¿Qué comer antes de malar para resultados máximos?
Tanto que se dedica a programas de ejercicios físicos para adelgazarse cuando quien realiza entrenamientos regulares para crear masa muscular sabe que no es simplemente la madrugada que traerá los resultados deseados en relación a lo que desea alcanzar con su cuerpo.
Además de practicar una determinada actividad también hay que cuidar bien de la alimentación. Y eso incluye las comidas principales y los bocadillos del día a día, pero también agrega la alimentación pre-entrenamiento.
Pero ¿qué comer antes de marear? ¿Puedo poner cualquier cosa en el estómago para obtener energía o es necesario evaluar bien mi menú? ¿Es importante comer muchos carbohidratos, como frutas, o es mejor comer mucha proteína? Es lo que vosotros descubriremos en el artículo de hoy, en que hablaremos sobre qué comer antes de la academia, como usted podrá ver abajo:
Antes de todo: coma!
En primer lugar, es importante acabar con la idea de que no se debe comer antes de marear. ¡Eso no es verdad! Hasta porque el cuerpo necesita la energía proveniente de los alimentos para pasar durante los entrenamientos. Cuando usted no come su organismo no tiene glucosa en la sangre disponible para ser transformada y utilizada como combustible, su cuerpo utilizará la masa muscular como fuente de energía. Entonces, además de perder las grasas usted también perderá los músculos durante la madrugada.
Además, ese combustible que los alimentos suministran antes del entrenamiento le permiten conseguir un rendimiento mejor, en un alto grado de intensidad durante más tiempo. Hay todavía el hecho de que si usted tiene un nivel muy bajo de azúcar en la sangre por estar un cierto tiempo sin comer, puede sentirse letárgico y sufrir con mareos.
Ok, pero entonces qué comer antes de marear?
El hecho de ser necesario comer antes de marear para proporcionar energía para que el cuerpo pueda trabajar bien durante la sesión de ejercicios obviamente no significa que usted deba comer cualquier cosa y esté liberado devorar golosinas calóricas y poco nutritivas.
Una alimentación ideal antes de la práctica de actividades físicas debe traer carbohidratos de buena calidad, proteínas magras, grasas sanas y líquidas.
Los carbohidratos
Los carbohidratos constituyen la fuente de energía que usted necesitará para realizar su entrenamiento directo. Ellos darán un combustible más para que los músculos trabajen por más tiempo.
Para quien desea crear masa muscular, es importante saber que ellos no hacen el papel de las proteínas, que son responsables por el crecimiento y la reparación de los músculos. Sin embargo, los carbohidratos pueden ayudar a levantar una carga mayor de peso a lo largo de un mayor número de repeticiones, justamente por cuenta de este suministro de energía. Y ellos van a dar la base para que las proteínas funcionen adecuadamente en su papel en los músculos.
Es necesario saber elegir la fuente de carbohidratos para su comida antes de la marea. Generalmente la recomendación es optar por los llamados carbohidratos buenos, los complejos, que poseen bajo índice glucémico.
Es que este tipo de carbohidratos no proporciona un aumento instantáneo en los niveles de glucosa en la sangre, sin embargo, trae un suministro de energía más lento, constante y estable. Esto es más ventajoso porque cuando hay el pico de azúcar en la sangre, también ocurre una caída brusca en esos niveles, lo que no sostiene el cuerpo del modo necesario.
Algunos ejemplos de este tipo de carbohidratos son: zanahoria, brócoli, batata, pan integral, manzana, avena, lenteja, berenjena, tomate y col.
Las proteínas
Incluir proteínas en la comida que antecede a la malla es importante porque ese grupo de nutrientes es necesario para los músculos y las células sanguíneas, que son las responsables del transporte de nutrientes hasta los músculos.
Los huevos, la leche, la carne, el pavo y el pollo son buenas fuentes de proteínas, así como pistacho, garbanzos, almendras, castañas de cajú, quinoa, avena en copos, lenteja y frijol de cuerda (fradito).
Los líquidos
La importancia de los líquidos no es sólo antes de la sesión de ejercicios, pero también durante e incluso después. Esto es porque a lo largo de la red, su cuerpo eliminará el agua, que tendrá que ser restablecida para que usted no sufra con una deshidratación.
Grasas sanas
Comer un poco de grasas saludables antes de ir a marear también es beneficioso. Ellas sirven como fuente de energía en ausencia de carbohidratos, ayudan a mantener la temperatura adecuada del cuerpo y funcionan como protección a órganos como el cerebro y el corazón, a los huesos, nervios y tejidos en caso de caídas, traumas o impactos.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las que se consideran grasas buenas y se pueden encontrar en alimentos como aguacate, almendras, nueces, pistachos, peces como salmón, sardina, atún, arenque y caballito, semillas de linaza y semillas de chia, por ejemplo.
La división de los nutrientes
Definir la cantidad de alimentos es fundamental a la hora de elegir qué comer antes de la marea. La división ideal puede variar de acuerdo con el objetivo que desea alcanzar, por lo que siempre se recomienda tener la ayuda de un nutricionista a la hora de montar su menú pre-entrenamiento. Sin embargo, para que usted tenga una idea, seleccionamos un modelo:
- Proteínas:
20 ga 40g;
- Carbohidratos:
40 ga 60 g de carbohidratos complejos;
- Grasas sanas:
5 g, no sobrepasar esta banda para no perjudicar la absorción de proteínas.
Por supuesto, esto depende del objetivo de la dieta que está haciendo y cuál es su meta calórica para el día. En general, se recomienda alrededor del 40% al 70% de las calorías de esa comida procedentes de los carbohidratos, del 20% al 40% de las proteínas y hasta el 10% de las grasas.
¿Debo comer cuánto tiempo antes de ir al gimnasio?
Comer sobre la hora de la marea puede no ser la mejor idea porque puede ser que no dé tiempo del organismo a hacer la digestión. Por otro lado, tampoco se puede esperar mucho tiempo después de comer para ir a punto porque usted ya puede quedarse hambriento otra vez.
La orientación es alimentarse de 60 a 120 minutos antes de la sesión de ejercicios, sin embargo, el tiempo ideal puede variar de acuerdo con el tiempo que su organismo tarda para sentirse satisfecho después de una comida. Depende también de la composición de su comida. Como regla general, recuerde que cuando más difícil es la digestión del conjunto de alimentos que está comiendo (por ejemplo, carne roja, más grasa, muchas fibras, etc), más larga será la digestión. Por lo tanto, comer una determinada comida alrededor de 1 hora antes de la marea puede no ser suficiente tiempo.
La cuestión de los suplementos
Además de definir lo que comer antes de mareado, muchas personas se preguntan acerca de cómo suplementar antes de marear. Principalmente para quien desea desarrollar masa muscular, la posibilidad de utilizar suplementos generalmente viene a la superficie. Sin embargo, esta decisión merece atención, para que el practicante escoja un producto que realmente supera sus necesidades, haciendo que él no venga a gastar dinero, y que no haga daño a su salud.
Por ejemplo, la creatina trabaja la cuestión de la fuerza y el volumen muscular permitiendo que el atleta levante cargas más pesadas por más tiempo. En el mismo sentido, la beta-alanina eleva los niveles de una sustancia llamada carnosina, que mejora la fuerza muscular y la resistencia.
Hay todavía la cafeína anhidro, que actúa como un estimulante para el aumento de energía y fuerza, al mismo tiempo que disminuye los dolores. Otra alternativa son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), compuesto por leucina, isoleucina y valina, sustancias absorbentes que van desde el hígado directo a los músculos, ofreciendo energía a ellos.
La arginina y la citrulina actúan en el llamado "pump", que ocurre cuando los vasos sanguíneos se expanden, de modo que más sangre, oxígeno y nutrientes llegan a los músculos.
Hay también los suplementos cuyo foco es la quema de grasa como el extracto de verde y la cetona de frambuesa. Tenemos que citar también los productos que actúan en el cerebro, mejorando el foco para generar entrenamientos más intensos como la tirosina, la colina y la feniletilamina.
Por último, hay uno de los más famosos suplementos, la proteína del suero, que al ser ingerida antes del entrenamiento propicia una excelente absorción proteica, ayuda a mantener los niveles de energía estables y reduce el nivel de cortisol, una hormona que se libera cuando hay actividad física y que cuando tiene sus altas tasas provoca la pérdida de masa muscular.
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