10 Beneficios del Trigo Sarraceno - Cómo Preparar y Consejos
El trigo sarraceno es tratado como grano debido al nombre, pero en realidad es una semilla altamente nutritiva. Por eso, hay que saber cómo preparar bien esta delicia en la culinaria para aprovechar todos los beneficios del trigo sarraceno.
Se puede servir como un sustituto de los granos en las comidas para las personas que son sensibles al trigo u otros granos que contienen gluten.
El trigo sarraceno se vende crudo o tostado, cuando se llama "kasha". Cuando es crudo, tiene un sabor suave y sutil. Cuando tostado, tiene el sabor un poco más intenso, semejante a la nuez.
Su color varía del rosado al marrón y él es a menudo servido como una alternativa al arroz oa los cereales que usamos para hacer el ceño.
¿Qué es el trigo sarraceno?
Trigo sarraceno es una semilla completamente libre de gluten y no tiene ninguna relación con el trigo o las gramíneas de esta familia.
El origen de su uso es más vinculado a la fabricación de alimento animal que el alimento como humanos, en Europa y en los Estados Unidos.
Su popularidad como alimento humano vino en la década de 1970, cuando sus beneficios del trigo sarraceno para la salud se hicieron conocidos.
La semilla es muy rica en nutrientes, y tiene más fibras que la avena.
Cómo utilizar el trigo sarraceno
El trigo sarraceno no es tan popular como el trigo y la avena, tal vez debido a su sabor fuerte, casi amargo, sobre todo cuando tostado y molido. Por esta característica amarga se ha utilizado para crear cervezas sin gluten.
Su harina puede ser usada en la preparación de pasta de pan y panqueques, a menudo mezclada con la harina de trigo.
Otro uso ordinario del trigo sarraceno es en la preparación de cebolla, muy común en el desayuno en los Estados Unidos.
Usted también puede incluir en granos en las ensaladas frías y cacerolas o usar su harina para empanar carnes y hacer pan y galletas y otras recetas donde tradicionalmente se utilizaría la harina de trigo como base.
Cómo preparar el trigo sarraceno
Las semillas de trigo sarraceno pueden ser simplemente enjuagadas o tostadas antes de ser cocidas. Sin embargo, hacer un prelavado y dejar un poco de salsa puede ayudar a hacer los granos más digeribles y disminuir la cantidad de ácido fítico, que puede bloquear la absorción de algunos nutrientes por el organismo.
Para hacer el prelavado, agregue el trigo sarraceno en un tazón con tres veces la cantidad de agua. Dejar en remojo durante la noche, o al menos 6 horas. Usted notará que, después de dejar en remojo, se desarrollará cierta viscosidad. Para extraerla, basta con colocar las semillas en un tamiz y lavarlas en agua corriente, revolviendo ocasionalmente. Esta pre-inmersión reduce drásticamente el tiempo de cocción del trigo sarraceno.
Para cocinar, añadir una parte del trigo sarraceno a dos partes de agua o caldo de su preferencia ya hirviendo. Una vez que el líquido vuelva a hervir, baje el fuego, tapar la olla y cocinar durante unos 30 minutos.
Consejos prácticos de uso:
- Mezclar la harina de trigo sarraceno con harina de trigo integral para hacer deliciosos panes, pasteles y panqueques;
- Combine las semillas cocidas con frutas, nueces y yogurt como un delicioso cereal para una merienda rápida;
- Prepara un bote de cebolla de trigo sarraceno para el desayuno usando el mismo a la harina de avena;
- Añada trigo sarraceno cocido en sopas o empapados para darles un sabor más marcado y una textura más encorpada;
- Cocinar el trigo sarraceno, enfriar y añadir pollo picado, guisantes, semillas de calabaza y cebollina para una ensalada nutritiva.
Tabla nutricional del trigo sarraceno
Valores para un vaso de trigo sarraceno cocido.
Nutriente / Valor nutricional
- Calorías: 155
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Carbohidrato: 33 gramos
- Fibras: 5 gramos
- Azúcar: 1, 5 gramos
- Manganeso: 86 miligramos
- Magnesio: 86 miligramos
- Fósforo: 118 miligramos
- Niacina: 6 miligramos
- Zinc: 1 miligramo
- Hierro: 34 miligramos
- Vitamina B6: 0, 13 miligramos
- Ácido fólico: 24 miligramos
- Ácido pantoténico: 0, 6 miligramos
10 Beneficios del trigo sarraceno para la salud
1. Ayuda a mejorar la digestión y proteger el tracto digestivo
Las fibras presentes en el trigo sarraceno traen saciedad y aceleran el tránsito de los alimentos a través del tracto digestivo, lo que es importante para regular los movimientos intestinales evitando el estrés oxidativo dentro del tracto digestivo, protegiendo de infecciones y del cáncer de colon.
Cuando el trigo sarraceno se fermenta para crear bebidas alcohólicas o ciertos tipos de levadura de pan, también puede proporcionar probióticos valiosos que alimentan el aparato digestivo, transportando bacterias sanas a la flora intestinal.
Los estudios muestran que el consumo de productos de trigo sarraceno fermentados puede mejorar el nivel de pH del cuerpo, es decir, el equilibrio entre la acidez y la alcalinidad, que nos protege de bacterias perjudiciales y de la formación de enfermedades.
2. Puede moderar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es una elección saludable para los diabéticos
A lo largo del tiempo, los altos niveles de azúcar en la sangre pueden conducir a varias enfermedades crónicas, como la diabetes del tipo 2. Como una buena fuente de fibra, el trigo sarraceno tiene bajo índice glucémico, lo que significa que el azúcar en la sangre aumenta lenta y gradualmente después de comerlo.
Los estudios han enumerado la baja en los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos como uno de los beneficios del trigo sarraceno.
Este efecto es probablemente debido a un carbohidrato soluble presente en este alimento, que hace que las células más sensibles a la insulina, la hormona que promueve la absorción del azúcar de la sangre.
Además, algunos componentes de trigo sarraceno parecen evitar o retardar la digestión del azúcar.
Todas estas propiedades hacen del trigo sarraceno una opción sana para los diabéticos o aquellos que desean mejorar su equilibrio de azúcar en la sangre.
3. Ayuda a prevenir los cálculos biliares
El consumo de alimentos con alto contenido de fibra insoluble como el trigo sarraceno puede ayudar a prevenir los cálculos biliares, muestra un estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology.
En el estudio se analizaron más de 69.000 mujeres a lo largo de 16 años. Los investigadores descubrieron que las que consumían más fibras en general tuvieron un riesgo un 13% menor de desarrollar cálculos biliares en comparación a las que no consumían el mínimo recomendado de fibras diarias.
Los investigadores creen que las fibras insolubles no sólo aceleran el tiempo del tránsito de los alimentos en el intestino, pero también reducen la secreción de ácidos biliares, cuyo aumento puede contribuir a la formación de cálculos.
También aumentan la sensibilidad a la insulina y reducen los triglicéridos (grasas en la sangre).
Abundante en todos los granos integrales, las fibras insolubles también se encuentran en las nueces, en la piel comestible de frutas y verduras, incluyendo tomates, pepinos, calabazas, manzanas, frutas silvestres y peras.
4. Promueve la salud del corazón
El trigo sarraceno contiene muchos compuestos sanos para el corazón como la rutina, magnesio, cobre, fibras y ciertas proteínas.
Es una de las fuentes más ricas de rutina, por ejemplo, un antioxidante responsable de muchos beneficiosos del trigo sarraceno para la salud cardiaca. Se impide la formación de coágulos en la sangre, disminuye la inflamación y reduce la presión sanguínea.
Las investigaciones también muestran que los nutrientes en el trigo sarraceno también tienen efectos benéficos sobre la composición de las grasas en la sangre, un factor de riesgo conocido por causar enfermedades del corazón.
Un estudio realizado en 850 hombres y mujeres chinos asoció el consumo de trigo sarraceno con menor presión arterial y mejora en el perfil lipídico de la sangre, incluyendo niveles más bajos de LDL (el "mal" colesterol) y niveles más altos de HDL (el "bueno" "Colesterol".
Se cree que este efecto es causado por un tipo de proteína que se une al colesterol en el sistema digestivo, impidiendo su absorción por el sistema circulatorio.
5. Contiene antioxidantes que combaten el desarrollo de enfermedades
El trigo sarraceno contiene compuestos fenólicos y antioxidantes que pueden ayudar a combatir la formación de cáncer y enfermedades cardíacas, además de dar soporte a las funciones del cerebro, el hígado y la salud digestiva.
Antioxidantes, incluyendo flavonoides como proantocianidinas oligoméricas, se encuentran dentro de la corteza de las semillas de trigo sarraceno y se transfieren también a su harina.
Los antioxidantes polifenólicos actúan como agentes terapéuticos contra daños de los radicales libres, un proceso también llamado de estrés oxidativo. Ellos regulan las funciones celulares, protegen el ADN de daños y previenen las células de inflamaciones y de mutaciones que pueden conducir al cáncer.
6. Proporciona proteínas altamente digeribles
El trigo sarraceno es una gran fuente de proteína de origen vegetal y contiene doce aminoácidos - los "bloques de construcción de las proteínas", que actúan en la producción de energía, en el crecimiento y en la síntesis muscular.
En realidad, el trigo sarraceno tiene más proteínas que cualquier variedad de arroz, trigo o maíz.
Las personas que adoptan dietas veganas o vegetarianas deben incluir trigo sarraceno en su dieta regularmente porque proporciona aminoácidos esenciales que no producimos en nuestro propio organismo y que generalmente se obtienen en las carnes y los alimentos derivados de los animales.
7. Proporciona beneficios cardiovasculares para las mujeres postmenopáusicas
Comer una porción de trigo sarraceno por lo menos seis veces por semana es especialmente bueno para las mujeres postmenopáusicas porque sus nutrientes van a protegerla contra el colesterol alto, la presión alta y otros precursores de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio prospectivo realizado a lo largo de tres años analizó a más de 220 mujeres en el período postmenopáusico ya con alguna condición cardiovascular. Los resultados fueron publicados en la American Heart Journal, y mostraron que los que comieron al menos seis porciones por semana habían disminuido la progresión de la aterosclerosis, disminución de la acumulación de placa que estrecha los vasos sanguíneos a través del cual fluye la sangre y retraso en el estrechamiento del diámetro de pasos arteriales .
8. No contiene gluten
Trigo sarraceno es muy similar en sabor, apariencia, tamaño y textura a la cebada, pero tiene una ventaja nutricional: no contiene gluten. Por este motivo es seguro para cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten y puede sustituir granos como trigo, cebada, centeno y avena, porque todos ellos contienen gluten.
Aunque no es un grano, usted puede gozar de los beneficios del trigo sarraceno usando en muchas recetas substituyendo los granos. Esta sustitución puede ayudar a prevenir disturbios digestivos como distensión abdominal, estreñimiento, diarrea e incluso síndrome del intestino suelto.
9. El trigo sarraceno es una fuente importante de vitaminas y minerales
Tanto las semillas como la harina de trigo sarraceno son una gran fuente de vitaminas que aumentan la energía, además de contener minerales como el manganeso, el magnesio, el zinc, el hierro y el ácido fólico.
El magnesio es responsable de los beneficios del trigo sarraceno como mejorar la digestión, ayudar en el crecimiento y la recuperación muscular y defender contra los impactos negativos del estrés sobre el cuerpo.
Las vitaminas del complejo B, y el manganeso, el fósforo y el cinc ayudan a mantener la salud del sistema circulatorio y de los vasos sanguíneos. Todavía son formadores de neurotransmisores que combaten la depresión, la ansiedad y los dolores de cabeza.
10. Ayuda a perder peso
Las semillas enteras de trigo sarraceno pueden ser muy útiles en las dietas para la pérdida de peso.
Ellas tienen menos calorías cuando se compara con el trigo o la cebada, son libres de grasa saturada y colesterol y todavía son ricas en fibras y proteínas.
Esta combinación tiene un papel importante en la supresión del apetito y en el control del azúcar en la sangre, facilitando la digestión y la construcción de masa muscular magra.
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