10 Mejores Ejercicios para Hombros - Casa y Academia
Los hombros se compone de músculos como el deltoide (dividido en tres partes: el anterior -que se encuentra en la parte delantera-, el lateral y el posterior-que se encuentra en la parte trasera) y el manguito rotador, que abarca cuatro músculos que forman una capa de protección alrededor de la articulación de los hombros.
El deltoide es responsable de movimientos como el levantamiento del brazo hacia adelante, hacia el lado y hacia atrás.
Los músculos del manguito rotador son importantes para la estabilidad y la fuerza de los hombros, además de levantar el brazo hacia arriba y hacia fuera, como en el movimiento de llamar el taxi, girar el brazo hacia fuera, parecido a lo que hacemos al pedir carona, y hacer la rotación interna del brazo, movimiento que realizamos al cruzar los brazos.
Todas estas son pequeñas, pero importantes, acciones que realizamos rutinariamente en nuestro día a día. De ahí la relevancia de la musculatura de nuestros hombros y la necesidad de cuidar y fortalecer esa región.
Además de ayudar en relación al fortalecimiento, los ejercicios para hombros pueden contribuir en lo que se refiere a la definición y construcción muscular, que son objetivos de algunos practicantes de actividades físicas.
En la lista siguiente algunos de los mejores ejercicios para los hombros que usted puede realizar en su entrenamiento. Las actividades no están organizadas en orden de preferencia o eficiencia.
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1. Desarrollo de hombros con mancuernas
Este ejercicio trabaja el deltoide anterior y el deltoide lateral, además de alcanzar otros músculos como el tríceps, el trapecio y el pectoral superior.
Cómo hacer: sentarse en un banco con la espalda recta, sostenga una pesa en cada mano al nivel de los hombros, los codos doblados como la imagen de arriba muestra. Llevar las mancuernas hacia arriba en sentido vertical hasta bloquear los codos. Traer las pesas hacia abajo hasta que toquen los hombros.
El modo de sujeción de las mancuernas cambia la forma en que se trabajan los músculos. Al sostener con las palmas de las manos hacia adelante trabaja tanto la parte anterior como la lateral del deltoide.
La huella con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro tira más del deltoide anterior y disminuye el accionamiento al deltoide lateral. Y la huella con las palmas hacia atrás aumenta el esfuerzo realizado por el deltoide anterior durante el ejercicio.
2. Desarrollo de hombros con barra
Al igual que el ejercicio para hombros más efectivo, el desarrollo de hombros realizado con la barra trabaja especialmente el deltoide anterior, a pesar de alcanzar también lateral y el superior. Permite el uso de cargas elevadas al mismo tiempo que trae poco riesgo de lesión.
Obviamente, la elección de las cargas debe ser hecha con sabiduría, de acuerdo con las habilidades, condiciones y evolución de cada practicante.
Cómo hacer: sentarse en un banco plano con una ligera pendiente, dejando la columna recta y pegar la espalda superior en el asiento trasero.
Tomar la barra con las manos en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, las palmas de las manos hacia adelante y subir la carga hasta la altura del cuello, dejando los codos flexionados al lado del cuerpo. Los antebrazos deben estar en posición vertical y las escápulas bloqueadas hacia atrás. Una huella más abierta que la anchura de los hombros eleva el riesgo de lesionar los hombros, además de disminuir la implicación del tríceps en la ejecución del ejercicio.
Empuje la barra hacia arriba con la fuerza de los músculos de los hombros, extendiendo los codos hasta que la barra se estabilice encima de la cabeza. Desciende la barra, flexionando los codos para volver a la posición inicial.
Para mantener la tensión en el deltoide, la recomendación es terminar el desarrollo de hombros un poco antes del bloqueo, en una repetición más corta.
3. Desarrollo Arnold
Creado por el astro del cine y el culturismo Arnold Schwarzenegger, el desarrollo Arnold es una versión del desarrollo de hombros hecha con mancuernas. El ejercicio recurre a una amplitud de movimiento, con tres posiciones diferentes de manos, que da énfasis a la parte delantera de los hombros. Indicado para practicantes que tienen dificultad para desarrollar el deltoide anterior, el ejercicio recurre a una amplitud de movimiento, con tres posiciones diferentes de manos.
Cómo hacer: sentarse en un banco con respaldo, sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia el profesional, mantener la espalda recta y bien apoyada la espalda. En la secuencia, con las escápulas trabadas hacia atrás, flexionar los codos y llevar los pesos hacia el pecho, con los antebrazos en posición vertical.
Utilizar la fuerza de los músculos de los hombros para empujar los pesos hacia arriba al mismo tiempo que gira las palmas de las manos hacia adelante. Cuando alcanza la parte alta del movimiento, los codos deben estar extendidos, con las mangueras cercanas entre sí, colocadas encima de la cabeza, con las palmas de las manos dirigidas hacia afuera.
Hacer una pequeña pausa en la parte alta del ejercicio y bajar los pesos controladamente, con un movimiento inverso a la subida.
4. Elevación lateral con mancuernas
La elevación con mancuernas es considerada uno de los ejercicios para hombros más efectivos para trabajar su parte lateral. El músculo principal involucrado es el deltoide lateral, pero el ejercicio aún acciona, de modo secundario, el deltoide anterior y el deltoide posterior.
Cómo posicionarse pie con los pies en una distancia equivalente a la anchura de los hombros y sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia el interior. Los pesos deben colocarse cerca unos a otros a la altura de los muslos y los codos deben estar ligeramente flexionados. No se olvide de mantener la columna recta y las escápulas encajadas hacia atrás.
Después, elevar las mancuernas lateralmente, haciendo el movimiento de abducción de los hombros (en que los brazos se levantan hacia fuera y hacia el lado), hasta que los brazos queden paralelos al suelo. El esfuerzo del movimiento debe ser concentrado en la parte lateral de los deltoides, en la articulación de los hombros, por lo tanto, los codos deben permanecer inmóvil.
Entonces, contraer bien el músculo y bajar lentamente las mancuernas, volviendo al posicionamiento original.
Durante el ejercicio el tronco no debe balancearse, sino quedar inmóvil a lo largo de todo el movimiento.
5. Crucifijo invertido con mancuernas
Se clasifica como el movimiento más simple y eficiente para alcanzar la parte trasera del deltoide, que es la más débil y menor entre las tres regiones del músculo. Sin embargo, no debe dejarse de lado en detrimento de otros ejercicios para hombros, para que no ocurran desiquilibrios musculares que pueden causar lesiones y que el practicante consiga construir una forma tridimensional en sus hombros.
Cómo doblar como en el video anterior, con una ligera curva en las rodillas, el torso paralelo al suelo y sostenga una pesa en cada mano con las palmas apuntando hacia adentro. Hacer el movimiento de aproximación de las escápulas de los hombros, llevando las pesas hacia arriba, con los codos casi completamente extendidos.
A continuación, bajar las mancuernas, sin permitir, sin embargo, que un halter se apoye en el otro, como el vídeo también muestra. Dejar que los pesos se apoyan haría el movimiento más fácil.
Durante el ejercicio es importante contraer la columna correctamente, sin redondear el lumbar, lo que trae riesgos de lesión. Otro error que no debe ser cometido es el de mover el tronco junto con los brazos. El tronco debe estabilizarse y sólo los hombros deben moverse.
Para no disminuir el trabajo de la musculatura, no se deben dejar los codos ampliamente flexionados.
6. Flexión hindú
Además de trabajar los hombros, la flexión hindú acciona los tríceps y el pecho.
Como hacer: en la posición de flexión, como en la imagen, empujar las manos en el suelo, teniendo el peso hacia atrás para que sus caderas se levantan y el punto en el techo, como se muestra. La espalda debe estar recta y la cabeza detrás de la línea de las manos.
Entonces, bajar el cuerpo en un movimiento de arco, con el pecho en una posición declinante, casi raspando en el suelo. Continuar moviendo hacia adelante mientras impulsa el cuerpo hacia arriba de modo que el tronco esté vertical y las piernas rectas, casi recostándose en el suelo, como en la foto arriba.
7. Remada alta de pie con mancuernas
Este ejercicio compuesto y de fuerza trabaja los hombros y los bíceps. Su nivel de dificultad es principiante.
Antes de aprender cómo realizar la remada, es importante recordar la necesidad de tener cuidado de utilizar mucho peso en este ejercicio. Esto es porque las cargas altas pueden hacer que usted no mantenga la forma correcta de su cuerpo, lo que puede causar lesiones en los hombros. Además, no se debe sacudir, balancear o hacer cualquier otro movimiento inadecuado con el cuerpo.
Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse lejos de la remada alta de pie con mancuernas y sustituirla por otros ejercicios para hombros como la elevación lateral.
Cómo hacer: de pie, toma una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, con las manos en una distancia ligeramente menor que la distancia de los hombros. Los brazos deben estar extendidos al lado del cuerpo y los codos ligeramente doblados. La posición inicial determina que las mancuernas descansen en los muslos.
A partir de ahí, levantar verticalmente las mancuernas con el lateral de los hombros, al mismo tiempo que exhalar, flexionando los codos. Los pesos deben estar cerca del cuerpo y los codos deben dirigir el movimiento. Mientras levanta las cargas, los codos siempre deben estar en una altura por encima de los antebrazos.
El levantamiento termina cuando las mancuernas casi tocaron la barbilla. El siguiente paso es parar por un segundo arriba y devolver las mancuernas a la posición inicial a un ritmo lento, al mismo tiempo que inhala el aire.
academia
Estos ejercicios para los hombros de aquí en adelante necesitan aparatos o equipos que usted difícilmente tendrá a disposición en casa, por lo que deben ser realizados en la academia.
- Ver también: ¿Cómo construir su gimnasio en casa.
8. Remada alta en el cable
La remada alta en el cable es un ejercicio para hombros de nivel intermedio, que también trabaja el trapecio. Se trata de un movimiento compuesto, que tiene como foco la fuerza.
La actividad requiere cuidado en relación a la cantidad de carga utilizada, ya que un peso muy alto puede perjudicar la forma del practicante y causar lesiones en los hombros. Otro punto importante es no sacudirse, balancear o hacer cualquier otro movimiento inadecuado durante el ejercicio.
Quien ya sufre con problemas en los hombros debe mantenerse lejos de la remada alta en el cable y sustituirla por algún tipo de elevación lateral.
Cómo hacer: mantener una barra recta de cable conectado a una polea baja con las palmas hacia los muslos. La distancia entre las manos debe ser ligeramente menor que la anchura de los hombros. La barra debe estar sobre los muslos y los brazos deben estar extendidos, con los codos ligeramente doblados y la espalda recta.
Utilizar los hombros para levantar la barra al mismo tiempo que exhala el aire. Mientras tira de la barra, debe mantenerse cerca del cuerpo. Los codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los antebrazos. El tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada hasta casi en la barbilla.
Una vez en la parte alta del movimiento, pausar por un segundo. Bajar la barra lentamente a su lugar de origen, al mismo tiempo que inhala el aire.
9. Remado alto en el Smith
Este ejercicio compuesto de fuerza se ejecuta en el Smith y trabaja los hombros, el trapecio, la región media de la espalda y los bíceps. La remada alta en el Smith requiere atención en relación a la cantidad de carga utilizada, ya que un peso muy alto puede perjudicar la forma del practicante y causar lesiones en los hombros.
Otro punto importante es no sacudirse, balancear o hacer cualquier otro movimiento inadecuado durante el ejercicio. Además, quien sufre de problemas en los hombros debe mantenerse lejos de la remada alta en el Smith e intercambiarla por algún tipo de elevación lateral.
Cómo hacer: ajustar la barra Smith a una altura que es aproximadamente en la mitad de sus muslos. Entonces, cargar la barra y sostenerla con las manos separadas en una distancia correspondiente a la anchura de los hombros. Si utiliza una cantidad de peso alta, puede que necesite munhequeiras. Sin embargo, no exagere en el peso y utilice una carga que esté de acuerdo a lo que usted puede levantar.
El siguiente paso es levantar la barra, extender los brazos por completo, mantener la espalda recta y doblar ligeramente los codos, quedando como en la primera foto de la imagen arriba. Entonces, use los hombros para levantar la barra mientras exhala.
Los codos deben dirigir el movimiento y estar en una altura mayor que los antebrazos. El tronco debe permanecer inmóvil. La barra debe ser levantada hasta casi en la barbilla. Después, sujete la posición por un segundo y devuelva la barra de modo lentamente a su posición original, al mismo tiempo que inhala el aire.
10. Volante invertido en la máquina
Este ejercicio de fuerza trabaja los hombros de manera aislada y tiene nivel de dificultad principiante.
Cómo hacer: ajustar las manijas de la máquina, elegir un peso adecuado (la ayuda del entrenador y en vista de sus capacidades, sin fuerza) y ajustar el asiento de modo que las asas están a la altura del hombro. Agarrar los tirantes con las palmas de las manos hacia adentro.
Entonces, en un movimiento semicircular, tirar de las manos en un sentido lateral y hacia atrás, contrayendo el deltoide posterior. Los brazos deben permanecer ligeramente doblados durante el ejercicio y todo el movimiento debe ocurrir en la articulación de los hombros.
Después de eso, pausar en la parte posterior del movimiento y volver lentamente al posicionamiento original.
cuidado
Antes de empezar a hacer sus ejercicios de hombros o cualquier otro tipo de actividad, tenga cuidado de chequear con su médico si usted es apto para el trabajo. Esto ayudará a evitar futuros problemas de salud y lesiones.
Si puede, tenga el acompañamiento de un personal trainer, sea en la academia, sea en su casa. Él es el profesional más indicado para ayudarte a montar el entrenamiento, enseñar las técnicas de los ejercicios y socorrerte si ocurre algún problema o lesión. Su presencia en las sesiones de musculación traen mayor seguridad y garantía de eficiencia del entrenamiento.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Sin embargo, si eliges por ti mismo solo, sólo con tutoriales de YouTube, ten cuidado de ver con atención, pausando y repitiendo tantas veces como sea necesario, hasta que entiendas cómo los movimientos deben ser ejecutados.
Y en casos de lesiones, heridas o cualquier otro problema de salud, no tardes en buscar atención médica, especialmente si estás entrenando solo.
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