11 Mejores Fuentes de Grasa Buena - Qué es y Alimentos
Además de la proteína y el carbohidrato, nuestro organismo necesita fuentes de grasa buena para mantener la salud al día. La elección correcta garantiza una buena nutrición y la reducción del riesgo de diversas condiciones de salud, incluyendo problemas cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.
Vamos a aclarar lo que es y lo que clasifica una grasa como buena, además de conocer cuáles son las mejores fuentes de grasa buena, o sea, los alimentos que las contienen.
Grasa buena - ¿Qué es?
Normalmente, las grasas insaturadas se consideran más saludables y se consideran las mejores fuentes de grasa buena. Las grasas saturadas y trans son otros tipos de grasa que a pesar de ser comúnmente consumidas y traer algunos beneficios cuando se usan con moderación, no traen tantos beneficios para la salud como las grasas insaturadas.
La diferencia entre ellas está en la estructura química de sus moléculas. Mientras que una grasa saturada sólo presenta enlaces simples entre los carbonos, una grasa insaturada presenta al menos una doble unión entre los carbonos, lo que corresponde a una insaturación en la molécula. Si hay una insaturación, tenemos una grasa monoinsaturada; si se observan más insaturaciones en la estructura, tenemos una grasa poliinsaturada. Ambos se consideran fuentes de grasa buena.
Aunque la grasa saturada está asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y cardiovasculares, su uso con moderación puede ser bueno para el organismo. Pero es importante limitar el consumo de estas grasas, así como de las grasas trans, que son un tipo de grasa insaturada que presentan conexiones dobles aisladas, que pasan por un proceso de hidrogenación natural o industrial y no son buenas para nuestra salud.
Las buenas fuentes de grasa insaturada y grasa saturada en dosis controladas hacen bien para la salud del corazón, ayudando en la reducción de enfermedades como presión arterial alta, disminución de los niveles de colesterol y prevención de diversas condiciones cardiovasculares que alcanzan ese músculo vital para nosotros que es el " corazón.
De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón, la ingesta de grasas saturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de colesterol en la sangre, lo que puede contribuir a condiciones tales como la aterosclerosis, accidente cerebrovascular y otras enfermedades del corazón.
Los órganos de salud recomiendan que usted consuma entre 20 a 35% de las calorías totales diarias de grasas y es preferible que la mayoría de esas fuentes sean grasas buenas como las insaturadas.
Mejores fuentes de grasa buena
1. Peces
Los peces, principalmente los que viven en agua fría, son ricos en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos del tipo omega 3. Esto hace que los peces una fuente de grasa buena indispensable en nuestra dieta. Los principales de ellos incluyen salmón, caballito, trucha y atún, pero también hay altas cantidades de grasas saludables en peces como sardinas y anchoas, además de frutos del mar como mejillones y ostras.
Además de los ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, los peces presentan en su composición el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son óptimos para el cerebro y aún ayudan en el combate de inflamaciones y enfermedades inflamatorias crónicas.
Si lo prefiere, también hay suplementos de aceite de pescado que ofrecen una gran concentración de grasa buena.
2. Aceites vegetales
Los aceites vegetales son excelentes fuentes de grasa buena, ya que no se calientan a altas temperaturas. Al calentar un aceite insaturado, los acoplamientos dobles en su estructura pueden ser quebrados, haciendo que el alimento una grasa saturada que puede perjudicar a la salud. Respetando esta limitación, la mayoría de los aceites vegetales se pueden utilizar como fuentes de grasa buena.
- El aceite de cáñamo, por ejemplo, obtiene alrededor del 80% de su composición grasa a partir de grasas poliinsaturadas.
- El aceite de semilla de uva viene enseguida con el 70% de su composición de grasas poliinsaturadas.
- El aceite de linaza, a su vez, obtiene el 58% de sus grasas a partir de ácidos grasos del tipo omega 3.
- El aceite de oliva es una buena fuente de grasa buena que contiene el 73% y el 11% de su composición de grasas obtenidas a partir de fuentes monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente. Además, ofrece hasta 1644 miligramos de omega 3 por taza.
3. Nueces
Alimentos como las nueces, incluyendo el cacahuete, son excelentes fuentes de grasa buena. Las avellanas, almendras, castañas de cajú y maní obtienen más de la mitad de sus calorías de grasa a partir de fuentes monoinsaturadas. La pasta de maní también es una buena fuente de grasa buena.
Las nueces son muy ricas en grasas de tipo omega 3, que son extremadamente nutritivas y esenciales para la buena salud del corazón y del cerebro. Según un estudio reciente publicado por el British Journal of Nutrition, comer una porción de frutos secos por día se asoció con una incidencia hasta condiciones 50% más pequeños, tales como la diabetes y accidente cerebrovascular y una reducción de hasta 30% se producen debido a las enfermedades del corazón a la presencia de aminoácidos esenciales, vitamina E y ácidos grasos insaturados en su composición.
Las nueces en general son fuentes de grasas tan saludables que se consideran alimentos para el cerebro, que está en gran parte formado por grasas, e incluso indicados para ayudar a combatir los síntomas de ansiedad y depresión.
4. Semillas
Las semillas de chia, por ejemplo, además de óptimas aliadas en procesos de pérdida de peso, son ricas en ácidos grasos esenciales del tipo omega 3, que son benéficos para la salud cerebral y cardiovascular.
Las semillas de girasol, sésamo y calabaza ofrecen un óptimo equilibrio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su composición. Los aceites que se derivan de estas semillas también son ricos en grasas buenas y óptimas para la salud.
5. Aguacate
Los beneficios del aguacate para la salud son innumerables. También es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno.
Además, es un alimento que presenta alto contenido de vitamina E, cuyas propiedades antioxidantes ayudan en la prevención contra los daños causados por radicales libres, aumentando la inmunidad y actuando como un nutriente para el organismo y para la piel.
6. Mantequilla o mantequilla ghee
Estamos hablando aquí de la mantequilla de verdad, no de margarina. La mantequilla verdadera es una gran fuente de grasa sana. La presencia de ácidos grasos esenciales del tipo omega 3 y omega 6 encontrados en la mantequilla ayudan al cerebro a mantener sus funciones de forma adecuada, además de ayudar también en el mantenimiento de la salud de la piel.
La mantequilla también es rica en nutrientes como vitaminas liposolubles y minerales que incluyen el selenio, una importante sustancia antioxidante.
A pesar de ser una buena grasa, hay que tener cuidado con el calentamiento. La mantequilla ghee es capaz de aguantar temperaturas de hasta 170 ° C de cocción sin daños en su estructura. La mantequilla común aguanta hasta unos 120ºC. Por eso, cada vez que necesite usar mantequilla común para cocinar alimentos, use fuego bajo para evitar la formación de sustancias tóxicas y la pérdida del valor nutritivo de la mantequilla.
7. Aceite de coco
El aceite de coco es uno de los aceites vegetales más versátiles que pueden ser fuentes de grasa buena, y que además de uso en la dieta, también se pueden aplicar directamente en la piel y los cabellos para dejar ambos más bonitos y saludables. En cuanto al contenido de grasa, el aceite de coco presenta ácidos grasos de cadena media de fácil digestión, generando energía prácticamente inmediata para nuestras células.
Estos ácidos grasos también mejoran funciones cerebrales y funciones cognitivas como la memoria y la concentración. Además de las grasas insaturadas, el aceite de coco también presenta grasas saturadas que en la cantidad correcta ayudan a mantener la salud del corazón.
A pesar de ser considerado uno de los aceites vegetales más estables a altas temperaturas, hay estudios controvertidos sobre el tema. Así, se aconseja no usar el aceite de coco a altas temperaturas para no perder sus propiedades y beneficios para la salud.
8. Chocolate amargo
El chocolate amargo es una gran fuente de grasa y rico en compuestos antioxidantes que ayudan en la protección contra los daños causados por la presencia de radicales libres. Los flavonoides encontrados en el chocolate amargo también ayudan a mejorar la salud del corazón, ya que auxilian en la reducción de la presión arterial alta, mejorando también la circulación sanguínea en el cuerpo.
La recomendación es buscar un chocolate con al menos un 70% de cacao o con concentración por encima de eso. Esto es porque los chocolates con menos cacao tienen un mayor contenido de azúcar, que puede desencadenar otros problemas.
9. Huevos
Además de la fuente de proteínas de alta calidad, los huevos también son fuentes de grasa buena. A pesar de la creencia popular de que los huevos aumentan los niveles de colesterol, en realidad ese alimento es capaz de reducir los niveles de colesterol en la sangre y mejorar la salud del corazón. Y usted no necesita evitar el consumo de la yema para eso. Puede ingerir el huevo entero sin problemas.
La colina, sustancia encontrada en los huevos, también es muy importante para la salud de nuestro cerebro. Otros beneficios del consumo de huevos son la reducción del exceso de grasa acumulada en el cuerpo, la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de síndrome metabólico en el organismo.
Los huevos son rubes mejores fuentes de vitaminas, además de una cantidad más alta de ácidos grasos omega 3 y un menor riesgo de contaminación por bacterias tales como Salmonella de los huevos blancos.
10. Aceituna
La aceituna es un alimento que nos proporciona un alto contenido de grasas saludables. Una buena fuente de grasas monoinsaturadas como el ácido oleico, las aceitunas son capaces de disminuir los niveles de colesterol malo en la sangre y aún ayudan a evitar la acumulación de grasa en el organismo, reduciendo el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares.
El único cuidado debe ser tomado en relación al alto contenido de sodio, ya que las aceitunas se almacenan en conservas que contienen sodio, que en altas cantidades puede perjudicar la salud.
11. Soja
La soja es uno de los pocos granos vegetales que además de ricos en proteínas son también buenas fuentes de grasa buena para la salud. Además, presenta también varios nutrientes como fibras, vitaminas y minerales.
La ingestión de soja es capaz de ayudar en la regulación de los niveles del colesterol, disminuyendo los niveles del colesterol mal y aumentando los niveles del colesterol bueno.
Consideraciones finales
No deje de ingerir grasas saludables debido a su alto contenido calórico. Sólo tienes una alimentación equilibrada para ingerir todos los macronutrientes que tu cuerpo necesita sin culpa. A pesar de que la gran mayoría de las fuentes de grasa buena son muy calóricas, son una necesidad nutricional, principalmente en relación al buen funcionamiento de órganos esenciales como el cerebro y el corazón.
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