¿Qué alimentos tienen carbohidratos? Análisis y sugerencias

Los macronutrientes de nuestra alimentación engloban tres fuentes principales: proteínas, carbohidratos, grasas. La primera fuente de energía para nuestro cuerpo se da a través de la conversión de los carbohidratos en glucosa. ¿Pero qué alimentos tienen carbohidratos? Se encuentran en las frutas frescas, granos integrales y vegetales. Los alimentos y bebidas con azúcar también contienen carbohidratos, pero con poco valor nutritivo.

Los carbohidratos son responsables del funcionamiento del sistema inmunológico, fertilidad, coagulación sanguínea y el desarrollo del organismo. Su deficiencia perjudica estas funciones. Pero el consumo excesivo, principalmente de los refinados, como el azúcar y el jarabe de maíz, puede conducir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Los alimentos con alto nivel de azúcar añadido son azucarados cereales, galletas, pasteles, harina, mermeladas, panes, papas procesadas y refrescos. Los carbohidratos sanos incluyen leguminosas, vegetales, granos enteros, frutas, nueces y yogurt.

Alison Evert, coordinador de programas educativos para la diabetes de la Universidad de Washington Medical Center, dice que antes de que contar las calorías, lo que necesita para averiguar qué alimentos tienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero esto puede ser un reto.

"Algunas personas no saben que la leche contiene carbohidratos". Otros no creen que las frutas también contienen carbohidratos, o que los granos integrales, como el arroz integral, no están "exentos" de carbohidratos.

A continuación, hay una lista de algunos ejemplos de grupos con qué alimentos tienen carbohidratos:

- Productos lácteos: leche, yogur y helado

- Frutas: Las frutas frescas y zumos de frutas

- Granos: pan, arroz, galletas (galletas) y cereales

- Verduras: judías, patatas y maíz

- Dulces: refrescos, dulces, galletas y postres

Los carbohidratos deben ser la fuente principal de calorías en su dieta, porque son la fuente primaria de energía. Por lo tanto, es importante saber qué alimentos tienen carbohidratos y elegir las mejores fuentes para una alimentación sana.

El cuerpo necesita de glucosa, por lo que los carbohidratos no son malos. Lo importante es alimentarse de fuentes ricas en nutrientes y prestar atención al tamaño de las porciones.

Lo ideal sería ver lo que serían 15 gramos de carbohidratos en el alimento.

Algunos ejemplos:

• 1 rebanada de pan;
• 1/2 taza de avena cocida;
• 1/3 taza de macarrones o arroz cocidos;
• 4 a 6 galletas;
• 1/2 taza de frijol negro u otro vegetal con almidón;
• ¼ patata grande asada;
• 2/3 taza de yogurt desnatado;
• 2 galletas dulces pequeñas;
• 1/2 taza de helado;
• 1/4 porción de patatas fritas medias.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los alimentos puramente a base de grasas (por ejemplo, mantequilla) o proteínas (por ejemplo, carne) no contienen carbohidratos.

Como ya se ha visto, existen los grupos de los panes, cereales y granos y el grupo de las frutas y vegetales. Estos alimentos que pueden ser ricos en fibra, dando la sensación de saciedad por más tiempo.

El grupo de la leche, el yogurt y los quesos contienen grasa, proteínas y carbohidratos también. El grupo de carnes, aves y peces no contiene carbohidratos. Las nueces y leguminosas forman parte de este grupo de proteínas y contienen cierta cantidad de carbohidratos.

El HFCS, jarabe de maíz con azúcar, se encuentra en los refrescos de todos los sabores en gran cantidad y es también un carbohidrato. De acuerdo a la USDA National Nutrient Database, una lata de refresco puede contener más de 35 gramos de hidratos de carbono, y una botella pequeña, 47 g. Sin embargo, son perjudiciales porque aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

- Frutas y verduras con carbohidratos

Las frutas se pueden digerir con más rapidez que los carbohidratos complejos encontrados en los vegetales. Las naranjas, melones, manzanas y uvas tienen más carbohidratos por porción que los vegetales como col, setas, zanahorias, berenjena, espinaca y brócoli.

Media taza de brócoli cocido contiene 5 gramos de carbohidratos, mientras que una manzana pequeña contiene 15 gramos de carbohidratos. Además de ser fuentes de vitaminas, minerales y fibras, las frutas y vegetales son fuentes de fibra.

- Jugos de frutas

El USDA National Nutrient Database informa que un vaso de jugo de fruta contiene 26 gramos de carbohidratos. Los jugos de frutas contribuyen a la ganancia de peso porque las fibras de las frutas se rompen en su procesamiento, y con ello no ocurre la sensación de saciedad.

• Ver más: Zumo de fruta engorda?

- Granos Refinados

Los granos refinados también son una gran fuente de carbohidratos. Por ejemplo, una taza de arroz blanco contiene 45 gramos de carbohidratos, de acuerdo con los datos del USDA National Nutrient Database. Contiene también pocos nutrientes y no provocan saciedad.

- Patatas

Una taza de puré de patatas contiene 35 gramos de carbohidratos, una patata media, 33 gramos, y 10 patatas fritas, 36 gramos. Estos carbohidratos simples se transforman rápidamente en azúcar en la sangre, y luego su deseo por los carbohidratos aumenta.

• Ver también: Las diferencias entre los hidratos de carbono simples y complejos.

Carbohidratos sanos

1. Quinoa

La quinoa se clasifica como un pseudo cereal, es decir, es una semilla que es cocida y preparada como un grano, por ejemplo, como el arroz integral. Es muy nutritiva, porque supera el arroz integral en nutrientes, además de tener bastantes proteínas y fibras.

Contiene el 23% de los carbohidratos, cuando se coge. Mejora los niveles de azúcar en la sangre, y contiene muchos minerales. No contiene gluten.

• Ver más: Beneficios de la quinua - ¿Qué es y propiedades.

2. Avena

Avena se considera uno de los granos integrales más sanos que existen. La gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes, contiene el 66% de los carbohidratos, siendo el 11% de las fibras. También es una buena fuente de proteínas, más que la mayoría de los granos.

La avena baja los niveles de colesterol, reduce los niveles de azúcar en la sangre y se recomienda para los diabéticos. Produce saciedad y puede ayudar en la pérdida de peso.

• Ver más: Beneficios de la avena - ¿Qué es y propiedades.

3. Trigo Sarraceno

Así como la quinoa, es un pseudo cereal. No es de la familia del trigo, a pesar del nombre. No contiene gluten. Cru, presenta un 71% de carbohidratos, y cocido, alrededor del 20%. Muy nutritivo, contiene fibras y proteínas, y más minerales y antioxidantes que la mayoría de los granos. Trae beneficios para la salud del corazón, y controla el azúcar en la sangre, excelente para los diabéticos.

• Ver más: Beneficios de trigo sarraceno - ¿Cómo a preparar y consejos.

4. Patata Dulce

Son tubérculos nutritivos. Cuando están cocidas, contienen de 18 a 21% de carbohidratos, que son almidones, azúcar y fibras. Son fuentes ricas de vitamina A, C y potasio. Son excelentes antioxidantes.

• Ver más: Beneficios de la patata dulce - ¿Qué es y propiedades.

5. Beberrabas

Son raíces, y cuando cocidas o crudas contienen de 8 a 10% de carbohidratos, compuestos de azúcar y fibras. En la mayoría de los casos, la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes, muchos nitratos inorgánicos, que se transforman en ácido nítrico en el cuerpo y ayudan a bajar la presión arterial y pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades. Su jugo se utiliza para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de resistencia.

6. Frijoles

Es parte del grupo de las leguminosas. Cocinados, contienen 22, 8% de carbohidratos, en forma de almidones y fibras. Son ricos en proteínas, vitaminas y minerales. También contienen grandes cantidades de antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.

Son varios sus beneficios para la salud, como la mejora en el control de los niveles de azúcar en la sangre y reducción del riesgo del cáncer de colon.

7. Grano de Boquilla

También de la familia de las leguminosas, cuando cocidos contienen el 27, 4% de carbohidratos, de los cuales el 8% son fibras. Buena fuente de proteína vegetal, contiene muchas vitaminas y minerales, hierro, fósforo y vitaminas B. Mejora la salud del corazón y digestivo y también pueden prevenir el cáncer.

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