de energía en un corto plazo para ejercicios de alta intensidad.
El cuerpo ya produce creatina naturalmente tanto en hombres como en mujeres, pero si usted está trabajando la resistencia con un entrenamiento bastante riguroso e intenso varias veces a la semana, es posible que no tenga la creatina suficiente para mejorar su rendimiento. Los estudios han descubierto que la suplementación de creatina, incluso en las mujeres, puede ayudar a construir y mantener la masa muscular magra y aumentar el rendimiento de los músculos.
El único efecto secundario es un leve cambio en la ganancia de peso, que ocurre porque los músculos son capaces de retener más agua y, por lo tanto, son más voluminosos. Por lo tanto, dependiendo de los objetivos, la mujer puede utilizar creatina y obtener los beneficios de este suplemento.
Mito 7: La estera es todo lo que una mujer necesita
Incluso si desea ser una corredora competitiva, los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar su rendimiento. Obviamente, el entrenamiento aeróbico tiene importancia, pero no es el único camino para la aptitud y la ganancia de resistencia.
En realidad, sólo la realización de estera u otras actividades aeróbicas no ayuda a construir fuerza ni adquirir un físico equilibrado. Además, varios estudios han descubierto que el entrenamiento de resistencia consistente puede no ser el mejor método para perder grasa.
Aunque sea completamente comprensible si se siente embarazosa o intimidada en los aparatos de musculación, utilizar sólo la cinta, la bicicleta u otros aparatos aeróbicos no le ayudará a obtener los resultados deseados. En el caso de la pérdida de peso, para mejorar el acondicionamiento físico o aumentar la masa muscular, la musculación femenina debe venir combinada de las actividades aeróbicas, sumada a una dieta equilibrada. Estas tres recomendaciones le harán llegar a sus resultados.
No creas si alguien dijo que en la estela obtendrás todo lo que necesitas, eso no es verdad, cualquier persona, sea cual sea la finalidad de asistir a una academia, debe dividir el tiempo entre las dos actividades. Obviamente, dependiendo del objetivo, el tiempo dedicado a cada actividad puede variar para más o para menos, pero eso será orientado por su personal trainer.
Incluso si sólo desea adelgazar, realice un poco de entrenamiento de resistencia a su programa. Al construir más masa muscular, usted va a quemar más calorías y obtener un cuerpo magro más rápido.
Mito 8: Mujer magra es mujer seca
La delgadez funciona de forma diferente en el cuerpo de cada mujer. No toda mujer reacciona de una misma forma a un programa de musculación femenina, justamente por los biotipos ser completamente diferentes.
Para algunas mujeres quedarse completamente secas, hay efectos hormonales extremos en el cuerpo. Incluso los atletas profesionales no permanecen con el peso estable durante todo el año, pudiendo ganar peso en determinada época del año, en que estén frecuentando más eventos, etc. Si hasta un atleta posee variaciones, ¿qué dirá una mujer común o un hombre? Tener pequeñas oscilaciones es completamente normal.
No se debe equiparar su programa con el de otra persona y ni siquiera los resultados obtenidos. Una mujer puede alcanzar la delgadez que desea en seis semanas, ya otra sólo en un año. Esto varía con el metabolismo y la genética de cada una y esto debe ser respetado.
De nada sirve también realizar entrenamientos intensos para obtener el cuerpo magro de las modelos más famosas del mundo, siendo que esa no es su característica genética. Esto puede hacer que se quede cansada, débil y pueda incluso desarrollar anemia u otros problemas de salud. Cada mujer debe saber su límite y la realidad de su cuerpo. Siempre es posible y sano adelgazar, pero sin excesos y neuros. Respete los límites de su cuerpo, si se acepta y es feliz.
Mito 9: Al interrumpir la musculación vas a engordar
Esto no necesariamente puede ocurrir, ya que depende de la alimentación que usted seguir al interrumpir la musculación. Obviamente, lo ideal es mantener el entrenamiento muscular en concordancia con las actividades aeróbicas, ya que la práctica trae beneficios para estética, salud y promueve más resistencia.
Con una buena alimentación y descanso, el músculo crece como respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia a través de un proceso llamado de hipertrofia. Pero cuando usted para realizar la musculación femenina, ocurre lo contrario. Se llama atrofia, donde el músculo simplemente se vuelve más pequeño. Las fibras musculares se transforman en células de grasa y simplemente se contraen.
Si usted abandonar su alimentación saludable y sustituir los alimentos ligeros por comidas calóricas, probablemente usted almacenará más grasa corporal, que es normal, ya que al interrumpir un entrenamiento de musculación denso, el cuerpo se vuelve más flácido. Esto es una señal de un cambio en la composición corporal (más grasa y menos músculos) en lugar de un tipo de fibra ser convertido en otro.
Mito 10: Entrenar las piernas todos los días es necesario para desarrollar curvas
Cuando se trata de musculación para construir músculos y curvas, la regla es ésta: entrenamiento intenso en la academia y luego descansar por lo menos 48 a 72 horas para recuperarse.
Todo ese trabajo duro que usted hace en la academia es el estímulo para el crecimiento muscular; la reparación real y la reconstrucción ocurren en los próximos días de descanso y en base a una alimentación adecuada. Si elimina el período de recuperación, interrumpirá la capacidad del músculo crecer más fuerte y más grande. Entrenar todos los días induce al overtraining y sus resultados disminuir en lugar de mejorar.
Es importante resaltar que el ejercicio aeróbico que envuelve la parte inferior del cuerpo puede ser hecho con más frecuencia, pues envuelve las fibras musculares de contracción lenta hacia actividades que pueden ser sostenidas por largos períodos de tiempo. La estera también puede desempeñar un papel importante y ayudar a moldear su cuerpo, principalmente en las piernas, por lo que se puede hacer con más frecuencia, pero no todos los días.
Mito 11: Comer más de tres comidas al día te engordará
El número total de calorías es mucho más relevante para su peso corporal que el número de comidas que usted come por día. Comer más calorías de lo que te quema te hará ganar peso; comer menos de lo que gasta te hará perder peso.
Teóricamente, si usted come el mismo número de calorías en cada una de sus seis comidas así como usted hace para cada una de las tres, obviamente usted ganará peso, pero consumir más veces al día implica establecer comidas más pequeñas. De esta forma, el cuerpo también recibe un suministro constante de aminoácidos para ayudar a fortalecer el músculo. Llevar bocadillos de alta proteína con usted para el trabajo o la universidad puede ayudarle a evitar los alimentos calóricos y grasientos si golpea ese hambre entre las comidas.
Mito 12: Las mujeres no necesitan suplementos
Si usted tiene una dieta equilibrada, sobre la base de una gran proteína y conseguir seis comidas saludables por día, es posible que no necesite suplementos complementarios. Pero esto se aplica tanto para hombres y para mujeres. Pero, para la mayoría de los seres humanos mortales, es prácticamente imposible realizar todas estas comidas y obtener todos los nutrientes y beneficios sólo de la alimentación, por falta de tiempo y compromisos, por lo que los suplementos son una alternativa.
Un suplemento multivitamínico diariamente ayuda a garantizar que usted obtenga las dosificaciones adecuadas de vitaminas y minerales que usted no puede comenzar a partir de su dieta. Los aceites de pescado tienen varias ventajas, como la reducción de los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Incluso el impulso pre-entrenamiento de la cafeína puede ayudar después de un largo día. Y hay varias ventajas de fortalecimiento muscular para consumir un suplemento de proteína de suero, principalmente por ayudar en la recuperación muscular. Así, la musculación femenina puede no necesitar todos los suplementos de aumento de fuerza que un hombre puede ingerir, pero los suplementos siempre pueden ser aliados para aquellas mujeres que entrenan con frecuencia.
Mito 13: Mucha proteína es mala
La proteína es uno de los constructores del músculo. Una vez que la proteína es digerida, su cuerpo los divide en aminoácidos individuales, que su cuerpo utiliza para todos los tipos de funciones importantes, incluyendo crecimiento y reparación muscular.
Cuando la musculación femenina es intensa, asegúrese de que tiene cantidades necesarias de proteína. Los individuos en una dieta de restricción calórica deben ser cautelosos al consumir proteínas en exceso, sin embargo, si éste no es su caso, no se preocupe de ingerir más de lo que debería. Para asegurarse de que usted obtiene todos los aminoácidos esenciales, consuma una gran variedad de fuentes de proteínas, especialmente si usted es vegetariano. Si usted no consigue ingerir suficientes proteínas a través de la alimentación, piense en insertar un suplemento a su dieta.
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Este Bobby Máximo entrenamiento, el entrenador y autor de Máximo Cuerpo, Salud de los Hombres, es prueba de que no es necesario un gimnasio, equipo pesado, o incluso el equipo básico para practicar un entrenamiento de alta producción y la pérdida de grasa cardiaca. "El 10 a 1 es uno de mis ejercicios preferidos para hacer cuando estoy en casa viendo la televisión", dice Maximus. &quo
