Lo que es antioxidante - Alimentos y Suplementos
Siempre hemos escuchado que debemos consumir más antioxidantes porque ellos hacen bien a la salud y previenen enfermedades, pero todos saben lo que es antioxidante? ¿Y dónde podemos encontrarlos?
Los antioxidantes son sustancias que desempeñan diversas funciones en el organismo, entre ellas ayudar a prevenir el envejecimiento precoz y mantener la salud de nuestras células. Nuestro cuerpo produce gran parte de los antioxidantes necesarios para su funcionamiento, pero a veces algunos factores externos requieren una cantidad mayor de antioxidantes, que deben ser obtenidos de la dieta.
Frutas, verduras y legumbres frescas sin residuos de agrotóxicos son ricos en antioxidantes, y deben formar parte de una dieta para minimizar los efectos de los radicales libres.
Entonces vamos a saber lo que es antioxidante y porque debemos añadirlo a nuestra alimentación.
Sustancias antioxidantes
El propio nombre ya nos ayuda a comprender la función del antioxidante: combatir la oxidación que ocurre en nuestro cuerpo. ¿Y qué es la oxidación? Es el proceso por el cual nuestras células utilizan oxígeno para convertir en energía los nutrientes suministrados a través de la alimentación.
Este proceso ocurre naturalmente en nuestro cuerpo en todo momento, pero tiene como efecto colateral la liberación de moléculas que son inestable y que poseen un electrón de carga negativa.
Estas moléculas son los radicales libres, y su comportamiento natural es conectarse inmediatamente a otras moléculas a su alrededor, para obtener el electrón que está faltando y adquirir estabilidad.
Lo que sucede entonces es un efecto cascada, en el que una molécula va secuestrando un electrón de la otra y formando más radicales libres. Aunque estos radicales son importantes para nuestro cuerpo, en exceso ellos pueden dañar nuestras células sanas, no sólo comprometiendo sus funciones como a veces también su estructura genética.
Afortunadamente, la mayoría de las veces nuestro cuerpo es capaz de producir los antioxidantes necesarios para combatir estos radicales libres en exceso e impedir que causen mayores daños. Hay, sin embargo, factores externos que pueden causar la formación de un exceso de radicales libres, haciendo que nuestro cuerpo no pueda dar cuenta de combatirlos.
En estas situaciones, es necesario el consumo de más antioxidantes a través de la alimentación o de suplementos, para evitar el daño de los radicales libres.
Entre los factores externos que pueden causar la formación de un exceso de radicales libres, tenemos:
- cigarrillos;
- Exceso de radiación ultravioleta del sol;
- el alcohol;
- plaguicidas;
- la contaminación;
- Estrés físico y mental;
- Conservantes y hormonas en alimentos.
Y no podemos olvidar que el propio proceso natural de envejecimiento va generando radicales libres a lo largo del tiempo.
Función de los antioxidantes
Los antioxidantes son responsables de estabilizar los radicales libres, impidiendo que retiren electrones de otras moléculas y dañen las células. Como ya dijimos, nuestro organismo es capaz de producir el 98% de los antioxidantes que necesitamos, pero en las situaciones en que hay una acumulación de radicales libres, es necesario saber lo que es antioxidante ante las fuentes externas, alimentarias y de suplementos.
Los investigadores afirman que el exceso de radicales en nuestro cuerpo está asociado al surgimiento de diversas complicaciones, como inflamaciones, enfermedades del corazón, mal de Alzheimer, envejecimiento precoz, artritis, cataratas e incluso cáncer. El papel de los antioxidantes es mantener el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo y evitar que todas estas enfermedades se instalen como resultado de la acción de los radicales libres.
Tipos de antioxidantes
Ahora que ya sabemos lo que es antioxidante, vamos a conocer algunos nutrientes que tienen capacidad para combatir los radicales libres y que deben formar parte de nuestra dieta:
- Vitamina C
Esta es una gran conocida de los brasileños que consumimos muchas frutas cítricas, como la naranja y el limón. También se conoce como ácido ascórbico, la vitamina C se disuelve en agua, lo que le permite eliminar los radicales libres en los medios acuosos, como por ejemplo dentro de las células. La vitamina C también trabaja en conjunto con la vitamina E para combatir los radicales libres.
La función más conocida de la vitamina C es fortalecer nuestro sistema inmunológico, pero también actúa en la producción de colágeno y en la absorción de hierro.
- Vitamina E
La vitamina E es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa. Esta característica la hace indispensable para proteger las membranas celulares de los radicales libres. Otra función de la vitamina E es proteger el LDL (mal colesterol) de la oxidación.
- Betacaroteno
También es soluble en agua, el betacaroteno es excelente en la eliminación de radicales libres en medios con poca concentración de oxígeno, impidiendo que causen daños a las células.
Los alimentos ricos en betacaroteno pueden ayudar en la prevención del cáncer de próstata y del sistema digestivo, además de promover la salud de los ojos.
- Selenio
El selenio es un caso interesante: se trata de un mineral que debemos consumir en cantidades muy pequeñas, pero que sin el cual la vida no sería posible. Este mineral actúa en la producción de diversas enzimas antioxidantes, que van a combatir los radicales libres.
La cantidad de selenio que necesitamos es tan pequeña que una sola castaña de par ya es suficiente para suplir toda nuestra necesidad diaria.
- Fitoquímicos
Las plantas quedan expuestas al sol todo el día, y por eso producen una gran cantidad de compuestos para protegerse contra los radicales libres que la radiación produce. Estos compuestos se conocen como fitoquímicos, o antioxidantes naturales.
Algunos de los principales antioxidantes naturales son los flavonoides, los polifenoles y la isoflavona.
Alimentos ricos en antioxidantes
Algunos alimentos poseen más antioxidantes que otros, y los tipos de antioxidantes en general varían con la coloración de las frutas y verduras. Para obtener todos los beneficios de los antioxidantes, cambie entre los diferentes tipos de alimentos frescos y asegúrese de consumir de 2 a 3 porciones de estos alimentos todos los días.
Ver en qué alimentos encontrar algunos de los principales antioxidantes:
- Vitamina C
- Frutas cítricas: ciruela, acerola, naranja, piña, limón;
- fresa;
- los tomates;
- el brócoli;
- de patata;
- kiwi;
- Pimienta.
- Vitamina E
- aceite de oliva;
- frutos secos;
- aguacate;
- aceitunas;
- hígado;
- espinacas;
- tofu;
- Semilla de girasol;
- Brócoli.
- Betacaroteno (o carotenoides)
- manga;
- zanahoria;
- la col;
- calabaza;
- Papa dulce;
- Damasco;
- la papaya;
- guisantes;
- Pimiento rojo y amarillo.
- Selenio
- Frutos del mar;
- Arroz integral;
- Carne roja;
- Pan integral;
- pollo;
- Nuez de Brasil;
- Carne de cerdo.
- Fitoquímicos
- Las isoflavonas de soja, guisante;
- Los polifenoles: fresa, uva, arándano (fruta con muy alto contenido de antioxidantes), cereza, zarzamora, cebolla, patata, el cacao, el té verde, arándano;
- Los flavonoides: manzana, frijoles, frutas cítricas, uvas rojas, té, tomate
Alimentos que son ricos en otros tipos de fitoquímicos: ajo, linaza, granos y cúrcuma.
suplementos
Para los médicos, lo ideal es que los antioxidantes se obtengan a través de una alimentación equilibrada y rica en frutas, verduras y legumbres. Para ellos, nuestro organismo puede no absorber adecuadamente antioxidantes en gran cantidad, como es el caso de los suplementos.
Para algunas personas, sin embargo, tener una alimentación variada puede ser una tarea difícil, entonces puede haber la necesidad de ser una suplementación con acompañamiento profesional.
Hay varios suplementos antioxidantes en el mercado, siendo algunos a base de goji berry, açaí y arándano, además de los tradicionales multivitamínicos. Vale recordar que la mayoría no tiene comprobación científica de que realmente funciona, entonces es importante saber realmente lo que es antioxidante de verdad en el mercado, y estar atento para no pagar caro en un producto dudoso.
Cantidades recomendadas de los principales antioxidantes:
- Vitamina E: 100 a 200 UI / día;
- Selenio: 100-200 mcg / día;
- Los carotenoides: 15.000 UI / día;
- Vitamina C: 250-500 mg / día.
El selenio puede ser tóxico en cantidades superiores a 400 mcg al día, por lo que es importante tener cuidado con su suplementación.
Evite los radicales libres
Además de comprender lo que es antioxidante, usted debe también entender que es importante evitar agentes causantes de radicales libres, como ya vimos anteriormente. Algunos consejos son: no exponerse al sol sin filtro solar, no fumar y evitar el consumo de alimentos como frituras y carnes grasas, que pueden formar radicales libres en nuestro cuerpo.
Beber bastante agua, practicar actividades físicas moderadas y mantener la mente lejos del estrés son algunas actitudes que contribuyen a evitar los daños asociados a los radicales libres.
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