Todo sobre el entrenamiento pesado pesado de musculación

No hay una única forma de desarrollar masa muscular. Si usted mira la historia y el análisis de diferentes fisiculturistas, por supuesto que las diferentes metodologías funcionan. Sin embargo, algunas metodologías pueden ser más eficientes que otras y muchas son objeto de polémicas, entre ellas el famoso Heavy Duty, de Mike Mentzer.

La técnica ganó notoriedad en 1992 cuando Mentzer la aplicó en Dorian Yates, que conquistó el título de Mr. Olympia. Más de una década después de su muerte, su filosofía sigue siendo objeto de controversias entre los culturistas.

High Intensity Training

La técnica de Mentzer se basa en la High Intensity Training (HIT) de Arthur Jones. Las técnicas de alta intensidad se enfocan en el entrenamiento de peso repetido hasta que el músculo falla momentáneamente. La idea es que el número de repeticiones de los ejercicios llevará la tensión y maximizar la creación de fibras musculares.

Las características de esta escuela de entrenamiento son:

El entrenamiento es lo más intenso posible, hasta que los músculos fracasen momentáneamente. Y las series deben tener pocos ejercicios. El entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. Los entrenamientos son menos frecuentes que en otros métodos más tradicionales de entrenamiento. Usted no debe comprometer la seguridad, debe ejecutar en una forma perfecta cada movimiento. Como en todas las escuelas, hay varias corrientes de High Intensity Training. El Heavy Duty es una de ellas.

Entrenamiento Heavy Duty

Según Mentzer, el Heavy Duty era más que una metodología de entrenamiento, pero una filosofía. Además, él defendía que la técnica era un enfoque científico para la construcción de masa muscular y que el uso de ella produciría más resultados que cualquier otro sistema de entrenamiento.

Su objetivo era ayudar a las personas (sin el uso de sustancias químicas) a alcanzar todo su potencial genético en el tiempo más corto posible. Él creía que el entrenamiento de peso debería ser el más corto, intenso y no frecuente posible para alcanzar los mejores resultados en un corto período.

Para ello, el punto más fundamental del Heavy Duty es la intensidad. Mentzer cree que la sobrecarga es el factor más importante para el crecimiento de un músculo. Es decir, no es cuánto más ejercicios usted hace o cuanto más tiempo entrena, pero cuán intensamente usted entrena que importa.

Para crear músculos de acuerdo con la metodología del Heavy Duty, es necesario hacer el ejercicio hasta la falla muscular. Usted debe repetir el movimiento lentamente hasta que el músculo ya no pueda moverse. Es en este punto que el músculo es estimulado a crecer. Después de la falla, repetir el ejercicio no traerá resultados mejores.

Es fundamental no parar cuando el ejercicio comienza a ser difícil - es en este momento que el músculo está siendo más estimulado a crecer, pero eso no quiere decir hacer los movimientos rápidos y de forma explosiva. Hacer los ejercicios de manera lenta y manteniendo el ritmo hasta que el músculo no responda más a su comando es el objetivo.

El indicado es realizar cada repetición en cerca de seis segundos: dos segundos para la parte concéntrica del ejercicio (la ida) y cuatro segundos para la parte excéntrica (la vuelta). Es necesario tomar mucho cuidado para no bajar los pesos rápidamente, además de comprometer la eficiencia del ejercicio, puede causar lesiones.

Seguridad y Overtraining

Aunque la consigna es "intensidad" es obvio que la seguridad no debe ser abdicada. Un error en un ejercicio de alta intensidad puede ser mucho más grave que en otro tipo de ejercicio. Es fundamental mover el peso de manera controlada, con la postura correcta - una postura equivocada puede incluso comprometer el estímulo al músculo.

El mayor enemigo del culturista es el exceso de entrenamiento, el llamado "overtraining". Es el mayor enemigo de los entrenamientos. es la mayor causa de pérdida de tamaño y fuerza. Puede causar:

• Disminución muscular y fuerza
• Mayor tiempo para recuperarse
• Golpes del corazón acelerados al despertar
• Hipertensión
• Dolores fuertes en las articulaciones y los músculos
• Dolor de cabeza
• Tremor en las manos
• Cansancio excesivo
• Falta de interés
• insomnio
• Disminución del apetito
• lesiones

Esto sucede porque cuando ejercitamos en exceso el cuerpo usa los músculos para crear energía. Él libera una sustancia llamada cortisol, que causa catabolismo. El catabolismo es cuando la proteína del cuerpo se rompe y se sintetiza como glucosa en el hígado. El cortisol también debilita el tejido conectivo alrededor de los músculos y los huesos, aumentando la posibilidad de lesiones. Para completar, aún pueden ocurrir problemas en el sistema inmunológico, llevando a enfermedades.

Una buena manera de evitar el exceso de cortisol es consumir bastantes carbohidratos y proteínas de 1h a 2h antes y después de los entrenamientos, además de beber mucha agua. Y obvio, no exagere en los ejercicios.

Cómo empezar con el entrenamiento Heavy Duty

Inicialmente, Mike Mentzer aconsejaba trabajar con tres entrenamientos distribuidos en una semana: pecho y espalda, piernas y brazos. Cada día trabajando una serie de nueve repeticiones, con uno o dos días de descanso entre cada entrenamiento.

Sin embargo, más tarde adaptó la técnica y comenzó a reducir el volumen de la frecuencia. Actualmente, la rutina más indicada de un entrenamiento Heavy Duty es cuatro entrenamientos (pecho y espalda, piernas, brazos y piernas) con un intervalo de tres a cinco días entre los entrenamientos. De acuerdo con la metodología de Mentzer, añadir un entrenamiento de pierna entre los entrenamientos de miembros superiores evita que los miembros superiores sean trabajados con mucha frecuencia. Cada parte del cuerpo se trabaja directa o indirectamente, como máximo, cada siete días. En la primera versión, los brazos eran estimulados cada tres días y las piernas sólo cada ocho días.

Si usted es un principiante, es muy fácil crear músculos pues de ningún ejercicio para algún entrenamiento ya es una diferencia enorme, es fácil alcanzar el nivel y agotamiento muscular. Entonces es sólo ir aumentando los pesos lentamente.

Cuando usted ya está en un nivel intermedio, es más difícil llegar al nivel de estrés necesario. Conseguir entrenar hasta la falta muscular sin exceso de entrenamiento puede ser difícil. Si usted no está progresando, no debe aumentar la intensidad del ejercicio o hacer más repeticiones - eso sólo causará overtraining.

Si esta es su situación, lo ideal es regular el volumen y la frecuencia para dejar el cuerpo descansar más: si usted percibe el progreso desacelerando, reduzca el volumen y la frecuencia. En lugar de hacer tres días de descanso, pruebe cuatro, o cinco.

Montando el entrenamiento:

Mentzer recomienda seis series de diez ejercicios hasta la falla, excepto para supino inclinado (una serie de tres), paralelas (tres de cinco) y elevaciones planares (doce de veinte). Pero es fundamental que la falla ocurra dentro de las series.

La hipertrofia muscular ocurre entre 30 y 90 segundos de duración. Cada ejercicio que sea más allá de 70 segundos será más aeróbico, aumentando la resistencia y no el tamaño y la fuerza. Al mismo tiempo, una serie ejecutada en sólo diez segundos no trae muchos beneficios.

Usted puede hacer sustituciones, pero evite cambiar mucho los ejercicios de las series. Sin embargo, siempre mantenga el orden de los ejercicios, haciendo primero los ejercicios aisladores y luego los compuestos que estimulan la misma región. Siendo que los ejercicios compuestos producen más masa y los aisladores sirven para crear el pre-agotamiento.

Recuerde calentar siempre antes del entrenamiento. El calentamiento es esencial para evitar lesiones y mejorar la circulación de la sangre. El enfriamiento también es importante, usted puede caminar hasta que la tasa de latidos vuelva a la normalidad.

Descanse tanto como sea necesario entre los ejercicios, no es una carrera. Quédate cómodo para pausar entre las series. El entrenamiento rápido causa una respuesta cardiovascular substancial, mientras que el objetivo en el Heavy Duty es construir masa.

Y recuerde nunca sujetar la respiración durante los ejercicios - lo que compromete la capacidad del músculo para soportar alta intensidad y aún aumenta la presión sanguínea. Es mejor dejar la boca abierta.

¿Dieta Heavy Duty?

Para esta metodología, la dieta no es tan importante. Mentzer critica a muchos culturistas que ingerir más calorías que lo necesario, transformándolas en grasa. La idea es tener una comida nutritiva y bien balanceada.

A pesar de que una persona que hace el entrenamiento Heavy Duty necesita más proteína que sedentario, no hay necesidad de exagerar. Recuerde que el músculo se compone del 72% por agua. De acuerdo con Mentzer, una dieta debe tener entre el 60% y el 65% de los carbohidratos, de 15 a 20% de grasa y entre el 15% y el 20% de proteínas distribuidas entre cuatro y seis comidas. La única exigencia es comer inmediatamente después del entrenamiento, pues el cuerpo necesita calorías en exceso para construir los músculos.

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