10 Consejos de Dieta para Ganar Masa Muscular
Usted toma la academia en serio, entrena varias veces por semana y siempre sale exhausto de los entrenamientos, pero aún así no consigue ganar masa muscular? Después de comprobar la hoja de cálculo y comprobar si está bien, el siguiente paso es analizar la dieta. Sí, porque tan importante como las cargas y el número de series, es el análisis de su alimentación diaria.
¿Está usted aplicando a su dieta la misma disciplina que utiliza en los entrenamientos? ¿Y cómo montar una dieta para ganar masa muscular a través de la alimentación?
A continuación se presentan 10 consejos de dieta para ganar masa muscular para encajar en su día a día y potenciar todos sus esfuerzos durante los entrenamientos.
Ganar músculos, no grasa
Mucha gente todavía cree que para ganar masa muscular debe consumir una gran cantidad de alimentos calóricos y listo. O bien ganar bastante peso y luego eliminar el exceso de grasa, como hacían (y hacen) algunos culturistas profesionales.
Aunque usted deba consumir más calorías de lo que su metabolismo se quema para conseguir tener hipertrofia muscular, exagerar en las grasas saturadas y en el azúcar hará que usted también aumente exageradamente sus tasas de grasa corporal.
¿Y de qué sirve tener músculos fuertes y desarrollados si están escondidos detrás de una capa de grasa, no es así? El secreto es mantener una dieta hipercalórica - pero sana - rica en proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas buenas, como la de los peces y el aceite.
consejos
Sigue abajo los consejos de dieta para ganar masa muscular para conseguir definir e hipertrofiar tu musculatura.
1. Consuma más calorías de lo que gasta
En un mundo donde casi todo el mundo quiere adelgazar, hablar de ganar peso es casi un tabú. Por eso queda hasta difícil a veces entender que es necesario seguir una dieta hipercalórica para ganar masa muscular.
No hay un número ideal de calorías para llegar a la hipertrofia, incluso porque dependerá de sus necesidades energéticas, pero como regla general trate de consumir alrededor de 500-600 calorías más que usted pasa todos los días.
Un ejemplo: si usted quema 300 calorías por día con actividad física y su metabolismo basal consume 200 calorías, usted debe consumir al menos 2800-2900 kcal en una dieta para ganar masa muscular.
2. Agregue más arginina a su dieta
La L-arginina es un aminoácido esencial que, según recientes estudios indican, puede mejorar la recuperación muscular y estimular la formación de nuevas fibras musculares. Esta propiedad de la arginina se debe a que el aminoácido es precursor del óxido nítrico, un vasodilatador natural que aumenta el flujo sanguíneo.
Más sangre llegando a los músculos equivale a más oxígeno, aminoácidos y otros nutrientes disponibles para el tejido muscular regenerar y crecer, promoviendo la ganancia de masa muscular.
Además de los suplementos de arginina a la venta en las tiendas de suplementos deportivos, usted puede aumentar la cantidad de nutrientes en su dieta a través del consumo de alimentos como mariscos, carne roja magra, huevos, lentejas, soja y semillas de calabaza y girasol.
3. Consuma cantidades adecuadas de proteína
Quien tiene el objetivo de ganar masa magra debe consumir de 1.5 a 2.2 g de proteína / kg todos los días. Para un adulto de 70 kg, esto significa ingerir al menos 105 gramos de proteína diariamente.
4. Coma más pescado
Los peces son una excelente fuente de proteína sana y de alto valor biológico. Además, los peces como la sardina y el atún son ricos en ácidos grasos del tipo omega 3, un tipo de grasa que fortalece el sistema inmunológico y estimula la recuperación y el crecimiento muscular (además de muchos otros beneficios a la salud).
Intenta consumir al menos 200 g de pescado de agua fría (aunque casi todos los peces son beneficiosos para la salud, son los de agua fría que contienen omega 3) por lo menos dos veces por semana.
5. No salte la ensalada
Las verduras, frutas y verduras casi nunca están presentes en la dieta para ganar masa muscular. Pero a pesar de la gran importancia de las proteínas y los carbohidratos, es fundamental que usted incluya por lo menos 4-5 porciones de vegetales al día en su dieta, ya que estos alimentos son fuentes de nutrientes importantes para el metabolismo y para la formación de masa muscular .
Prácticamente todos los procesos metabólicos que ocurren diariamente en nuestro cuerpo son dependientes de enzimas (entre ellos la síntesis de proteínas y la quema de grasas), y los vegetales son una gran fuente de estos compuestos que aceleran nuestras reacciones químicas.
La piña, la papaya, el aguacate, la zanahoria, la espinaca, los tomates y los espárragos son algunos de los alimentos más ricos en las enzimas y las fibras que usted no puede dejar que falte en su dieta para ganar masa muscular.
Otra actuación de las verduras y legumbres se da en el funcionamiento intestinal, proceso que puede ser bastante dificultado por las dietas con alto contenido de proteínas. Los alimentos de origen animal ricos en proteínas no son fuentes de fibra, lo que puede causar estreñimiento en quien ha abolido la ensalada del menú.
Completar el plato con hojas y verduras de diferentes colores se asegurará de que usted puede obtener los 25-30 gramos de fibra que su organismo necesita todos los días para promover un buen funcionamiento intestinal.
6. Dé preferencia a las proteínas de alto valor biológico
Ya hemos visto que la dieta para ganar masa muscular debe ser rica en proteínas, pero tan importante como la cantidad es la calidad de este nutriente. Cuanto mayor sea su concentración de aminoácidos y su asimilación por el organismo, mayor será el valor biológico de la proteína.
Algunas proteínas son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, como es el caso del frijol y del arroz. Mientras que el frijol es rico en lisina y pobre en metionina, el arroz es deficiente en lisina y rico en metionina.
Por otra parte, este es el motivo por el cual el plato típicamente brasileño tiene éxito entre atletas, ya que la mezcla de arroz con frijol es una gran fuente de proteína completa.
Las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos necesarios para la construcción muscular y poseen un mejor aprovechamiento por el organismo. Las fuentes sanas de proteína animal de alto valor biológico incluyen suero de proteína, carne roja magra, huevos, peces, quesos blancos y leche.
Las proteínas vegetales completas se pueden encontrar en alimentos como la soja, la quinoa, el chi, el cáñamo y el trigo sarraceno.
7. Beba agua
Usted probablemente ya se ha cansado de escuchar esa información, pero no hay manera, el agua es fundamental. Y con las estadísticas indicando que consumimos menos de la mitad de la cantidad ideal de agua que deberíamos tomar todos los días, esa pista es más actual que nunca.
Cada kilo de músculo puede retener hasta 3 veces su peso en agua, además de que el líquido es necesario para eliminar las toxinas producidas durante el proceso inflamatorio causado por los entrenamientos intensos de musculación. Por lo tanto, beber mucha agua es fundamental para promover la recuperación después de las series tiradas en la academia.
Otra razón para que usted beber mucha agua en la dieta para ganar masa muscular es que el exceso de proteínas puede recargar sus riñones, situación que se puede evitar a través del consumo de al menos 2, 5 litros de agua todos los días.
Recordando que los refrescos, los jugos y otras bebidas azucaradas no entran en la cuenta. Beba agua pura y fresca, añadiendo al máximo algunas rajas de jengibre o hojas de menta para facilitar la ingestión del líquido.
8. Coma mucho carbohidrato
Las proteínas construyen los músculos, pero son los carbohidratos que suministran energía para sus ejercicios y para la entrada de los nutrientes - entre ellos los aminoácidos - en las células musculares.
Los músculos y el hígado almacenan energía proveniente de la digestión de los carbohidratos en forma de glucógeno, pero en ausencia de éste, el hígado está obligado a recurrir a las proteínas musculares para obtener combustible.
Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos garantizará que el oxígeno, los aminoácidos, las vitaminas y los minerales lleguen a sus tejidos de manera eficiente, además de evitar el catabolismo.
Además, cuanto más carbohidratos consumir, mayor será su producción de insulina, y altos niveles de esta hormona se asegurará de que permanezca en estado anabólico por más tiempo. Para saber si está consumiendo la cantidad correcta de carbohidratos en la dieta para ganar masa muscular, anote todo lo que consume en un día y verifique si al menos el 40-50% de su consumo total de calorías vino de los carbohidratos.
Concentra tu consumo de carbohidratos en fuentes de bajo índice glucémico, como el arroz y el pan integral, dejando para utilizar los carbohidratos de rápida absorción (como la dextrosa y la maltodextrina) en los períodos de pre y post entrenamiento, cuando serán importantes para provocar un efecto el pico de insulina que estimulará la entrada de nutrientes en las células.
9. Nunca entrenar con hambre
Quien va a la academia por la mañana puede sentir dificultad para comer luego al despertar, pero es necesario hacer una fuerza para no llegar a la academia en ayuno. Además de la obvia falta de energía, entrenar en ayuno obligará al hígado a utilizar sus preciosas proteínas musculares como fuente de combustible para su entrenamiento.
Es decir: su entrenamiento no va a rendirse y usted todavía perderá masa magra. Si usted se siente mareado para comer algo sólido, trate de tomar un poco de shake de whey batido con plátano, o sólo un vaso de jugo de naranja, por ejemplo.
A medida que el entrenamiento progresa y su estómago es "despertando", tome el resto de la bebida, para no correr el riesgo de sufrir una crisis de hipoglucemia durante sus series.
10. Evite los alimentos procesados en el día a día
Además de ser fuentes de muchas calorías "vacías" - es decir, que no suministran nutrientes importantes para el organismo - los alimentos procesados sólo aumentar su contenido de grasa y dejar que se hincha, sin haber logrado aumentar su definición muscular.
El exceso de sodio y azúcar presente en la comida rápida y en los salchichas, dulces y galletas favorecen las inflamaciones y dificultan la regeneración muscular, aumentando su tiempo de regeneración y perjudicando sus ganancias en la academia.
De preferencia a alimentos más naturales, como arroz y trigo integral, carnes magras, peces, patatas dulces, jugos de fruta, verduras y legumbres. Deje las golosinas para ocasiones especiales, como una fiesta o una cena especial.
Como eliminar para siempre un determinado alimento de la dieta sólo le dejará con más ganas de devorarlo de manera compulsiva, la sugerencia es evitar el consumo diario, dejando para saborear la golosita sólo de vez en cuando.
Si usted se dice a sí mismo que nunca más va a comer galleta rellena, por ejemplo, adivina lo que usted tendrá ganas de comer en el mismo instante? Por lo tanto, tenga una dieta saludable en el día a día, por lo que no habrá ningún problema si se consumen algunas galletas o un chocolate de vez en cuando.
Video: ¡No cometa esos 4 errores!
Consejos de dieta de la nutricionista en el vídeo que aparecerá a continuación:
Tenga en cuenta otros factores
Además del entrenamiento y de la dieta, preste atención a otros factores que también pueden estar dificultando su ganancia de masa muscular. Descanso apropiado, 8-10 horas de sueño por noche y suplementación adecuada son otros aspectos importantes de la hipertrofia que pueden estar pasando desapercibidos en su rutina.
El descanso en el post entrenamiento es fundamental para permitir que las fibras musculares lesionadas durante las series se regeneren y se desarrollen, llevando a la hipertrofia. El sueño es importante porque es durante la noche que el organismo produce buena parte de la hormona del crecimiento que utilizará para estimular, entre otras funciones, la formación de nuevas fibras musculares.
Una suplementación rica en proteínas de alto valor biológico -como el whey protein y el BCAA- garantiza que sus músculos tengan todos los nutrientes necesarios para realizar la síntesis proteica y el crecimiento muscular.
Y vale recordar también que el estrés, la ansiedad y la depresión son condiciones que afectan directamente la ganancia de masa muscular, ya que en esas situaciones el organismo secreta cortisol. Altamente catabólico, la hormona estimula la degradación de las proteínas musculares y dificulta la síntesis proteica.
Resumiendo: combine entrenamientos intensos, una dieta para ganar masa muscular adecuada, descanso, sueño apropiado y suplementación correcta - y mantener el estrés muy lejos para alcanzar sus objetivos.
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