¿Qué es una dieta equilibrada y por qué es importante?
Una dieta balanceada es aquella que provee el organismo con nutrientes esenciales, vitaminas y minerales necesarios para mantener las células, los tejidos y los órganos, así como para que puedan funcionar correctamente. Una dieta en la que faltan nutrientes puede llevar a muchos problemas de salud diferentes, desde cansancio y pérdida de energía a serios problemas que involucran la función de órganos vitales y la falta de crecimiento y desarrollo.
¿Qué es una dieta balanceada?
Una dieta balanceada necesita contener alimentos de los principales grupos alimenticios, en las correctas proporciones, para que pueda proveer el organismo con una nutrición excelente. También debe estar compuesta por los números de calorías, para mantener un peso sano y tener bajas cantidades de alimentos industrializados. Como cada persona es diferente, la dieta correcta para la salud puede variar de persona a persona, pero al seguir una dieta variada, que cubra todos los grupos alimentarios y sea baja en nutrientes no deseables como el sodio, las grasas saturadas y el azúcar, usted estará en el el camino correcto para un cuerpo sano.
¿Cómo alcanzar una dieta balanceada sana?
Para lograr una dieta sana y equilibrada es importante para comer al menos tres comidas al día y no se salte el desayuno. Cada comida debe estar compuesta por una variedad de alimentos de cada grupo y con porciones de tamaño moderado, para controlar la ingesta de calorías. Limitar el consumo de alcohol es también recomendado, siendo las directrices ideales una bebida diaria para mujeres, y dos para hombres, con dos días libres de alcohol por semana.
Las directrices dietarias de 2010 del Departamento de Salud y Servicios Humanos y Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que una dieta baja en grasas saturadas y grasas trans, colesterol, azúcar adicional, sal y alcohol debe ser seguida. Una dieta similar a la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es recomendada para cumplir con estos requisitos. La ingesta de calorías también debe ir acompañada de actividad física, mientras que las actividades sedentarias como la televisión deben reducirse.
é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. Consejo: herramienta de MyPlate, desarrollado por el USDA (http://www.choosemyplate.gov) es una gran opción para conseguir un paquete de más requisitos personales. La herramienta permite la entrada de datos de edad, género, peso, altura y nivel de actividad, para cálculos más precisos de estos requisitos.
Componentes de una dieta balanceada sana
1. Productos lácteos
Aquí se incluyen queso, leche y yogurt. Los productos lácteo normalmente tienen altas tasas de grasa saturada, por lo tanto, para reducir la grasa y las calorías, las mejores opciones son los semidesnatados o desnatados. Los productos lácteos son esenciales en la dieta, ya que proveen calcio para huesos fuertes, así como proteínas y vitamina D. Para aquellos que no consumen productos lácteos es esencial que usen un sustituto como la soja o las lechugas de castañas, o un suplemento de calcio en la dieta.
Pauta dietética: Tres tazas de lácteos por día semidesnatados.
2. Proteína
Este grupo incluye carne magra y aves con grasa visible y sin piel, así como peces, frijoles, lentejas, guisantes, castañas y semillas, huevos y proteínas de soja, tales como tofu y tempeh.
Las carnes y las aves son ricas en hierro, mientras que las verduras, que son ricos como fuentes de fibra, y los huevos provienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Los peces pueden ser incluidos regularmente, en particular los peces oleosos, ricos en ácidos grasos omega-3, como salmón y sardinas. Los métodos de cocinarlos deben incluir poca grasa, es decir, a la parrilla, cocidos en agua, en la placa o en el bafo, para minimizar la adición de grasa extra durante el proceso de cocción.
Es también importante evitar carnes procesadas como salchichas y salchichas y hamburguesas, donde, posiblemente, se encuentran altas tasas de grasa y sodio.
Las necesidades de proteínas pueden variar en gran medida según la edad, el género y los niveles de actividad. Para encontrar sus necesidades particulares de proteína, utilice la herramienta MyPlate.
Las pautas dietéticas: 150 a 200 gramos por día, que varía con la edad y el sexo. 150 gramos de proteína es equivalente a 150 gramos de carne, pollo, cerdo o pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de maní o 75 gramos de castañas o semillas.
3. Frutas
Las frutas son virtualmente libres de grasa, bajas en calorías, altas en fibra y muy nutritivas. Foque en incluir una variación de frutas en su dieta, para garantizar variedad de vitaminas y minerales. Esto también puede incluir frutas 100% secas y jugos de frutas, sin embargo, es importante elegir sin azúcar.
directrices dietéticas: 2 tazas (4 porciones) por día. Cada porción es equivalente a ½ taza de fruta fresca, ½ taza de jugo o ¼ taza de fruta seca.
4. Vegetales
Estos, en general, contienen el menor número de calorías y el mayor número de vitaminas y minerales, siendo una excelente opción para saciarse. Asegúrese de incluir una gran variedad en su dieta balanceada, ya que diferentes vegetales son ricos en diferentes vitaminas. Intente utilizar métodos de cocción bajos en grasa, tales como vapor o parrilla.
El 100% de los jugos de vegetales pueden también ser incluidos, siendo una excelente manera de incluir algunas comidas vegetales en su dieta balanceada. Si es difícil incluir vegetales suficientes en sus comidas diarias, intente agregarlos cortaditos, en finas rebanadas, y mezclarlos en salsas para masa, en la masa de la hamburguesa o en las lasas. Usted no notará la diferencia.
Las pautas dietéticas: 2 ½ tazas (5 porciones) por día. Una taza es equivalente a una taza de vegetales crudos o cocidos o en jugo, pero 2 tazas de ensaladas verdes.
5. Granos
Este grupo es la mayor fuente de carbohidratos en una dieta balanceada, e incluye panes, cereales, pastas y arroz. Intenta elegir opciones integrales, ya que estas son más ricas en fibra y contienen más vitamina B que las versiones blancas. Cereales y panes enriquecidos con hierro, calcio o omega-3 también pueden ser una buena forma de añadir nutrición extra a su dieta balanceada. Evite los cereales matinales azucarados o tostados y panes dulces hechos con harina refinada, ya que estos contienen poca fibra y son altos en calorías y grasas.
directrices dietéticas: 85 g o más por día (requisitos varían mucho dependiendo de los niveles de actividad física). 30g equivale aproximadamente a una rebanada de pan, un vaso de cereal o ½ taza de arroz cocido, masa o cereal.
6. Grasas y aceites
Al mismo tiempo que la grasa es necesaria en nuestras dietas, para que nuestro organismo funcione correctamente, es importante que éstas sean del tipo correcto de grasas. Las grasas saturadas o trans deben ser minimizadas, pues no son saludables para el corazón. Ellas deben ser sustituidas por grasas vegetales como aceites de canola, oliva o girasol, o por margarina.
Por su parte, todas las grasas contienen altas cantidades de calorías, por lo que es importante mantenerlas en una cantidad mínima. Opte por salsas de ensalada o mayonesa luces, o con poca grasa, y use aceites vegetales para cocinar y hacer pasteles. Otras buenas fuentes de grasas insaturadas son castañas, aguacate y pescado.
Las pautas dietéticas: El consumo de grasas no debe superar el 25-35% de las calorías al día y debe ser a base de ácidos grasos mono y poliinsaturadas. Las grasas saturadas no deben exceder más del 7% de las calorías y las grasas trans deben ser evitadas. El colesterol debe limitarse a menos de 300mg / día.
La ingestión de aceites en una dieta balanceada no debe exceder de 6-7 cucharadas por día, variando de acuerdo con edad y sexo. Además de los aceites, sepa que muchos otros alimentos contienen altas cantidades de aceite. Por ejemplo, ½ aguacate contiene 3 cucharas de aceite, 4 aceitunas grandes contienen ½ cuchara y 2 cucharas de mantequilla de maní tienen aproximadamente 4 cucharas de aceite.
7. Golosinas y alimentos "esporádicos"
Los alimentos que no encajan en los grupos anteriores, normalmente, contienen poco o ningún beneficio nutricional, y por lo tanto no son necesarios en una dieta balanceada. Dulces, chocolates, pasteles, patatas fritas y otros alimentos chatarra debe ser evitado. Si usted no puede evitar una golosina, trate de elegir una que tenga menos de 145 calorías.
Estas directrices pueden ayudarle a alcanzar una dieta balanceada, sana y con el máximo de beneficios nutricionales. Es también siempre importante leer las etiquetas de los productos, saber las cantidades calóricas y ajustar las porciones de acuerdo!
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