10 Mejores Ejercicios Para Posterior de muslo
La región posterior de los muslos es uno de los tres grandes grupos musculares que integran la parte posterior de las piernas. Luego, quien desea tener piernas musculosas y bien definidas, no puede dejar de incluir ejercicios para posterior del muslo en su entrenamiento.
10 ejercicios para posterior de muslo
Y son justamente algunos ejercicios para posterior de muslo que vamos a conocer en la lista siguiente, que no fue organizada en orden de eficiencia o preferencia. Salida:
1. Levantamiento de tierras limpias
Además de ser uno de los principales ejercicios para posterior del muslo, esta vertiente del levantamiento tierra acciona los cuádíceps, los antebrazos, los glúteos, el lumbar, la región media de la espalda y el trapecio de manera secundaria. El personal era muy amable y servicial.
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Cómo posicionarse de pie sosteniendo una barra de pesas junto a las espinillas. Los pies deben estar directamente debajo de las caderas y ligeramente orientados hacia fuera. Agarrar la barra con una huella en gancho (en la que el dedo gordo queda atrapado por el dedo índice y por el medio) o pronado (doble sobrepesca, con las palmas de las manos boca abajo) y las manos separadas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros .
Entonces, bajar hasta la barra, con la columna en una extensión completa, formando un ángulo con la espalda que permita que los hombros queden posicionados frente a la barra y que la espalda queden lo más vertical posible.
El siguiente paso consiste en moverse a través del suelo por la parte delantera de los talones. Subir la barra al mismo tiempo que mantiene la espalda en la formación de un ángulo constante. Llevar las rodillas hacia fuera lateralmente como forma de hacer que se queden fuera del camino de la barra.
Después de que la barra pase por las rodillas, completar el levantamiento al conducir las caderas hacia la barra hasta que las rodillas estén completamente extendidas.
2. Levantamiento de la tierra con kettlebell de una pierna
También clasificado como excelente, el ejercicio se compone y de fuerza. Él alcanza los posteriores de los muslos de forma primordial, pero todavía trabaja secundariamente los glúteos y la región lumbar.
Cómo hacer: de pie, con los brazos a los lados, tienen una pesa con una mano. Apoyar solamente una de las piernas en el suelo, que debe ser la del mismo lado del brazo con el cual la carga es asegurada. La rodilla de la pierna que salió del suelo debe ser doblada, como en la primera foto.
Entonces, doblarse por las caderas, bajar la carga y extender la pierna que no está apoyada en el suelo detrás del cuerpo, en la horizontal como forma de mantener el equilibrio. Continuar bajando el kettlebell hasta que esté en una posición paralela al suelo y el peso se apoya en el suelo.
Finalmente, volver a la posición inicial y hacer el ejercicio con el otro lado del cuerpo.
3. Rosca de pierna acostado
La rosca de pierna es un movimiento clásico del culturismo que trabaja los posteriores de los muslos de manera aislada. Su nivel de dificultad es principiante y también fue clasificado como excelente en el sitio Body Building.
Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con la cantidad de peso seleccionada. La carga no puede hacer que saltar o sacudir, ya que esto puede causar lesiones en los posteriores de los muslos y en la región lumbar.
Cómo hacer: en primer lugar, se recomienda a elegir una máquina inclinada (ángulo) en lugar de una línea recta, ya que la posición inclinada más poder después de muslos recta. Ajustar la palanca del equipo según su altura y acostarse boca abajo con el acolchado de la palanca en la parte trasera de las piernas, unos centímetros por debajo de las pantorrillas.
Mantener el tronco recto en el asiento, asegurarse de que las piernas estén completamente extendidas, agarrar las asas laterales del equipo y dejar los dedos de los pies rectos. Exhalar el aire mientras levanta las piernas lo máximo que consigue, sin embargo, sin retirar la parte superior de las piernas del acolchado.
Al llegar a la posición de contracción total, sostener por un segundo. Después, inhalar el aire y devolver las piernas al posicionamiento inicial.
4. Levantamiento de la tierra rumana
De nivel intermedio, este ejercicio de fuerza trabaja los músculos posteriores de los muslos de forma principal y alcanza los glúteos de manera secundaria.
Cómo hacer: de pie, sostenga una barra de peso en las caderas. La huella debe ser con las palmas de las manos boca abajo, los hombros deben estar hacia atrás, las espaldas arqueadas y las rodillas ligeramente dobladas.
Bajar la barra al mover el trasero hacia atrás lo máximo que puedas. Mantener la barra cerca del cuerpo, la cabeza apuntando hacia adelante y los brazos hacia atrás. Si lo hace correctamente, usted alcanzará la amplitud máxima de la flexibilidad de sus posteriores de los muslos justo debajo de las rodillas. Cualquier movimiento más profundo que eso será de compensación y debe ser evitado.
Al llegar a la parte baja de la amplitud de movimiento, volver a la posición inicial, conduciendo las caderas hacia adelante para permanecer en la posición de pie.
5. Levantamiento tierra sumo
Con un nivel de dificultad intermedio, esta variación del levantamiento de la tierra se realiza con una postura amplia y extrae parte de la carga ejercida sobre la espalda y transfiere a las caderas. Esto es bueno para el desarrollo de los posteriores de los muslos y de los glúteos y hace que sea más fácil mantener la posición correcta durante el ejercicio.
Cómo subir una barra con el peso adecuado y ponerlo en el suelo. Posicionarse cerca de la barra de modo que ella cruce el centro de sus pies, que deben estar colocados de manera bastante amplia, cerca de las arandelas de la barra. Doblarse por las caderas para sostener la barra como en la primera imagen. La huella puede ser de gancho, pronado o mixto (con una palma hacia arriba y otra hacia abajo).
Los brazos deben permanecer directamente debajo de los hombros dentro de las piernas, que deben permanecer en una distancia amplia conforme la primera figura exhibe. Relajarse los hombros, tomar el aliento y bajar las caderas, mirando hacia adelante y manteniendo el pecho hacia arriba. Movimiento a través del suelo, espaciando los pies con el peso en la parte trasera del centro de los pies.
Entonces, extenderse por medio de las caderas y de las rodillas para levantar la barra. Cuando la barra pasa por las rodillas, inclinarse hacia atrás y conducir las caderas hacia la barra, tirando de las escápulas juntas.
Entonces, devolver la carga al suelo, doblándose por las caderas y controlando el peso conforme el movimiento de descenso se ejecuta.
6. Giro con kettlebell
Los giros con kettlebell son ejercicios para posterior de muslo bastante eficientes gracias al estiramiento que ocurre en el momento en que el peso es llevado hacia la parte baja del movimiento. Además de esa región muscular, el ejercicio todavía trabaja los glúteos, los abdominales y los hombros.
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Cómo hacer: de pie, mantenga una pesa con ambas manos en un agarre en pronación, con los pies alineados con los hombros. Flexionar ligeramente las rodillas y llevar las caderas hacia atrás. Mantener el tórax erguido y bajar el tronco hasta que esté paralelo al suelo.
Entonces, dejar caer el peso y pasarlo entre las piernas, manteniendo los brazos totalmente extendidos. Después de eso, empujar las caderas hacia adelante de forma explosiva, contrayendo los glúteos. El impulso debe ser mecánico. Elevar el kettlebell hasta la altura de los hombros sin usar la fuerza de los músculos del brazo para hacer el movimiento. Desciende el peso y deja que el kettlebell se balancee de nuevo hacia abajo, volviendo a la posición inicial.
La espalda debe mantenerse recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones. El tronco no debe ser curvado hacia adelante, el movimiento debe ser hecho curvándose a la altura de las caderas.
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7. Elevación posterior de los muslos y de los glúteos
Este ejercicio que trae un nivel intermedio de dificultad fue muy bien clasificado. Trabaja principalmente los posteriores de los muslos, al mismo tiempo que alcanza de modo secundario los glúteos y los músculos de las pantorrillas.
Cómo hacer: ajustar la máquina para ejercer de acuerdo a su altura. Colocar los pies contra la estructura para los pies del equipo contra los cojinetes y acostarse boca abajo, con las rodillas bien detrás del acolchado y las dos manos juntas en la cabeza con los codos doblados, como muestra la imagen.
Entonces, comenzando desde la parte baja del movimiento, mantener la espalda arqueada mientras comienza el ejercicio, flexionando las rodillas. Conducir los dedos de los pies hasta la estructura para los pies mientras sube la parte superior del cuerpo, que debe mantenerse recta. Continuar el movimiento hasta que el cuerpo se encuentre en la posición erecta.
Después, volver al posicionamiento original, bajando de manera controlada.
8. Avance con kettlebell
Esta variación del avance consiste en pasar el kettlebell por entre las piernas. Ella recibió una nota de 9, 4 en el sitio Body Building y fue clasificada como excelente.
Cómo hacer: de pie, con su torso recto, mantenga una pesa en una mano. Dar un paso adelante con la pierna izquierda y bajar la parte superior del cuerpo, flexionando la cadera y la rodilla, continuando manteniendo el tronco recto. Bajar la rodilla hasta que encaje en el suelo como en la segunda imagen. La otra pierna debe estar frente al cuerpo, con la rodilla doblada a 90 grados y el pie apoyado en el suelo.
El paso siguiente consiste en pasar el kettlebell entre la pierna delantera, entregando el peso de una mano a la otra mientras hace el avance. Empuje a través del talón del pie y vuelva a la posición inicial.
Entonces, alternar la posición de las piernas y repetir el ejercicio.
9. Rosca de pierna sentado
Las roscas de piernas son ejercicios para posterior de muslo simple pero bastante efectivos. Esta variación del ejercicio fue clasificada como buena por el sitio Body Building y trabaja la región de manera aislada. Su nivel de dificultad es principiante.
Al hacer el ejercicio, es necesario tener cuidado con la cantidad de peso seleccionada. La carga no puede hacer que balance o sacuda, ya que esto puede causar lesiones en los posteriores de los muslos y en la región lumbar.
Cómo hacer: ajustar la palanca del equipo de acuerdo a su altura y sentarse en la máquina con la espalda contra el respaldo acolchado. Colocar la parte posterior de la parte inferior de las piernas en la palanca (unos centímetros por debajo de las pantorrillas) y sujetar el acolchado que va en el cuello contra los muslos, justo encima de las rodillas.
Agarrar los tirantes laterales de la máquina y dejar los dedos de los pies rectos, apuntando hacia adelante. Las piernas deben estar completamente rectas frente al cuerpo como en la primera imagen. Entonces, exhalar el aire mientras arrastra la palanca hacia atrás, lo más lejos que lograr, flexionando las rodillas.
El tronco debe quedar inmóvil todo el tiempo y al llegar hasta la posición contraída, debe ser sostenida por un segundo. Lentamente, volver al posicionamiento original mientras inhala el aire.
10. Levantamiento de la tierra snatch
Tenemos aquí otra variación del levantamiento tierra, que además de trabajar los posteriores de los muslos todavía alcanza la región lumbar, los glúteos, los cuadriceps, el trapecio y los antebrazos. El ejercicio se compone y su nivel de dificultad es intermedio.
Cómo poner la barra en la plataforma, coloque los pies directamente debajo de las caderas, dejando que mirando hacia fuera, baje el cuerpo hacia la barra y sostenerla con una amplia huella, mayor que la anchura del hombro. La espalda debe estar en una extensión absoluta y la cabeza debe estar apuntada hacia adelante.
Iniciar el movimiento de levantar la barra, conduciendo por medios de los talones, elevando las caderas. El ángulo de la espalda debe ser el mismo hasta la hora en que la barra sobrepasa las rodillas. Al llegar en ese punto, conducir las caderas por medio de la barra mientras se recuesta.
Devolver la barra a la plataforma, retornando a la posición inicial al revertir el movimiento anterior.
cuidado
Antes de empezar a practicar cualquier tipo de entrenamiento, incluso los que se componen de ejercicios para posterior del muslo, es fundamental que usted haga una evaluación médica para asegurarse de que está realmente apto para practicar las actividades físicas.
Esto es aún más importante para quienes sufrieron una lesión reciente en la región. En estos casos, lo ideal es tratar el problema con el ortopedista y fisioterapeuta, si es necesario, y volver a los entrenamientos normales solamente cuanto tenga autorización de esos profesionales.
Otro cuidado relevante a ser tomado es el de tener la ayuda de un personal trainer a la hora de ejecutar sus ejercicios para posterior del muslo. Esto es porque él es quien puede enseñar las técnicas correctas de movimiento en cada ejercicio, además de prestar socorro si algún accidente, lesionado o lesión ocurre durante su entrenamiento.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Si usted decide no hacer los ejercicios con ayuda del entrenador y prefiere jugar con la orientación de los tutoriales de YouTube en Internet, tenga cuidado de ver y repetir las escenas de los vídeos tantas veces como sea necesario hasta que aprenda correctamente cómo hacer cada actividad. Así, sus posibilidades de lesionarse serán mejores.
Y si aún así te duele, no tardes en buscar ayuda médica, aunque parezca algo simple. Como usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional de la educación física, lo más seguro es comprobar lo que ocurrió, asegurándose de que realmente no se trata de nada grave.
Al elegir la carga para sus ejercicios, asegúrese de que se trata de un peso con el que usted puede trabajar, sin forzar sus límites o herirse.
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