10 Recetas de Quiche de Legumbres Light

La quiche es una receta francesa, pero que está más que popularizada en Brasil. Difícil una panadería que no sirva quiches de diferentes sabores. A pesar de la más tradicional ser la de queso, hoy usted encuentra quiches de rellenos variados, y las verduras están incluidas en la preferencia de muchos.

Quiche de brócoli, espinaca, ajo-poro son algunas de las más apreciadas. Incorporar verduras diferentes en el relleno puede hacer que la receta sea aún más nutritiva y sana. Pensando en eso, seleccionamos recetas de quiche de verduras light, con pasta tradicional, adaptada e incluso recetas que no llevan masa. Este tipo de adaptación es ideal para quien quiere disminuir la cantidad de calorías del plato.

Echa un vistazo a las sugerencias y diviértete en la cocina. Usted puede utilizar las verduras que tenga en la nevera en la preparación, piense en los sabores que combinan y utilice la creatividad. ¡Buen provecho!

1. Receta de quiche de verduras light con espinaca y brócoli

ingredientes:

masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharada de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de café de levadura en polvo.

relleno

• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 taza de té de cáscara de calabaza paulista rallada;
• 1 taza de té de cáscara de chuchu rallado;
• ½ taza de té de salsón picado;
• ½ taza de té de tallo de espinacas;
• ½ taza de té de tallo de brócoli;
• sal a gusto.

cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light;
• de nuez moscada a gusto.

Modo de preparo:

Comience la preparación de la quiche por la masa. En un bowl, coloque las harinas y junte los demás ingredientes de la masa, mezcle con las manos hasta obtener una masa en consistencia de farofa humedecida y deshuesada. En una forma con un agujero en el medio untado, separe la masa con la ayuda de los dedos cubriendo superficie y laterales. Haga algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y lleve para prehacer en horno precalentado a 180º C durante 10 minutos. Retire y reserve.

Ahora es hora del relleno. Separe una sartén, rehogue las verduras en el aceite y sazone con sal a gusto. Reserva. Despeje las verduras por encima de la masa y cubra con los ingredientes de la cubierta batidos. ¡Lleve a hornear durante unos 20 minutos o hasta dorar y servir!

2. Receta de quiche de verduras light con vaina y espárragos

ingredientes:

masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharada de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de café de levadura en polvo.

relleno

• 1 taza de té de vaina picada;
• 1 taza de té de brócoli picado;
• 1 taza de té de calabaza picada;
• 1 taza de té de espárragos picados;
• 1 taza de té de champignon fresco picado;
• 2 tomates picados;
• 1 cebolla grande picada;
• sal a gusto;
• condimentos a gusto;
• 4 cucharadas de requesón light;
• 3 claras en nieve.

Modo de preparo:

Comience la preparación de la quiche por la masa. En un bowl, coloque las harinas y junte los demás ingredientes de la masa, mezcle con las manos hasta obtener una masa en consistencia de farofa humedecida y deshuesada. En una forma con un agujero en el medio untado, separe la masa con la ayuda de los dedos cubriendo superficie y laterales. Haga algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y reserve.

Corte las verduras y lleve a cocinar por separado hasta que estén al día. Reserva. En una sartén rehogar la cebolla en un poco de aceite y añadir todas las verduras. Dejar reposar y condimentar a gusto con sal, pimienta y otros. Forre el fondo y laterales de la quiche con la masa, coloque las verduras por encima y finalice con el requesón y claras batidas por encima. Llevar al horno a 180 grados por 30 minutos o hasta dorar. Servir.

3. Receta de quiche de verduras light sin masa

ingredientes:

• 3 huevos;
• 1 y 1/2 taza de ricota rallada;
• 1/2 taza de té de leche desnatada;
• 1 taza de zanahoria rallada;
• 1 taza de calabaza rallada;
• 1 cebolla pequeña picada;
• 1 taza de pecho de pavo ahumado picado;
• curry a gusto;
• menta picada a gusto;
• pimienta al gusto;
• sal a gusto.

Modo de preparo:

En un tazón añadir los huevos con la leche y condimentar con sal y pimienta. Añada la zanahoria ya previamente rallada, la calabaza rallada, cebolla, ricotta, pecho de pavo y sazon con curry. Incorpore todo y vierta esa mezcla en una asadera untada. Salpique menta por encima y lleve al horno a 180 grados por 20 minutos o hasta firme y dorada. Sirva con ensalada de hojas frescas.

4. Receta de quiche de verduras light low carb

ingredientes:

masa

• 1/2 taza de salvado de avena;
• 1 huevo entero;
• 1 clara;
• 1 cucharada de café de aceite de coco.

relleno

• 1 huevo;
• 4 cucharadas de queso cottage;
• 1 ajo poro cortado en rodillitas;
• 1 cebolla pequeña picada;
• 1 tomate pequeño picado;
• 1 zanahoria rallada;
• 1/2 calabacín picado.

Modo de preparo:

Mezclar todos los ingredientes de la masa hasta conseguir una consistencia pegajosa. Si necesita colocar un poco más de salvado de avena. Forre la superficie de una asadera pequeña con esa masa y lleve al horno precalentado por 10 minutos. Reserva.

Entonces prepare el relleno. Mezclar el huevo con el queso cottage y reservar. Llevar las verduras para rehogar en una cacería con aceite y añadir condimentos como la sal, la pimienta, las hierbas frescas. Entonces incorpore las verduras en la mezcla de queso cottage y vierta esa crema sobre la masa. Llevar a hornear en el horno a 200 grados por 20 minutos. Servir.

5. Receta de quiche de verduras light con escarola y espinaca

ingredientes:

masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharada de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de café de levadura en polvo.

relleno

• 3 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 paquete de escarola picada;
• 1 paquete de espinacas (sólo las hojas);
• sal a gusto.

cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light;
• de nuez moscada a gusto.

Modo de preparo:

En un bowl, coloque las harinas y junte los demás ingredientes de la masa, mezcle con las manos hasta obtener una masa en consistencia de farofa humedecida y deshuesada. En una forma con un agujero en el medio untado, separe la masa con la ayuda de los dedos cubriendo superficie y laterales. Haga algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y lleve para prehacer en horno precalentado a 180º C durante 10 minutos. Retire y reserve. Separe una sartén, rehogue la escarola y la espinaca en el aceite y sazone con sal a gusto. Reserva. Despeje las verduras por encima de la masa y cubra con los ingredientes de la cubierta batidos. ¡Lleve a hornear durante unos 20 minutos o hasta dorar y servir!

6. Receta de quiche de verduras light sin gluten

ingredientes:

masa

• 2 vasos de harina de arroz integral;
• 2 cucharadas de lino marrón;
• 1/3 taza de aceite;
• 1/3 taza de agua helada;
• sal a gusto.

relleno

• 1 cucharada de aceite de oliva;
• 1 cebolla picada;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 tomate sin piel y sin semilla picada;
• 3 zanahorias ralladas;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 taza de maíz;
• 150 g de guisantes frescos.

cobertura

• 500g de tofu suave;
• jugo de 1 limón;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• sal a gusto.

Modo de preparo:

Precalentar el horno a 200ºC. Mezclar los ingredientes de la masa en un tazón hasta obtener una mezcla homogénea. Unte una forma con agujero en el medio con aceite y vierta la masa cubriendo fondo y laterales. Lleve al horno durante 10 minutos para pre-asar. Después retire del horno y reserve.

Para el relleno lleve las verduras ya previamente picadas y ralladas para rehogar y un poco de aceite. Sazonar con sal, añadir un poco de agua, tapar y dejar cocinar hasta que estén blandos. Reserva.

Para la cubierta mezcle todos los ingredientes en el procesador y añada un poco de aceite hasta dar consistencia. Ahora el montaje: cubra con las verduras y luego encima la crema de tofu. Vuelva al horno por más media hora. Sirva desenrollado.

7. Receta de quiche de verduras light con berenjena

ingredientes:

masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharada de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de café de levadura en polvo.

relleno

• 2 berenjenas picadas en cubos;
• 2 tomates picados;
• 1 cebolla grande picada;
• sal a gusto;
• los condimentos a gusto.

cobertura

• 4 cucharadas de requesón light;
• 3 claras en nieve.

Modo de preparo:

Comience la preparación de la quiche por la masa. En un bowl, coloque las harinas y junte los demás ingredientes de la masa, mezcle con las manos hasta obtener una masa en consistencia de farofa humedecida y deshuesada. En una forma con un agujero en el medio untado, separe la masa con la ayuda de los dedos cubriendo superficie y laterales. Haga algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y reserve.

Cortar las verduras y rehogar rápidamente en una sartén con aceite, sazonar con sal, hierbas y reservar. Forre el fondo y laterales de la quiche con la masa, coloque las verduras por encima y finalice con el requesón y claras batidas por encima. Llevar al horno a 180 grados por 30 minutos o hasta dorar. Servir.

8. Receta de quiche de verduras light con ajo-poro y salsón

ingredientes:

masa

• 1 taza de té de harina de trigo;
• 1 ½ taza de té de harina de trigo integral;
• 1 cucharada de café de sal;
• 6 cucharadas de margarina light;
• 6 cucharadas de agua;
• 2 yemas;
• 1 cucharada de café de levadura en polvo.

relleno

• 1 pote de palmito picado;
• 1 tallo de puerro picado en rodajas;
• 1 salsal picado;
• hongos a gusto;
• sal a gusto;
• pimienta del reino a gusto;
• pizca de nuez moscada;
• olor a gusto.

cobertura

• 1 taza de té de crema de leche light;
• 2 huevos;
• parmesano rallado light.

Modo de preparo:

Separe un tazón grande y coloque las harinas y junte los demás ingredientes de la masa, mezcle con las manos hasta obtener una masa en consistencia húmeda. En una forma con un agujero en el medio untado, separe la masa con la ayuda de los dedos cubriendo superficie y laterales. Haga algunos agujeros en la masa en el fondo de la forma con un tenedor y lleve para prehacer en horno precalentado a 180º C durante 10 minutos. Retire y reserve.

Llevar todas las verduras para saltear en una sartén con aceite, condimentar al gusto, añadiendo el olor verde al final. Despeje el relleno encima de la masa. Mezclar los ingredientes de la cubierta en un tazón y cubrir por encima. Llevar a dorar en el horno medio hasta que se firme. Sirva desenrollado y cortado.

9. Receta de quiche de verduras light con pan integral

ingredientes:

• rebanadas de pan de forma integral sin la cáscara.

relleno

• 1 taza de brócoli;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 taza de vaina picada;
• 1 pimiento rojo picado;
• aceite para rehogar;
• condimentos a gusto;
• sal a gusto.

cobertura

• 1 taza de yogurt natural;
• 2 cucharadas de crema de ricota;
• 2 huevos.

Modo de preparo:

Separe una horquilla o forma específica para quiche untado con aceite y apriete las rebanadas de pan integral al fondo hasta cubrir todo. Reserva. Prepara el relleno, llevando el ajo y la cebolla para rehogar, luego junte las otras verduras y deje cocinar hasta quedar al dente. Si necesita añada agua y deje secar. Sazonar a gusto y reservar. Cubra la masa de pan con el relleno de verduras y cubra por encima con el yogurt, crema de ricota y huevos batidos. Llevar al horno precalentado por 20 a 30 minutos hasta dorar. Servir!

10. Receta de quiche de verduras light con crema cracker

ingredientes:

masa

• 400g de galleta crema cracker;
• ¾ taza de té de leche desnatada;
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

relleno

• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 2 dientes de ajo picados;
• 1 cebolla pequeña picada;
• 1/2 calabaza picada en cubos;
• 100 gramos de ricota picada;
• 1 zanahoria cortada en cubos;
• maíz a gusto.

cobertura

• 250g de crema de ricota;
• 3 huevos;
• sal a gusto;
• la nuez moscada molida a la hora.

Modo de preparo:

En el procesador triture el crema cracker añadiendo la leche y el aceite para obtener una mezcla deshecha. Acomoda esa masa en una forma redonda untada cubriendo fondo falso y laterales. Reserva. En una sartén caliente el aceite, rehogar el ajo, la cebolla y añadir calabaza, zanahoria y dejar cocinar hasta que estén blandas. Al final coloque el maíz. Sazonar con sal y añadir el ricota. En la licuadora coloque la crema de ricota junto con los huevos, la sal y la pimienta. Bata bien para obtener una crema homogénea. Encender el horno a 200 grados y precalentar durante 10 minutos. Por encima de la masa coloque verduras y cubra con la crema. Llevar a hornear por 20 min. Servir!

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