10 Mayores errores de una alimentación equilibrada
Es bueno que muchas personas estén empezando a comer de forma saludable - es mejor para la sociedad, el ambiente y todo el mundo. Sin embargo, como con cualquier cosa nueva, es fácil cometer errores cuando usted está consiguiendo. Aquí hay 10 errores comunes y concepciones erróneas sobre la alimentación sana que usted puede evitar fácilmente:
Error 1: Cambiar su dieta repentinamente
Entusiasmo es óptimo y nunca es demasiado pronto para conseguir una alimentación equilibrada y saludable, pero usted tiene que hacerlo gradualmente! Un cambio drástico y repentino en la dieta puede crear grandes desafíos para su cuerpo - usted puede comenzar a desintoxicar tan rápido que su cuerpo puede no ser capaz de eliminar esas toxinas ... y el resultado es que usted se envenena de nuevo. Sin mencionar una lista de efectos colaterales potenciales - fatiga, dolores de cabeza, indigestión, síntomas de abstinencia, náusea ...
¿Cómo evitar: Comience lentamente, la incorporación de alimentos saludables a su dieta y comer más de ellos de forma gradual y menos común alimentos que usted está acostumbrado. Luego, su dieta cambiará y usted se sentirá bien conforme su cuerpo tiene tiempo para ajustarse.
Error 2: Cocinar otros ingredientes saludables
¿Usted compró algunos vegetales orgánicos y quiere hacer una comida? Este es un gran comienzo para una alimentación equilibrada, pero el valor nutricional de los vegetales y otros alimentos se ve afectado por cómo los procesa y cómo los come. Por ejemplo, fritar verduras disminuye significativamente la cantidad de vitamina C que contienen y asar castañas puede dejarlas más difíciles de digerir. Hervir vegetales que usted va a comer como acompañamiento también toma muchos nutrientes - se quedan en el agua! Sólo cocine vegetales cuando usted va a comer con el agua en la que han cocinado (por ejemplo, en sopas), de lo contrario es mejor cocinar en el vapor.
¿Cómo evitar: Aprende a lidiar con ingredientes saludables para que tengan el máximo impacto.
Error 3: Cocinar Con Aceite de Oliva Refinado
Sí, el aceite de oliva es sano porque es rico en ácidos grasos y antioxidantes. Sin embargo, hay una gran diferencia entre un aceite de oliva refinado y el extra virgen. El último tiene valores nutricionales y antioxidantes mucho más altos, sin la carga de químicos usados en el refinamiento. Además, el aceite de oliva extra virgen tiene gran resistencia al deterioro oxidativo (pérdida de valor nutricional) debido a la presencia de antioxidantes fenólicos. Estos antioxidantes fenólicos no están presentes en el aceite refinado, lo que quiere decir que cuando usted cocina (asa, refeca, frita) con aceite de oliva refinado, el aceite pierde los beneficios que usted pensó que estaba consiguiendo.
¿Cómo evitar: Compra de aceite de oliva virgen extra. Él es más caro, pero usted gana mucho más con él! Sin embargo, incluso el aceite de oliva extra virgen se ve afectado cuando llega a su punto de ebullición - alrededor de 190 ° C. Así, trate de cocinar sus alimentos a temperaturas más bajas y utilice otros aceites para rehogar o asar.
Error 4: No Consumir Grasa Suficiente
Muchas personas están tan enfocadas en eliminar la grasa que come muchos artículos "sin grasa". Si usted ingiere menos de 20 a 35% de sus calorías diarias en forma de grasa, usted puede experimentar cambios de humor y nunca se siente saciado. Las dietas con menos del 25% de calorías de grasa aumentan la ira y ansiedad, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition. Y eso puede sabotear sus esfuerzos para la pérdida de peso: el 60% de la masa cerebral está hecha de grasa sana, entonces privarse puede incluso hacer el cuerpo guardar cualquier tipo de grasa y dificultar la pérdida de peso, dice Kleiner. "Además, comer muchos alimentos sin grasa puede dejarte insatisfecho y queriendo algo más sustancial, lo que te puede hacer comer demasiado en la cena o comer una merienda en medio de la noche.
¿Cómo evitar: Para poner grasa en su dieta equilibrada, trate de añadir un acompañamiento a sus espinacas comida, brócoli y otras verduras al vapor con un poco de aceite de oliva y almendras picadas. Otra opción: Mezclar atún enlatado con vegetales y 2 cucharadas de aceite de oliva con reducción de grasa y vinagre balsámico.
Error 5: Esperar mucho tiempo para tomar el desayuno
Usted puede estar con mucha prisa para salir por la mañana, pero esperar hasta 10 de la mañana para tomar el desayuno cuando se despierta a las 6 resulta en pérdida de energía más adelante. Su cerebro necesita glucosa para funcionar, lo que disminuye cuando usted no come por algún tiempo, dejándolo sin claridad, menos capaz de lidiar con el estrés y con más probabilidad de ceder a alguna voluntad de comer. "Además, el simple acto de comer puede aumentar su tasa metabólica en hasta el 10%, " explica Kleiner. "Usted quemará más calorías al tomar el desayuno así que se despierta."
¿Cómo evitar: Para ahorrar tiempo, hacer un desayuno portátil de la noche anterior: tratar huevos duros, o tomar vitaminas para mantener en el refrigerador para mezclar una taza de leche descremada, 3 cubitos de hielo y 1 1/4 taza de fresas o los arándanos congelados.
Error 6: No comer post-entrenamiento
La alimentación equilibrada no significa reducir las calorías. "Muchas personas no comen después los ejercicios porque no quieren agregar calorías después de quemar algunas, " dice Kleiner. "Pero usted debe comer hasta 30 minutos después de ejercitarse para entregar nutrientes a sus músculos, para que se recuperen más rápido y ayuden a controlar su apetito más tarde."
¿Cómo evitar: Repostar energía gastada para comer un bocadillo de alrededor de 150 calorías que contiene productos lácteos, como una pequeña taza de leche con chocolate o queso cottage con fruta. "Los productos lácteos son ricos en leucina, un aminoácido necesario para el crecimiento y la reparación muscular, " dice Kleiner.
Error 7: Banir Alimentos Favoritos
Es difícil continuar con una dieta en la que usted nunca puede comer sus alimentos favoritos. De repente, estos alimentos se vuelven muy tentadores y antes de que usted se dé cuenta, usted está "engañando" en su dieta y sintiendo que falló.
¿Cómo evitar: Al permitir un escape de vez en cuando (saboreando estos alimentos sin sentirse culpable), se puede encontrar una dieta sana y equilibrada que realmente funciona en el largo plazo.
Error 8: Usted come demasiado el sodio
Desafortunadamente, la mayoría de la gente consume mucho sodio diariamente. La mayoría de su sodio viene de comidas de restaurantes y alimentos procesados, no del salero en su mesa. Comience a leer etiquetas. Usted se sorprenderá de cómo se acumula el sodio.
¿Cómo evitar: Comer más alimentos frescos y preparar más comida en su casa, donde se puede controlar la cantidad de sal. Reducir su consumo de alimentos listos, como sopa enlatada, fríos, comidas congeladas, arroz con sabor, salsas de ensalada, salsas y aperitivos. Cuidado con el sodio en los condimentos, también. Incluso la salsa shoyu con reducción de sodio tiene 533 mg por cucharada. Y cuando usted come fuera, elija los restaurantes que cocinan a las peticiones, así que usted puede pedir que preparen alimentos sin sal y sirven salsas separadas.
Error 9: Usted no come suficiente proteína
Muy poca proteína evita que usted controle su hambre, lo que puede llevar a bocadillos y aumento de peso. Proteína ayuda a hacer que te sientas más lleno por más tiempo. Una rebanada de tostada en el desayuno no te mantendrá tan bien como un huevo.
¿Cómo evitar: Incorporar proteínas en cada comida y la mayoría de los aperitivos. Pruebe un huevo o yogur desnatado, que contiene aproximadamente el doble de proteína del yogurt regular, para un desayuno sano y saciante. Coma queso cottage con reducción de grasa o requesón light en galletas saladas integrales o un poco de mantequilla de castaña en una manzana o plátano. Para una alimentación equilibrada, aumente su ingesta de proteínas de origen vegetal al colocar castañas o semillas en ensaladas y sopas, y comiendo más frijoles, productos de soja y verduras como col en el almuerzo o cena.
Error 10: Apoyarse demasiado en suplementos
No hay sustituto para una alimentación equilibrada y sana. Suplementos son para eso - suplementar una dieta sana, y nunca deben convertirse en su fuente primaria de nutrición! Desafortunadamente, es fácil ver suplementos como un atajo para la salud - por qué comprar, limpiar y comer alimentos frescos cuando usted puede tomar esa cápsula con su café?
¿Cómo evitar: La mejor manera (y más natural) de comer con el fin de tener una dieta equilibrada es a comer más en casa - comidas cocinadas con ingredientes frescos y orgánicos. Cocinar en casa toma tiempo, pero no tiene que ser mucho!
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