Lo que son vegetales crucíferos - Lista, beneficios y consejos
Cuando se trata de adoptar una alimentación equilibrada, nutritiva y sana, es siempre importante conocer los diferentes tipos de alimentos y lo que son ellos.
Por ejemplo, se sabe que los vegetales son parte importante de la dieta, ya que generalmente ofrecen fibras, minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes. Pero usted sabría decir cuáles son vegetales crucíferos? Vamos a entender esto ahora y cómo pueden ayudar a su salud y buena forma.
¿Qué son los vegetales crucíferos?
Sin más dilaciones, ha llegado el momento de aprender de qué se trata esta categoría de alimentos. Todos los vegetales crucíferos poseen fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibras, nutrientes importantes para el funcionamiento apropiado del organismo.
Los alimentos clasificados en esta categoría tienen en común el hecho de poseer el formato de cruz en su superficie. Se recomienda consumir varias porciones de vegetales crucíferos semanalmente.
Se recomienda que los individuos adultos consuman de dos tazas y media a tres tazas de vegetales diariamente y los vegetales crucíferos deben aparecer en esas porciones.
Lista de alimentos clasificados como vegetales crucíferos
La lista de los vegetales crucíferos está compuesta por los siguientes alimentos:
- rúcula;
- el brócoli;
- rúcula;
- Coles de Bruselas;
- Coliflor;
- la col;
- Cola china;
- Kale;
- rábano;
- berros;
- Hojas de mostaza;
- Beca de pastor (hierba medicinal);
- Bok choy;
- Nabo.
Los beneficios asociados a los vegetales crucíferos
Ahora, vamos a conocer algunos de los beneficios atribuidos a los vegetales crucíferos:
1. Disminución de los riesgos de desarrollo de cáncer
Una revisión de la investigación publicada en 1996 en el Journal of the American Dietetic Association (Revista de la Asociación Americana de Dietética, traducción libre) encontró que al menos el 70% de los estudios analizados han encontrado una asociación entre el consumo de verduras crucíferas y protección contra cáncer.
Además, estudios que rastrearon la dieta de personas durante determinado período descubrieron que las alimentaciones ricas en vegetales crucíferos estaban asociadas a tasas más bajas de cáncer de próstata.
El PhD y el médico todavía afirmó que uno de los fitoquímicos encontrados en este grupo de alimentos -lo llamado sulforafano- puede estimular enzimas del organismo que desintoxican agentes carcinógenos antes de que dañen las células del cuerpo.
2. Combate al estrés oxidativo
El estrés oxidativo es causado por la acumulación de sustancias maléficas al organismo llamadas de radicales libres. Estos compuestos malignos causan el cáncer y están asociados al desarrollo del envejecimiento precoz.
Un experimento basado en el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos solicitó que los participantes de la investigación -que eran 20 en total consumían de una a dos tazas de vegetales crucíferos diariamente.
Después de cierto período, las mismas personas fueron incentivadas a consumir un suplemento multivitamínico con fibras. Tres semanas después de cada período - primero después del consumo de los vegetales y, después de la utilización del suplemento - los niveles de estrés oxidativo de los participantes fueron medidos.
El resultado fue que durante el tiempo en que consumieron los vegetales crucíferos, el nivel de estrés oxidativo de esas personas se redujo en un 22%. Ya en el período de utilización del suplemento multivitamínico con fibras, la disminución del estrés oxidativo fue pífia: de sólo 0, 2%.
Para el líder de la investigación, el PhD, profesor asistente y epidemiólogo del Departamento de Medicina del Centro Médico Vanderbilt, en Nashville, en Estados Unidos, a pesar de que se necesitan más estudios, existen fuertes evidencias de que los vegetales crucíferos son una elección saludable para la alimentación.
3. Salud cardiovascular
Una alimentación rica en peces y vegetales, incluyendo los vegetales crucíferos, puede ayudar a combatir las enfermedades cardiovasculares. Un estudio reveló que una dieta con tal característica está asociada a niveles más bajos de marcadores de inflamación en el organismo.
En tiempo: estos marcadores de inflamación indican cuando un individuo tiene riesgos elevados de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
4. Fuente de vitaminas
El organismo necesita nutrientes, de los cuales las vitaminas forman parte, para funcionar correctamente. La buena noticia sobre los vegetales crucíferos es que proporcionan parte de estos componentes como la vitamina B9 (también llamada ácido fólico o folato), vitamina C, vitamina E y vitamina K.
5. Ayuda a adelgazar
Los vegetales crucíferos benefician el proceso de pérdida de peso debido al hecho de ser fuente de fibras. Además de traer beneficios al sistema digestivo, el nutriente promueve una sensación de saciedad en el organismo por más tiempo.
- Ver también: La importancia de la fibra para la pérdida de peso.
Esto hace más fácil la tarea de controlar el apetito y disminuir la ingesta calórica a lo largo del día. Algo necesario, ya que para perder peso hay que gastar más calorías que la cantidad calórica que se consume.
6. Colaboración con la protección del organismo
Los vegetales crucíferos también son conocidos por estimular el sistema de defensa del organismo humano, haciendo la inmunidad de nuestro cuerpo más fortalecida. Otros puntos positivos de los alimentos en relación a la protección del organismo son sus efectos de disminución de la inflamación, protección al cerebro y la contribución con el proceso de desintoxicación.
7. Los vegetales crucíferos y los problemas en la tiroides
Para quienes ya han oído hablar de que los crucíferos pueden estimular enfermedades en la tiroides, es importante saber que, según las investigaciones, es necesario consumir una cantidad muy grande de los alimentos para causar hipotiroidismo (caracterizada por la producción insuficiente de hormonas en la glándula tiroides).
Sin embargo, según el Dr. Josh Axe, el riesgo existe solamente si la persona ya tiene deficiencia de yodo. Además, un estudio hecho con seres humanos mostró que la ingesta de aproximadamente 140 g de col de Bruselas (que es un vegetal crucífero) durante cuatro semanas no aportó efecto colateral alguno en relación a la tiroides.
De cualquier forma, para quienes sufren problemas en la tiroides, la recomendación es ingerir vegetales crucíferos que ya han sido cocinados y limitar la cantidad de ingesta en una o dos porciones diarias.
Y, por supuesto, siempre seguir las directrices pasadas por el médico en relación a la dieta adecuada para la condición relacionada a la tiroides que haya sido diagnosticada.
Referencias adicionales:
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