¿Qué son las Leguminosas? Beneficios y consejos
Vamos a entender ahora lo que son leguminosas, sus beneficios y tener algunos consejos de consumo. A pesar del nombre, las leguminosas son en realidad granos producidos en vainas. Entre las más conocidas, tenemos los frijoles, la soja, el garbanzo, lenteja, maní, altramado y guisante.
Las leguminosas son una excelente fuente de nutrientes para el organismo, sobre todo proteínas y minerales. Deben hacer parte diariamente de su menú, pues además de ofrecer saciedad, prácticamente no contienen grasas.
La historia de las leguminosas se confunde con la propia historia de las civilizaciones. Los frijoles ya eran utilizados por los aztecas, incas y mayas, mientras que la lenteja es la leguminosa más antigua consumida por los pueblos de la región mediterránea. La soja es consumida desde hace siglos por los asiáticos, que tradicionalmente la asociaban al arroz.
El frijol ya es viejo conocido del plato de los brasileños, estando normalmente asociado al consumo de arroz. Desafortunadamente, su consumo viene cayendo cada año, pues muchas personas todavía creen que el frijol engorda. Pero no es así, ya que incluso disminuyendo el consumo del frijol y otras leguminosas, las tasas de sobrepeso continúan aumentando en el país.
Una de las razones para ello es que está habiendo el cambio del tradicional plato nacional por opciones mucho menos saludables, como pizza, sándwiches, salados, etc. Además, a menudo hay la combinación de los frijoles con productos poco saludables, como bacon, salchichas, etc. Esto aumenta el contenido de grasa y calorías y contribuye a la idea de que el frijol engorda.
Si usted quiere adelgazar y mantener la salud, incluya más leguminosas en su dieta. Pruebe a variar cada día entre uno de los diferentes tipos para obtener todos los beneficios de las leguminosas y también para no marear. Vamos a ver más abajo lo que son leguminosas, cuáles son sus principales variedades y nutrimentos a añadir en su dieta.
¿Por qué comer arroz con frijoles?
Las leguminosas son alimentos ricos en proteínas: 100 g de soja, por ejemplo, ofrecen 38 g de proteína. Sin embargo, las leguminosas no ofrecen todas las proteínas que el organismo necesita. Por ese motivo, su consumo suele estar asociado al consumo de cereales (arroz, por ejemplo).
Esto sucede porque los cereales están saturados de aminoácidos que están presentes en poca cantidad o casi ausentes en las leguminosas. El frijol, por ejemplo, es rico en el aminoácido lisina y cistina, mientras que el arroz contiene bastante metionina. Juntos, ellos forman una proteína completa, que será mejor aprovechada por el organismo.
Nutrientes de las Leguminosas
Las leguminosas son ricas en los minerales Hierro, Zinc, Calcio, Fósforo y Potasio. También tienen una buena cantidad de vitaminas del complejo B (en particular la B1, o tiamina) y el ácido fólico.
El contenido de proteínas puede variar entre 23% a 38%, y las calorías para las leguminosas se sitúan en el rango de 320 a 395 calorías por cada 100g. El almidón es el más calórico entre las leguminosas (581 calorías cada 100g), por lo que su consumo debe hacerse con moderación.
El frijol blanco es rico en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que ayuda a quemar grasas.
Beneficios de las Leguminosas
Las leguminosas son una alternativa saludable y nutritiva al consumo de fuentes proteínicas no tan saludables, como la carne roja y sus derivados embutidos. Ahora que usted sabe lo que son leguminosas y sus nutrientes, usted no necesita convertirse en un vegetariano, pero puede sustituir las carnes excesivamente grasas por leguminosas, al menos algunas veces a la semana.
Diversas investigaciones ligan el consumo diario de leguminosas a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e incluso de algunos tipos de cáncer.
Como aumentan la saciedad y no elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, las leguminosas ayudan a adelgazar y también a mantener el peso.
Pero no por ahí. Vea otros beneficios de las leguminosas y las ventajas de incluirlas permanentemente en su dieta:
- Sacian con pocas calorías: tres cucharadas de frijol cocido con caldo contienen sólo 48 calorías;
- Contiene pocas grasas;
- No contienen colesterol (así como todo alimento de origen vegetal);
- No contiene gluten;
- Excelente fuente de fibras;
- Precio accesible;
- Gran disponibilidad;
- sabrosa;
- Pueden congelarse;
- Son muy versátil y aceptan diversos condimentos;
- Bajo Índice Glicémico (no causan picos de insulina).
En algunas leguminosas (principalmente en la soja) podemos encontrar las isoflavonas, sustancias antioxidantes ligadas a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.
Las isoflavonas también ayudan a equilibrar los niveles de estrógeno, la hormona femenina que queda bastante disminuida en la menopausia. Las mujeres que hacen uso regular de isoflavonas suelen sufrir menos con los efectos asociados a la menopausia.
consejos
Evite siempre que sea posible comprar frijoles y soja cocidos. Poseen mucho sodio y conservantes, además de haber perdido muchos de sus nutrientes. Como la cocción de las leguminosas es larga, cocine una cantidad mayor y congele en potes más pequeños para utilizar después.
Para aprovechar todos los beneficios de las leguminosas y para que queden de vez en su menú, siga estos consejos:
- Para mejorar la digestión de las leguminosas
Siempre déjelas en remojo, preferentemente de un día para el otro (o por lo menos cuatro horas). Esto servirá no sólo para reducir el tiempo de cocción, sino principalmente para reducir algunos compuestos (fitatos, taninos, oligosacáridos) asociados a la formación de gases. Deseche el agua de la salsa y enjuague antes de cocinar.
- Cambie los tipos
Comer frijoles carioca cocinado con caldo todos los días puede marearse. Para conseguir incluir más leguminosas en su menú, pruebe variar las formas de preparación e invente nuevas combinaciones. El frijol azuki, por ejemplo, se ve muy bien como ensalada, templado con un hilo de aceite y bastante olor verde.
El grano también va bien como ensalada, pero puede ser incluido en una sopa de verduras o consumido con el arroz. Amasado y templado, el grano de pico gira una pasta muy apreciada en la cultura árabe, el homus. El patín de grano es una gran opción para sustituir el requesón en el pan o como acompañamiento de tostadas.
Si usted es de aquellos que no se quedan sin frijoles, pruebe variar los tipos: blanco, rosita, negro, de cuerda, fava, guandu, en fin, son innumerables las opciones a su disposición.
- Germinación de las Leguminosas
La germinación de algunas leguminosas puede elevar su contenido proteico en hasta cinco veces. La ensalada de brote de frijol, por ejemplo, además de deliciosa, tiene muy pocas calorías.
- Cuidado con las porciones
Usted ya sabe lo que son leguminosas: granos, ricos en hidratos de carbono - es decir, los carbohidratos, grandes villanos de las dietas actuales. Los carbohidratos suministran energía para que nuestro organismo funcione adecuadamente y para realizar nuestras actividades diarias.
Pero no todos los carbohidratos son iguales: los que están presentes en el pan blanco, por ejemplo, son carbohidratos de alto índice glucémico. Es decir, alteran rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, causando, entre otras cosas, hambre. Pero las leguminosas poseen carbohidratos de bajo índice glucémico, lo que las hace grandes aliadas de las dietas, ya que usted come y se siente saciado por más tiempo.
Bueno, pero eso no es motivo para exagerar y comer una montaña de arroz y frijoles! Mantente atento a las cantidades, y evita al máximo hacer del frijol del día a día una "mini-feijoada".
- hierro
Para potenciar la absorción del hierro presente en las leguminosas, asocie su consumo a alimentos con vitamina C (col, brócoli, pimiento).
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