Entrenamiento de Flexibilidad - Ejercicios y Consejos
¿Ha pensado en insertar ejercicios de flexibilidad en su rutina de entrenamientos? Este tipo de actividad trae una serie de beneficios como la mejora de la performance y la disminución de las posibilidades de lesión en los entrenamientos, según informaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos.
De acuerdo con la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, el entrenamiento de flexibilidad también ayuda al músculo a alcanzar con mayor facilidad su amplitud total de movimiento, además de ayudar a evitar dolores en la espalda y problemas de equilibrio.
Ejercicios para un entrenamiento de flexibilidad
Dada la importancia de la flexibilidad para un entrenamiento, ahora vamos a conocer algunos movimientos que pueden formar parte de un entrenamiento del tipo. En la siguiente lista:
- Estiramiento del flexor de la cadera
El ejercicio comienza con el practicante de rodillas sobre una estera de ejercicios. A continuación, lleva la pierna izquierda hacia adelante, colocándose en la posición del avance (lunge). Se debe formar un ángulo de 90º y la rodilla izquierda debe quedar fijo en el suelo.
Con las dos manos sobre la rodilla izquierda, inclinar las caderas hacia adelante y sujetar la posición durante 15 a 30 segundos. Entonces, devolver la rodilla izquierda al posicionamiento original y repetir el ejercicio con la otra pierna.
- Estiramiento de cuello
En pie, colocar la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza y, suavemente, tirar de ella hacia el hombro izquierdo. Sostener la posición durante 30 segundos, relajarse y, a continuación, hacer el ejercicio en el otro lado.
- Estiramiento de tríceps
Posicionarse de pie con los pies separados a una distancia equivalente a la anchura de las caderas y extender los brazos por encima de la cabeza. Mantener los brazos rectos, doblar el codo derecho hacia atrás, de modo que su mano toque su espalda.
Sujetar el codo doblado con la mano opuesta y, suavemente, tirar de ella hacia atrás y hacia la cabeza. Sujetar la posición por 15 segundos y hacer el movimiento en el otro lado.
- Estiramiento de pecho
El ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Con la espalda recta, el practicante debe llevar los brazos detrás de la espalda y agarrar una mano en la otra, manteniendo los brazos unidos. Después, enderezar los brazos y levantarlos.
En ese momento, hay que cerciorarse de que la espalda permanezca recta y que los hombros no estén curvados. La posición debe ser asegurada durante 15 a 30 segundos. Después, desgarrar las manos y levantar los brazos delante del cuerpo a la altura del pecho.
Una vez más, pegar una mano en la otra. A continuación, enderezar los brazos y mantener la espalda recta. En ese momento, usted debe sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y en el latísimo del dorso. Una vez más, sujetar la posición a lo largo de 15 a 30 segundos.
- Estiramiento de glúteo
Sentarse en el suelo o encima de una estera de ejercicios con la pierna derecha doblada y colocar el pie derecho sobre la pierna izquierda. Colocar el brazo izquierdo sobre la pierna derecha de modo que el codo pueda ser utilizado para tirar de la rodilla derecha. Sujetar la posición por unos segundos y repetir el ejercicio con el otro lado.
- Postura de estiramiento en ángulo lateral
El ejercicio comienza en la posición de pie sobre una estera de ejercicios con la pierna del frente doblada, la de atrás estirada y los brazos extendidos según muestra la primera foto. A continuación, doblar el lado derecho de la cintura y colocar el antebrazo derecho apoyado en el muslo derecho.
Entonces, levantar el brazo izquierdo hacia el techo y, después, hacia el borde delantero de la cinta, dejando el hombro derecho de la oreja. Abrir el tórax hacia el techo y sujetar la posición por tres respiras húmedas, como mínimo. Repetir el movimiento con el otro lado del cuerpo.
Importante: este ejercicio del entrenamiento de estiramiento no debe ser ejecutado por personas que sufren de dolores de cabeza, insomnio, presión alta y baja y para quienes tienen problemas en los tobillos, espalda o cuello.
- Postura del pescado con apoyo
Sobre una estera de ejercicios, sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo en una distancia correspondiente a la anchura de las caderas. Colocar dos bloques de yoga en la estera - uno en el lugar donde usted suponer que los omoplatos (escápulas) bajarán cuando usted eche y otro donde usted se imagine que su cabeza alcanzará.
A continuación, suavemente, soltar la espalda en el bloque de los hombros para que los omoplatos queden muy por encima del bloque, que debe quedar en medio de la espalda y tocar ligeramente el final de los omoplatos.
Después, bajar la cabeza en el otro bloque de una manera que quede cómodo para el cuello. Si es necesario, debe ajustar la altura del bloque. Los brazos deben quedar relajados en los laterales del cuerpo y usted debe mantenerse en esa posición durante al menos cinco respiras profundas.
Cuidados con el entrenamiento de flexibilidad
Antes de comenzar a hacer un entrenamiento de flexibilidad, así como cualquier otro, es fundamental hacer una evaluación médica para saber si está apto para practicar la actividad en cuestión y en qué nivel de intensidad puede ejecutarla.
Así es posible identificar si existe algún problema que impide la práctica del entrenamiento y prevenirse contra complicaciones.
También es bueno contar con el apoyo de un entrenador personal para aprender directamente las técnicas de los ejercicios y tener ayuda inmediata si sufre algún daño o lesión. La ayuda del profesional también es necesaria para el montaje del entrenamiento más apropiado para cada persona y para definir donde los ejercicios de flexibilidad deben entrar en el entrenamiento.
Sin embargo, si usted decide hacer su entrenamiento de flexibilidad sólo viendo tutoriales en Internet, tenga cuidado de repetir y pausar el vídeo tantas veces como sea necesario hasta entender bien cómo se debe ejecutar el movimiento.
Y si al mareo solo te duele o lesiona, busca prontamente la ayuda médica para cerciorarse de que no es nada serio, teniendo en cuenta que no tendrás la presencia de un instructor que podría ofrecerte los primeros auxilios.
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