12 Consejos para las mujeres que quieren correr durante el embarazo
Durante el embarazo muchas preocupaciones pasan por la cabeza de una mujer: la salud y el bienestar de su bebé, su alimentación, la preparación de la casa para la llegada del niño, la compra del ajuar, aprender cómo cuidar de un ser tan pequeño en sus hijos los primeros días de vida y más una porción de otras cosas. Y entre todas esas cosas que ocupan la mente de una futura mamá, una duda que puede surgir es en relación a la práctica de la carrera, principalmente si ella es una persona que se preocupa y siempre cuidó de la buena forma.
¿Es posible continuar haciendo una actividad como la carrera durante el período de la gestación? Si es así, ¿cómo debe proceder la embarazada? Descubre esto y mucho más en nuestra lista a continuación:
1. Hablar con el médico
Antes de tomar cualquier decisión en relación a la inclusión o continuación de la carrera en la rutina durante el embarazo, es fundamental conversar con el médico que esté cuidando el embarazo. Como cada mujer es diferente, tiene un cuerpo diferente, que reacciona de una forma diferente a un embarazo, es esencial saber con toda certeza si ese tipo de actividad física no traerá problemas y si ella puede ser practicada, cuáles son los cuidados que deberán ser tomada.
"Para algunas mujeres, ya sea que corran regularmente o no, continuar con la carrera puede no ser cómodo e incluso incómodo", explicó la personal trainer y fundadora de un centro fitness especializado en gestantes Erica Zeil.
Además, una conversación detallada y esclarecedora con el médico es la mejor manera de garantizar la elección de un entrenamiento de carrera que haga bien tanto para la futura mamá como para su bebé.
2. Considerar la caminata
Para quien nunca tuvo el hábito de correr, el momento del embarazo no es el período ideal para empezar a hacer ese tipo de ejercicio. Según la directora médica de un centro de salud reproductiva de los Estados Unidos Diana Ramos, la gestación no es la situación adecuada para comenzar a seguir una actividad exhaustiva como la carrera, y lo mejor para las embarazadas que nunca corrieron en la vida pero quieren practicar algún tipo de ejercicio físico es caminar.
"Es uno de los mejores ejercicios para cuando usted está embarazada, es de menor impacto y si usted todavía no está acostumbrado al mayor impacto que la carrera trae, usted debería evitarlo. Si un desafío más es lo que usted busca, entonces intente añadir algún salto o caminar en las escaleras ", dijo la médica.
3. Prestar atención a las señales de alerta
Incluso después de que el médico libere la carrera, es importante que la mujer siga atenta a su cuerpo; si aparecen algunas señales como cólicos, sangrado, dificultad para respirar y dolores, debe detener el ejercicio y comunicar al médico sobre el problema lo más rápido que pueda.
Por más que la futura madre pueda considerar el síntoma algo sin importancia, hablar con el médico es la mejor manera de garantizar que no hay realmente nada mal o que la señal no tiene nada que ver con la carrera.
4. Es hora de desacelerar
Para las mujeres que ya tenían la costumbre de correr antes del embarazo, continuar con la práctica durante la gestación es una buena elección, cuando el médico libera y acompaña, obviamente, pero eso no significa que la intensidad deba ser la misma de antes del embarazo .
En esa fase, es común que las mujeres disminuyan el ritmo o reduzcan el número de metros o kilómetros de sus carreras. "Recuerde, usted está cargando a otro ser humano y esa no es una tarea fácil", alertó el personal trainer Erica Zeil.
Cuando la carrera hace que la mujer se sienta cansada o letárgica, esto puede ser una señal de que está exagerando en su ejercicio. En ese caso, lo mejor es disminuir el ritmo y tomar más ligero con la actividad.
5. Beber bastante agua
Para evitar la deshidratación, que puede causar signos de contracción y de parto prematuro, es importante beber bastante agua durante la carrera. En cualquier caso, si la embarazada tiene signos de contracción durante la carrera, la recomendación es tomar más agua inmediatamente y consultar al médico lo antes posible para saber cómo proceder.
6. Seguridad en primer lugar
Los cambios en el cuerpo que un embarazo causa también harán que la carrera de la mujer sea modificada. Las pasadas se vuelven más cortas mientras la barriga crece y el equilibrio se ve afectado. De este modo, para mantener la actividad más segura, una de las orientaciones es elegir un lugar que tenga una superficie más plana que un lugar que tenga un terreno accidentado, con muchos salientes o obstáculos y que puedan causar una caída.
"Incluso si eres una corredora regular de senderos, quédate del lado de la prudencia. Su recorrido favorito puede parecer claro en un día, pero en el otro puede estar diferente. Además, conforme su barriga crece, usted no será capaz de ver la pista y su equilibrio ya estará perjudicado ", subrayó Erica Zeil.
7. Aceptar que un día es diferente del otro
Una embarazada puede sentirse óptima en un día de carrera y en el otro no estar tan dispuesta a hacer el entrenamiento. Cuando esto sucede, la manera es aceptar que en ciertos momentos el cuerpo estará bien y en otros no, y aprender a aprovechar los buenos días y entender los malos, respetando sus propios límites.
La entrenadora de carrera y bloguera Michele Gonzales es una de las mujeres que pasó por ese tipo de experiencia. Ella pasó por dos gestaciones, continuó corriendo durante ellas e incluso participó en una edición de Ironman, competencia de triatlón, mientras estaba amamantando a uno de sus bebés.
"Algunos días todo dolía y yo no llegaba ni hasta el final de mi cuadra, antes de parar y volver a casa. En otros días me sentía óptima y conseguía correr 6, 5; 9, 5 o 16 km ", contó Michele.
8. Siempre llevar el teléfono
Mucha gente le gusta escuchar música en el móvil mientras corre, pero esa no es la principal utilidad del aparato para una embarazada corredora. Es importante tener el teléfono en las manos si ocurre alguna emergencia, o ella siente algún tipo de incomodidad, ella tiene que llamar al marido, un pariente o hasta al bombero y pedir ayuda.
Y es fundamental siempre salir de casa con el aparato completamente cargado para no correr el riesgo de que la batería termine justamente cuando ocurra una emergencia.
9. No contentarse con la carrera
Cuando tenga la conversación con el médico sobre la carrera, la embarazada debe preguntarle qué otros tipos de ejercicios puede integrar a su rutina durante la gestación. Por ejemplo, se entrenan los músculos de la base del cuerpo (también llamada núcleo) es también importante ya que ayuda en lo que respecta a la estabilidad de la cadera.
En general, los ejercicios moderados son importantes durante la gestación. Una encuesta española divulgada en junio de este año reveló que las mujeres embarazadas que practican actividades físicas de intensidad moderada son menos propensas a desarrollar diabetes gestacional y tienen una reducción en la ganancia de peso.
10. Cambiar los accesorios de carrera de acuerdo con las necesidades del cuerpo
Esto no significa que la embarazada tenga que comprar un tenis nuevo cada mes de gestación, pero que como el cuerpo cambia a lo largo de los nueve meses, probablemente tendrá que usar accesorios y equipos diferentes de lo que usaba antes de cargar un bebé dentro de sí .
Por ejemplo, si la mujer se sentía cómoda con un tenis más simple cuando aún no estaba embarazada y después de la gestación siente dolor en los pies o rodillas, tal vez sea la hora de cambiar el par por un modelo que ofrezca mayor estabilidad a los movimientos.
Si cuando la barriga empieza a ponerse más grande y dejar las pasadas incómodas el médico no prohibir la carrera, una salida para amenizar la situación es utilizar una banda de apoyo para gestantes.
"Usar una debajo de la barriga da más apoyo a sus abdominales y puede ayudarte a seguir corriendo cómodamente", explicó Erica Zeil.
11. Nada de correr hasta perder el aliento
El hecho de que el médico permita que la gestante corra durante el embarazo no quiere decir que ella está liberada para correr hasta perder el aliento, como si estuviera participando de un maratón o luchando por una medalla de oro olímpica.
Como ya adelantamos en este artículo, lo indicado es que disminuya el ritmo y no fuerce los límites de su cuerpo. En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de la madre, se debe tener en cuenta que la recomendación del Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por su sigla en inglés) es que la intensidad de la carrera de la futura mamá sea una en que ella pueda mantener una conversación sin sentir falta de aire o tener dificultades para hablar.
12. Mantener el ojo en la alimentación
El hecho de practicar una actividad física como la carrera no puede servir como excusa para que la embarazada coma más allá de la cuenta. Hasta porque aquella historia de comer por dos es, en realidad, un mito. "Usted no necesita tantas calorías más al día, incluso si está bañando. En realidad usted necesita solamente de 300 a 500 calorías extras diariamente. Es más importante enfocarse en el equilibrio nutritivo - proteínas, frutas y vegetales - para mantener a la madre y el bebé sanos ", enfatizó la doctora Diana Ramos.
Además, es esencial prestar atención al cambio que ocurre en la práctica de ejercicios físicos. Si la frecuencia disminuye mucho, es posible que no sea necesario aumentar el número de calorías consumidas.
De todos modos, lo mejor es conversar con el médico también acerca de la dieta y montar un programa de alimentación saludable para la gestante y el niño con la ayuda del profesional.
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