10 Beneficios de la harina de avena - Cómo hacer, cómo usar y recetas

Si durante mucho tiempo la avena fue destinada casi exclusivamente a la alimentación animal, hoy en día el cereal es considerado uno de los mejores amigos de la salud humana. Además de colaborar para reducir las tasas de colesterol y ayudar a mantener la salud del corazón en el día, hay muchos otros beneficios de la harina de avena, una importante fuente de fibras que auxilian el sistema digestivo y actúan en el control del peso.

Propiedades de la harina de avena

No es casual que la dieta Dukan recomiende el consumo de dos cucharas de salvado de avena todos los días. En una dieta con tan pocas fibras, la avena es fundamental para ayudar en la eliminación de toxinas y aumentar la sensación de saciedad.

En la harina de avena también encontramos una buena concentración de betaglucana, un tipo de fibra soluble que ayuda en la reducción de la absorción de grasa y regula la glucemia de la sangre.

A pesar de contener menos fibras que el salvado y la avena en copos, la harina de avena sigue siendo una buena fuente del nutriente. Dos cucharadas de harina de avena (20g) proporcionan 2 g de fibras, además de 3, 5 g de proteínas y 11 g de carbohidratos.

La harina de avena todavía es fuente de hierro, calcio, magnesio, potasio, cobre, molibdeno, cromo, cinc y vitaminas del complejo B.

Beneficios de la harina de avena

- Prolonga la Saciedad

La avena es uno de los alimentos con mayor poder de saciedad que tenemos a nuestra disposición. Dos cucharas de avena al despertar pueden no sólo reducir el hambre en el desayuno así como ayudar a controlar el apetito a lo largo del día.

- Es una fuente de grasas buenas

Con sólo 8 gramos de grasa por porción de 100 g del alimento, la harina de avena es una excelente fuente de grasa del tipo poliinsaturada y monoinsaturada- aquellas que traen beneficios a la salud y ayudan a combatir las inflamaciones.

- Colabora para la pérdida de peso

Una de las ventajas de la harina de avena es la ayuda para adelgazar, pues las fibras aumentan la saciedad y mejoran la señalización del mecanismo del hambre en el cerebro. Al entrar en contacto con líquido en el estómago, la avena llena el órgano, que a su vez advierte al cerebro que no es necesario el consumo de más calorías, ya que ya está lleno.

El triptófano es otro nutriente presente en la avena que puede ayudarle en la lucha contra la balanza. Precursor de la serotonina, el triptófano garantiza una mejora en el humor y evita aquella voluntad de comer dulce que suele aparecer exactamente cuando usted está tratando de perder peso.

La baja cantidad de calorías de la harina de avena también garantiza que usted se sienta satisfecho sin necesidad de consumir una gran comida calórica. Con 37 calorías por cosechar (10g), la harina de avena garantiza una serie de nutrientes con poco valor energético. Añada 1 cucharada de la harina a 1 taza de yogurt desnatado y usted tendrá un delicioso lechón de la tarde con poco más de 100 calorías.

Y por último la avena, puede auxiliar en el adelgazamiento a través de la acción de las betaglucanas, las fibras que inhiben la absorción de grasa y facilitan su excreción por el intestino.

- Disminuye el colesterol

Desde la década de los 60 numerosos estudios se han desarrollado para probar los efectos de las fibras sobre las tasas de colesterol, y prácticamente todos han obtenido resultados positivos. De acuerdo con buena parte de ellos, el consumo diario de sólo 3 gramos de avena ya es suficiente para bajar el colesterol malo (LDL) en el 8-23%.

Esta propiedad de la harina de avena se debe a la presencia de la betaglucana, fibra que forma una especie de gel al entrar en contacto con agua y que de esa manera se une más fácilmente a las sales biliares al llegar al intestino, facilitando su eliminación. Y como los ácidos biliares se producen a partir del colesterol, esto significa que el consumo de avena ayuda a disminuir la absorción de colesterol obtenido a partir de la alimentación.

- Controla el azúcar de la sangre y evita la diabetes

La avena es considerada uno de los mejores alimentos para prevenir la diabetes, pues tiene acción comprobada en el control de las tasas de azúcar en la sangre.

Las fibras solubles son responsables de muchos beneficios de la harina de avena al retardar la digestión del almidón presente en el cereal, lo que lleva a una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto evita los temidos picos de glucosa, que afectan la liberación de insulina y pueden causar resistencia a la hormona.

- Combate la depresión

Además del triptófano, la avena contiene magnesio y vitaminas del complejo B, que en conjunto favorecen la producción de neurotransmisores en el cerebro. La serotonina, la dopamina, la noradrenalina son algunos de estos mensajeros químicos responsables de la sensación de bienestar, y cuya producción puede ser estimulada por el consumo regular de harina de avena.

- Es uno de los mejores alimentos para el corazón

Una vez más, la betaglucana, que ayuda a disminuir los niveles de LDL, es responsable de uno de los beneficios de la harina de avena. La disminución de sólo el 1% de los niveles de colesterol ya es suficiente para disminuir en un 2% los riesgos de enfermedades cardíacas. Los niveles altos de colesterol en la circulación sanguínea están asociados a un mayor riesgo de obstrucción de las arterias, condición que puede causar infarto y llevar a la formación de coágulos sanguíneos en cualquier parte del cuerpo.

Otro beneficio de la harina de avena para el corazón se da por la presencia de las lignanas y auteramidas, antioxidantes de origen vegetal que impiden la oxidación del LDL y combaten inflamaciones, ayudando así a evitar enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

En un estudio realizado por la Universidad de Harvard con 21.000 participantes hombres que consumían el equivalente a una taza de avena todos los días, estos presentaron un riesgo un 29% menor de desarrollar problemas cardíacos.

- Disminuye la voluntad de comer dulces

Además del triptófano, que estimula la producción de neurotransmisores asociados a la sensación de placer y bienestar, la harina de avena también contiene cromo, un mineral que puede ayudar a contener la voluntad de comer dulces.

Se cree que ese efecto del cromo sobre la voluntad de comer dulces ocurra por la actuación del mineral sobre el metabolismo de glucosa en las células, lo que evitaría picos de insulina y ayudaría a mantener la saciedad por más tiempo.

- Es una gran aliada del sistema inmunológico

Y no paran en la pérdida de peso los beneficios de la harina de avena - además de ser coadyuvante para el adelgazamiento y ser una gran protectora del corazón, la betaglucana también fortalece el sistema inmunológico.

Estudios en laboratorio demostraron que la betaglucana fue responsable de un aumento significativo en la respuesta del sistema inmune a la infección causada por bacterias. No sólo la fibra aceleró la llegada de los neutrófilos (células de defensa del organismo) al lugar de la infección, sino que también aumentó su potencial de eliminar a los agentes invasores.

- Mejora el funcionamiento del sistema digestivo

Dos cucharadas de harina de avena al día ya son suficientes para mejorar el funcionamiento de todo el tracto digestivo, sobre todo si van acompañadas de bastante líquido. Una vez que las fibras de la harina de avena aumentan el volumen de la masa a ser absorbida, su paso por el intestino auxilia en la remoción de residuos alimentarios que no fueron digeridos y eliminados.

Además de combatir el estreñimiento y regularizar el funcionamiento del intestino, esta propiedad de la harina de la avena también la convierte en un buen alimento para prevenir el cáncer de intestino.

Como hacer

Todo lo que necesitas para hacer la harina de avena en casa es de un poco de avena en copos. Sólo tienes que llevar la avena a la licuadora (o procesador) y dejar triturar hasta que la mezcla se convierta en un polvo.

Usted puede guardarla en un recipiente cerrado observando la misma fecha de caducidad original del envase de la avena en copos.

Cómo usar

Versátil, la harina de avena puede ser utilizada en la preparación de los más diversos platos, dulces o salados. Para opciones más prácticas en el día a día basta con añadir una cuchara de la harina sobre frutas picadas, en la vitamina o jugo de frutas, en el yogurt e incluso sobre la ensalada.

Ya para la preparación de recetas usted puede sustituir total o parcialmente la harina de trigo por la de avena sin perjudicar el sabor de la receta. Por cierto, muy al contrario, al final usted añadirá una serie de nutrientes a su preparación.

Como la avena contiene poco gluten (en realidad la avena no contiene gluten en la naturaleza, pero acaba siendo "contaminada" con la proteína durante el procesamiento en locales que también comercializan la harina de trigo), el pan hecho sólo con ella podrá no quedarse tan suave, ya que el gluten es fundamental para la distensión de la masa. Por este motivo, en el caso de los pasteles, panes y galletas, si la receta pide, por ejemplo, 3 tazas de harina de trigo, usted puede utilizar 1 de harina de avena y dos de trigo.

Ahora, si usted está más preocupado por la salud que con el paladar, usted puede optar por un pastel, pan o pastel 100% integral, utilizando sólo la harina de avena.

Recetas con harina de avena

- Hamburguesa de atún con harina de avena

ingredientes:

• 1 lata de atún;
• 1 cebolla morada rallada;
• 4 cucharadas de harina de avena;
• 1 cucharada de perejil picado;
• 1 cucharada de cebolla picada;
• 1 clara;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• Sal y pimienta del reino a gusto.

preparación:

1. Coloque todos los ingredientes en un recipiente y mezcle bien, hasta obtener una masa uniforme;
2. Separe la masa en pequeños trozos y forme hamburguesas achatadas;
3. Lleve a la parrilla en una sartén antiadherente untada con un hilo de aceite de coco.

- Torta Salada de pollo con harina de avena

ingredientes:

masa

• 2 tazas de té de harina de avena (o suficiente para dar el punto de la masa);
• 2 huevos;
• 3 tazas de leche;
• 2 cucharadas de levadura;
• ¼ de taza de harina de trigo integral;
• 2 tazas de aceite de oliva;
• ½ taza de almidón de maíz;
• 2 cucharadas de levadura.

relleno

• ½ pecho de pollo cocido y deshilachado;
• ½ taza de selecta de verduras;
• ½ taza de queso cottage u otro queso de su preferencia;
• 2 cucharadas de salsa;
• 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva;
• Sal a gusto.

Preparación del relleno:

1. En una sartén coloque el aceite de coco y refogue el pecho de pollo, las verduras y el perejil;
2. Apague y añada la cabaña. Reserva.

Modo de preparación de la masa:

1. Bata en la licuadora todos los ingredientes líquidos. Añadir la sal, la levadura, el almidón, la harina de trigo y por último la harina de avena, hasta obtener el punto de la masa;
2. Unte una forma con margarina light y coloque la mitad de la masa;
3. Añadir el relleno y cubrir con la otra mitad de la masa;
4. Llevar a hornear en horno precalentado por aproximadamente 50 minutos.

Nota: puede utilizar otras opciones de relleno, como atún, palmito, maíz, etc.

- Torta Integral sin azúcar

ingredientes:

• 1 ½ taza de harina de avena;
• 1 taza de uva pasa;
• 4 plátanos maduros (preferentemente la del tipo plata);
• 1 taza de aceite de oliva;
• 4 huevos;
• 10 ciruelas sin hueso;
• ½ taza de nueces picadas;
• 2 cucharadas de levadura en polvo.

Modo de preparo:

1. Lleve a la licuadora los plátanos, los huevos, las pasas, el aceite y la mitad de las ciruelas;
2. Coloque la mezcla en un recipiente grande y añada la harina de avena, las nueces y la levadura. Mezclar bien;
3. Unte una forma con margarina y espolvoree con harina de trigo;
4. Coloque toda la masa sobre la forma y adorno con el resto de las ciruelas;
5. Llevar a hornear en el horno medio hasta que esté dorado.

Referencias adicionales:

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