Las 10 Mejores Frutas Antioxidantes
El consumo diario de alimentos ricos en antioxidantes contribuye a la salud del corazón, ayuda a evitar el envejecimiento precoz y puede incluso prevenir algunos tipos de cáncer. Las frutas frescas contienen grandes cantidades de antioxidantes, y deben formar parte de una dieta para mantener la salud y la buena forma.
Además de fibras, vitaminas y minerales, las frutas antioxidantes todavía contienen pigmentos que las hacen verdaderos agentes de defensa del organismo, combatiendo los temidos radicales libres y manteniendo el buen funcionamiento de las células.
¿Y qué son los antioxidantes y los radicales libres?
Los antioxidantes son sustancias químicas que protegen nuestras células contra los daños causados por los radicales libres. Vamos a entender entonces lo que son esos famosos radicales libres.
Todas las células de nuestro organismo necesitan oxígeno para convertir en energía los nutrientes retirados de la alimentación. Este proceso, llamado oxidación, tiene como efecto colateral la liberación de moléculas que son inestables y que poseen un electrón con carga negativa. Estos son los radicales libres, cuya tendencia natural es conectarse a otros compuestos, a fin de adquirir el electrón que está faltando para poder adquirir estabilidad.
En general, los radicales libres atacan las moléculas que están más cerca, "robando" de ellas un electrón. Y cuando esas moléculas se quedan sin un electrón, acaban ellas mismas convirtiéndose en radicales libres, y se inicia entonces una reacción en cadena. Estos radicales acaban así por dañar células que estaban hasta entonces sanas, comprometiendo sus funciones.
Este proceso de liberación de radicales libres ocurre en todo momento, pero nuestro cuerpo es capaz de repararlo en la mayoría de las veces, a través de la producción natural de antioxidantes. Hay, sin embargo, factores externos que pueden llevar a la formación de un exceso de radicales libres, causando daños irreparables a las células. Entre ellos, tenemos: cigarrillo, radiación ultravioleta del sol, alcohol, contaminación ambiental, agrotóxicos, estrés y alto consumo de aditivos químicos presentes en los alimentos industrializados (hormonas, colorantes).
Y además de los factores anteriores, vale recordar que el propio envejecimiento natural lleva a la acumulación de radicales libres en nuestro organismo. Además de evitar siempre que sea posible los agentes oxidantes citados arriba, dimos a nuestra alimentación alimentos con pigmentos capaces de neutralizar los radicales libres, como es el caso de aquellos presentes en las frutas antioxidantes.
Los principales antioxidantes encontrados en nuestra alimentación son: vitamina A, selenio, vitaminas E y C, licopeno, quercetina y luteína (fitoquímicos).
Incluir estas frutas antioxidantes en su menú
En la naturaleza, podemos encontrar tres grandes tipos de antioxidantes: fitoquímicos, enzimas y polifenois. Gran parte de los antioxidantes más potentes se encuentran en las plantas debido al hecho de que se quedan expuestas al sol la mayor parte del día. Esta exposición a los rayos ultravioleta lleva a la producción de muchos radicales libres, que a su vez inducen a las plantas a producir una gran cantidad de antioxidantes para protegerse.
Por lo tanto, cuando comemos una fruta fresca, estamos absorbiendo todos los antioxidantes que contiene. Y hoy la ciencia ya sabe que algunas frutas poseen más antioxidantes que otras. Las principales frutas antioxidantes se enumeran a continuación:
1. Mirtilo
También conocida como blueberry, esta fruta azulada es no sólo una de las mejores frutas antioxidantes, sino que también presenta otra serie de beneficios a la salud, que van desde el control del colesterol y la glucemia hasta la prevención de algunos tipos de cáncer.
Además de las vitaminas A y C, el arándano también contiene buenas dosis de flavonoides, como la quercetina y la antocianidina, que le confieren su alto poder antioxidante. Una única taza de arándanos contiene 9.019 antioxidantes, casi siete veces más que lo recomendado para un día entero (y sólo 32 calorías).
Otra sustancia antioxidante encontrada en el arándano es el resveratrol, que ayuda a evitar procesos oxidativos que causan la arteriosclerosis (depósito de grasa en la pared de las arterias), contribuyendo así a la salud del corazón.
2. Cranberry
Otra fruta de la misma familia del arándano, los arándanos son todavía poco consumidos en Brasil, pero seguramente estar más presentes en nuestra dieta. Una taza de esta frutina roja proporciona casi 9 mil antioxidantes, dejándola detrás de los arándanos en la lista de las mejores frutas antioxidantes.
Los flavonoides del arándano son potentes antioxidantes, ayudando en el combate a células tumorales e impidiendo la acción dañina de los radicales libres. El consumo del arándano también está asociado a una mejora en las infecciones del tracto urinario, debido a su acción antibacteriana.
En algunos supermercados es posible encontrar jugo de arándano, que ofrece todos los beneficios de la fruta fresca - sólo esté atento al contenido de azúcar de algunas marcas.
3. Fresa
También un "baya" (en portugués, bayas), la fresa es una de las frutas antioxidantes más potentes que podemos encontrar fácilmente en nuestros supermercados. Aunque su contenido de antioxidantes es equivalente a la mitad de aquél encontrado en el arándano, aún así es dos veces mayor que el de la naranja.
Además de la vitamina C, la fresa es rica en flavonoides, licopeno, betacaroteno y antocianidina, potentes antioxidantes naturales. Las investigaciones han demostrado que estas sustancias antioxidantes presentes en la fresa combaten agentes carcinogénicos y también el LDL, el "colesterol malo".
Las fresas también tienen buena cantidad de ácido fólico, nutriente esencial para las gestantes (ayuda a evitar malformaciones en el bebé). Pero no son sólo las gestantes que necesitan ácido fólico: todos nosotros también necesitamos consumir cantidades adecuadas de esa vitamina, ya que su deficiencia está asociada a problemas como demencia, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Como la fresa tiende a presentar una gran cantidad de residuos agroquímicos, dé preferencia a las frutas sin agrotóxicos, encontradas en muchos supermercados y casas de productos orgánicos.
4. Uva
Prácticamente todas las variedades de uvas contienen antioxidantes, pero las más oscuras son las mejores. Las uvas rojas y rojas poseen protoantocianidina, un compuesto antioxidante que fortalece los vasos linfáticos y sanguíneos, mejorando la circulación.
Los antioxidantes presentes en la uva también le confieren propiedades antitumorales, y el resveratrol presente en la cáscara de la uva roja contribuye a la salud del corazón, combatiendo el surgimiento de enfermedades cardíacas asociadas al envejecimiento.
Por lo tanto, para obtener todos los beneficios de la uva, consuma la fruta entera, ya que, así como la cáscara, las semillas también poseen flavonoides.
5. Ciruela
Las ciruelas son deliciosas frutas antioxidantes que se pueden encontrar fácilmente en nuestros supermercados. Las vitaminas C, A y K y el ácido fólico son algunos de los principales antioxidantes presentes en las ciruelas.
Algunas investigaciones han demostrado que los flavonoides y los fenoes presentes en la ciruela pueden ayudar en la lucha contra el síndrome metabólico, que es el conjunto de algunas complicaciones como la presión arterial alta, la obesidad y la alteración en los niveles de colesterol.
La quercetina, las catequinas y antocianinas de la ciruela también son poderosos antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres, y todavía pueden colaborar para reducir las inflamaciones, como las que contribuyen a la obesidad.
que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2, 4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário. Y no olvidemos que la ciruela es también una de las frutas ricas en fibra que debe ser parte de nuestra dieta: una sola unidad de 100 g proporciona 2.4 gramos de fibra, casi el 10% de nuestro total diario.
Para obtener una cantidad aún mayor de antioxidantes, dé preferencia a la ciruela negra, que también es bastante sabrosa y jugosa.
6. Kiwi
Esta deliciosa fruta de origen chino posee vitaminas E, C y A, tres de los más importantes antioxidantes encontrados en nuestra dieta. Combinadas, estas dos vitaminas confieren al kiwi excelentes propiedades antioxidativas.
Una fruta de 100 g proporciona hasta 90mg de vitamina C, una cantidad mayor que la encontrada en el limón y otros alimentos cítricos. Además de su función antioxidante, la vitamina C también es esencial para fortalecer nuestro sistema inmunológico.
La vitamina A ayuda a prevenir problemas de piel como el acné, y también evita la ceguera nocturna. La vitamina E está asociada a la salud de la piel y del cabello, y también se llama "vitamina de la juventud".
Otro beneficio del kiwi: él es rico en fibras, que ayudan a controlar la saciedad y regularizan la función intestinal.
7. Acai
La antocianina, pigmento que confiere a la frutina su color púrpura característica, es una de las grandes responsables de los beneficios del açaí. Además de ayudar a controlar las tasas de colesterol en el torrente sanguíneo, la antocianina también es un potente antioxidante que colabora para la eliminación de los radicales libres en circulación en nuestro organismo. El açaí puede también evitar el surgimiento de ciertos tipos de cáncer, la arteriosclerosis y los coágulos sanguíneos.
Y para quien busca una dieta para mantener la salud, el açaí no puede faltar: el 50% del fruto amazónico está formado por grasa monoinsaturada, que es exactamente ese tipo de grasa benéfica para el corazón.
Si se consume en exceso, el açaí engorda, por lo tanto, coma con moderación y evite los aumentos calóricos, como leche condensada y granola azucarada.
8. Cereza
Tradicionalmente consumidas en Navidad, las cerezas frescas son frutas antioxidantes que actualmente ya se puede encontrar en diversas épocas del año (la versión en conserva no siempre está hecha de cerezas verdaderas y es rellena de azúcar).
Los carotenoides son los pigmentos antioxidantes que confieren a la cereza óptimas propiedades antioxidantes, además de propiedades anti-inflamatorias. Consumir cereza regularmente puede ayudar a prevenir el envejecimiento precoz, problemas cardiovasculares, pérdida de memoria y otras enfermedades neurológicas.
Otra sustancia antioxidante presente en la cereza es la antocianina, que da a la frutina su color rojizo y que está asociada al combate a diversos tipos de cáncer, virus e inflamaciones.
Recientemente, investigadores también descubrieron que la cereza puede ayudar en la calidad del sueño, haciéndolo más largo y menos sujeto a interrupciones.
9. Manzana
Además de ser encontrada prácticamente en cualquier lugar, la manzana es práctica para el consumo y ofrece innumerables beneficios a la salud.
Los flavonoides son los antioxidantes que hacen de la manzana una aliada en la prevención del cáncer y de los daños causados por el LDL (el colesterol malo), además de contribuir a la salud de los vasos sanguíneos. Los estudios realizados por investigadores estadounidenses sugieren que el consumo regular de manzana está vinculado a una menor probabilidad de desarrollo de cáncer de pulmón y de colon.
En la manzana también podemos encontrar una buena cantidad de pectina, un tipo de fibra soluble que ayuda a bajar los niveles de colesterol y también promueve mayor saciedad. Una manzana al día ya es suficiente para obtener todos sus beneficios antioxidantes.
10. Naranja
Así como la sandía, el melocotón y la manga, la naranja contiene una gran cantidad de beta-criproxantina, un antioxidante que ayuda a disminuir las inflamaciones en el organismo. En un estudio realizado en el Reino Unido con 25.000 participantes, el consumo de este antioxidante redujo entre 20 y 40% el riesgo de desarrollar artritis.
La naranja es también famosa por ser una buena fuente de vitamina C, otro antioxidante relacionado con la prevención del cáncer y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Para obtener todos los beneficios de la naranja y de todas las frutas antioxidantes, incluya la fruta entera en su dieta, ya que las fibras ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y también colaboran para un correcto funcionamiento del intestino.
Evite la formación de radicales libres
Además de consumir regularmente las frutas antioxidantes de la lista anterior, es importante que usted también minimice la formación de radicales libres. Intente siempre que sea posible evitar la exposición prolongada al sol (y siempre utilice protector solar), evite el consumo de frituras y alimentos procesados, abandone el cigarrillo y mantenga una alimentación sana, que incluya muchas verduras, frutas y granos integrales.
Y para obtener todos los beneficios de las frutas antioxidantes, alternar los tipos durante la semana, tratando siempre de consumir al menos dos porciones al día, y de diferentes colores. Y recuerde que, en general, las frutas más oscuras poseen más antioxidantes.
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