10 Mejores Frutas para Diabéticos
Para una vida más sana, se recomienda el consumo de frutas diariamente. Repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes, ayudan a nuestro cuerpo a prevenirse de varias enfermedades. Por contener azúcares naturales, como la fructosa, la sacarosa y la glucosa, un pedazo de fruta fresca o una ensalada de frutas son excelentes opciones también para el postre. Pero hay quien necesita controlar los índices de azúcar en la sangre. ¿Cuáles son las mejores frutas para los diabéticos, entonces?
Prácticamente todas las frutas son permitidas para quienes tienen diabetes, desde que se ingieren en cantidad limitada, dando preferencia a aquellas con menor cantidad de carbohidratos y con orujo y cáscara. Sin embargo, reconocer cuáles son las mejores opciones de frutas para diabéticos es importante para evitar los picos de glucemia, y conferir el Índice Glucémico y la Carga Glucémica de los alimentos es fundamental en este control.
Contenido Glucémico
Cuando se tiene diabetes, es importante controlar el índice de glucosa en la sangre todo el tiempo, lo que significa que la persona debe estar atenta al Índice Glucémico (IG) de cada alimento, que es la medida de los efectos de los alimentos ricos en carbohidratos (como las frutas) en el nivel de azúcar de la sangre.
Frutas con Índice Glicémico bajo (IG de 55 o menos) son opciones seguras para los diabéticos, ya que ayudan a regular mejor el nivel de azúcar en la sangre. Aunque algunas frutas son muy dulces, todavía son generalmente de bajo IG, lo que las hace excelentes frutas para diabéticos, incluso reemplazando dulces y golosinas no tan saludables (como chocolates) que quienes esas personas deben evitar al máximo.
Carga Glicémica
Además del Índice Glicémico, es recomendable observar la Carga Glucémica (CG) de los alimentos, incluso frutas. Este nuevo concepto evalúa la cantidad y la calidad de los carbohidratos de la dieta consumida. Una fruta con carbohidratos que tenga la CG baja (menos de 10 por porción) tendrá un impacto menor en el nivel de glucosa en la sangre.
Las fresas, por ejemplo, pueden ser bien dulces, pero son de bajo IG (ya que contienen principalmente carbohidratos de liberación lenta), y poseen poca CG por porción consumida (son muy bajos en el contenido de carbohidratos por porción), por lo que se consideran buenas opciones de frutas para diabéticos.
En la mayoría de los casos,
- fresas
Así como las moras, las frambuesas y las grosellas, las fresas tienen un IG bajo y la CG baja por porción consumida, lo que significa que comiendo estas frutas le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo y sus niveles de azúcar en la sangre permanecerán estables. Las fresas están llenas de antioxidantes que mejoran el sistema inmunológico, neutralizando los subproductos nocivos del metabolismo llamados radicales libres, que pueden conducir al cáncer y otras enfermedades.
Índice glucémico: 40
Carga glucémica (por 250g o taza completa): 4
- manzana
Pero son otras óptimas frutas para diabéticos, pues tienen bajo IG y están disponibles durante todo el año. Las manzanas son ricas en pectina, una fibra soluble que ayuda a disminuir el colesterol y regular los niveles de azúcar en la sangre y la función intestinal, y también tienen un efecto anti-inflamatorio que puede ayudar a los diabéticos a recuperarse más rápido de las infecciones. También son ricas en antioxidantes que aumentan la inmunidad.
Índice glucémico: 38
Carga glucémica (por 150g o manzana media): 7
- melocotón
Los melocotones poseen IG bajo y están repletos de fibras, vitaminas, antioxidantes, especialmente vitamina C. Son mejor aprovechados frescos (evitar los enlatados). Considerados aliados de los pulmones, óptimos para hipertensión, estreñimiento, corazón y riñones. Evitan enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes, el síndrome metabólico y la enfermedad cardiovascular.
Índice glucémico: 42
Carga glicémica (por 150g o melocotón medio): 6
- cerezas
Las cerezas tienen un índice de glucosa bajo, que ayudan a mantener el nivel de azúcar de la sangre estable. También contienen antioxidantes poderosos, llamados antocianinas, que ofrecen propiedades anti-inflamatorias y antienvejecimiento.
Índice glucémico: 22
Carga glucémica (por 100g o media taza de cerezas): 3
- peras
Otra fruta recomendada para diabéticos, por poseer Índice Glicémico bajo, además de ser opción disponible durante todas las estaciones del año. La pera es rica en vitaminas y minerales, y una buena fuente de fibras - lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre, disminuye el colesterol y mejora la salud digestiva.
Índice glucémico: 38
Carga glicémica (por 165g o pera media): 8
- naranjas
Son la fuente más conocida de Vitamina C, que ayuda a proteger contra las infecciones y mejora nuestro sistema inmunológico. Las naranjas son buenas ropas para diabéticos pues poseen también IG bajo y CG baja por porción consumida, gracias a su alto contenido de fibra soluble, que ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre bajo control y disminuye el nivel de colesterol en la sangre.
Índice glucémico: 42
Carga glicémica (por 200g o naranja media): 8
- ciruelas
Se conocen por evitar el estreñimiento y regular el funcionamiento del sistema digestivo. Sin embargo, la ciruela es también rica en antioxidantes y fitonutrientes. Rica en minerales, como el hierro, el flúor y el potasio, y las vitaminas A, C y E.
Índice glucémico: 39
Carga glucémica (por 100g o 2 ciruelas medias): 4
- guayabas
Otra buena opción de frutas para diabéticos es la goiaba, ya que posee bajo Índice Glicémico y baja Carga Glicémica por porción consumida. Es todavía rica en fibra, ayudando en la estabilidad del nivel de azúcar en la sangre. Es otra gran fuente de antioxidantes, especialmente la vitamina C (hasta cuatro veces más que en una naranja).
Índice glucémico: 20
Carga glucémica (por 77g o 1 guayaba media): 2
- uvas
Aunque las uvas tienen naturalmente alto nivel de azúcar, todavía pertenecen al grupo de las frutas con bajo IG y tienen la misma CG por porción que una naranja o pera. Tanto las uvas verdes como las rojas contienen poderosos antioxidantes y resveratrol, lo que ayuda a prevenir el estrechamiento y endurecimiento de las arterias, además de reducir el riesgo de un ataque al corazón y el AVC.
Índice glucémico: 50
Carga glucémica (por 110 o 1 puñado): 8
- piña
Una de las mejores frutas para diabéticos, la piña trae beneficios como el auxilio en la digestión de carnes y otras proteínas. También auxilian el cuerpo por ser ricos en propiedades antivirales, anti-inflamatorias y antibacterianas. Es rico en vitamina A, betacaroteno, ácido fólico, calcio, azufre, cloro, magnesio, fósforo, potasio y sodio, además de fibras solubles, ayudando a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
Índice glucémico: 59
Carga glicémica (por 100 o 2 rebanadas): 7
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