12 Formas de comer menos y adelgazar sin ni siquiera percibir
Al hacer una dieta, es fundamental que se piensa en los alimentos que usted está consumiendo, pero pocas personas se dan cuenta de que incluso los alimentos saludables pueden perjudicar a la hora de perder peso.
El secreto del adelgazamiento está en el equilibrio entre comer menos y de forma más sana que lo habitual, pero muchas veces no conseguimos contentarnos con menores cantidades de comida.
Hay, sin embargo, algunos consejos que pueden ser útiles a la hora de comer menos sin que usted se dé cuenta. A continuación, vamos a ejemplificar algunas técnicas fáciles de aplicar a la hora de las comidas y que te ayudar a comer menos sin que tú o tu cerebro se den cuenta de ello.
Cómo nuestro cerebro puede engañarnos
¿Cuántas veces usted sólo percibió que ya estaba lleno cuando el plato quedó vacío? Esto es muy frecuente, ya que nuestro cerebro es más sensible a las señales externas, como un plato vacío, que una señal interna, como el estómago lleno.
Este es uno de los problemas más difíciles de resolver cuando el asunto es comer menos. Entender cómo funciona nuestro cerebro y, principalmente, cómo puede boicotear en una dieta, es muy importante para conseguir comer menos sin darse cuenta.
En su libro Comer sin pensar, lo que influye en el tiempo para comer?, el profesor Brian Wansink, experto en comportamiento del consumidor, relata una serie de pegadinhas que nuestro cerebro nos predica a la hora de comer y cómo podemos engañarlo también.
Juntamos algunos consejos de este estudioso con otras de especialistas en nutrición para crear una lista con 12 formas de comer menos sin darse cuenta.
1. Utilice platos más pequeños
Un plato lleno manda una señal al cerebro de que usted está comiendo una comida completa, al mismo tiempo que un plato con menos comida va a aparentar una comida deficiente, independientemente de la cantidad de comida que contiene.
Por eso, al reducir la cantidad de comida por cuenta de una dieta, su cerebro entiende que usted está consumiendo menos de lo que debería y le incita a tener más hambre después de la comida.
Un buen truco es usar platos más pequeños durante las comidas, así que usted va a comer menos en cantidad, pero la apariencia del plato va a ser la misma de un más grande, lleno. Su cerebro no se va a dar cuenta de eso y usted se va a saciar comiendo menos.
2. Servir en la cocina y dejar sólo ensaladas y verduras en la mesa
Si usted tiene la costumbre de comer con la familia y disponer todos los platos a la mesa para que la gente se sirva según quieran, es probable que usted coma más allá de lo necesario.
Esto sucede porque es más fácil servirse de algunas cucharadas más aún después de estar satisfecho. Con la comida a su alcance, la voluntad de comer aumenta y el pensamiento de "sólo una cucharada" es difícil de contener.
Por eso, es mejor servirse antes de sentarse y dejar en la mesa sólo ensaladas, vegetales y alimentos que no van a afectar negativamente a su dieta.
3. Utilice los vasos más altos
Este es el mismo principio del plato más pequeño para comer menos: la altura del vaso influirá en cómo el cerebro reconoce la cantidad de líquido. Un vaso más alto parece tener mayor cantidad, pero en realidad el volumen de líquido puede ser el mismo de un vaso más pequeño y más ancho.
Al ingerir jugos o vitaminas, elige vasos más finos y altos, pues tu cerebro creerá que allí hay más cantidad de lo que habría en un vaso más pequeño y más ancho, dándote mayor saciedad incluso ingeriendo menos calorías.
4. Capriche en la proteína en los desayunos
No es novedad que el desayuno es la comida más importante del día y por eso es esencial comer mucha proteína al despertar.
En Brasil estamos acostumbrados a consumir un desayuno rico en carbohidratos, lo que no ayuda en nada en quien está en dieta, ya que estos compuestos son quemados rápidamente por nuestro metabolismo y el hambre pronto aparece.
- Véase también: 7 consejos para una proteína de café de la mañana.
Por eso, capriche en la proteína en la primera comida del día, consumiendo por ejemplo huevos, quesos, yogurt, avena, aguacate, entre otros.
5. Haga tres comidas diarias. Pero ...
Por más que digan que el secreto está en comer pequeñas comidas, no hay confirmaciones de que eso sea verdad. En realidad, no hay indicios de que comer entre las comidas para controlar el apetito es beneficioso para la pérdida de peso.
El correcto, según expertos, es comer bien en las tres comidas principales, ya que comer poco a poco puede ser aún peor para controlar el apetito. Hacer tres buenas comidas es suficiente, siempre y cuando se adapte a las necesidades básicas de proteína, fibra y otros nutrientes que su cuerpo necesita.
Pero si aún así usted siente hambre a lo largo del día, es importante que usted tenga mini-comidas, en que usted va a comer menos que la costumbre, pero estas también deben ser ricas en fibra, en volumen de comida, pero sin las calorías que van a engordar.
6. Deje los bocados fuera de vista
Los estudios demuestran que tenemos mayor tendencia a comer más cuando la comida está a la vista que cuando está guardada fuera de nuestro campo de visión. Además, algunas investigaciones demuestran que es más probable que usted desista de comer algo si hay algún obstáculo entre usted y la comida, aunque sea sólo una caminata hasta la nevera.
Por menor que sea el esfuerzo que tienes que hacer para saciar tu voluntad de comer, este trabajo te hace repensar si realmente es necesario alimentarse en aquel momento. Por lo tanto, para evitar los pichones tentadores fuera de hora, manténgalos fuera de vista.
El mismo funciona para las comidas que usted necesita comer, pero no come. Dejalos a la vista y será más fácil consumirlos.
7. Masticar el derecho
Tenemos la pésima tendencia de no masticar completamente los alimentos, principalmente cuando no prestamos atención a lo que estamos comiendo. Si usted es una de esas personas que come rápidamente, muy probablemente está comiendo más de lo que debería.
- Ver más: Coma engorde rápido?
Masticar cuidadosamente cada mordida puede ayudar a dar mayor sensación de saciedad, reduciendo considerablemente la cantidad de comida necesaria para ello.
8. Comience por la ensalada
Si usted es de aquellos que cuando tiene hambre parte pronto para los ingredientes más apetitosos, repensan sus hábitos, pues eso te hace comer más de lo que sería necesario.
Comenzar una comida por la ensalada ayuda a saciar el hambre de forma inteligente, ya que usted está ingeriendo alimentos ligeros para llenar el estómago y puede comer menos ehacer opciones más sabias al montar su plato principal.
9. No coma directamente del paquete
Cuando usted no ve cuánto está comiendo, la probabilidad de comer más de lo debido es mucho mayor. Es importante dedicarse a separar las porciones adecuadas de cada alimento antes de comer, para evitar comer en exceso.
Utilice un plato o un tazón para realmente tener una idea de la cantidad de comida que está ingeriendo y así será más fácil controlar sus porciones y comer menos.
10. No coma viendo TV o moviendo en el celular
Siempre que comemos distraídamente, comemos en exceso. Comer asistiendo a la TV o moviendo el móvil no es una buena combinación, pues perdemos la cuenta de la cantidad que estamos comiendo y no prestamos atención a lo que ya ingerimos.
Esto puede hacer que la sensación de saciedad sea menor, ya que nuestro cerebro no identificó cuánto comemos. Por eso, separe por lo menos media hora del día para que cada comida sea hecha con calma y sin distracciones.
11. No hacer compras con hambre
Parece obvio, pero cuando estamos hambrientos, no pensamos de forma inteligente cuando el asunto es comida. Hacer las compras con hambre es una garantía de una compra con mayor contenido de calorías, de acuerdo a un estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
Lo ideal es hacer compras después del desayuno en un fin de semana y con una lista de compras en las manos. Así, usted tendrá la garantía de una compra más coherente con el tipo de dieta que usted quiere seguir, sin correr riesgos de comprar aquella golosina que te hará salir de los carriles.
12. No creas en las etiquetas
El marketing es una ciencia peligrosa cuando el asunto es salud: para vender más, las empresas de alimentos utilizan técnicas para que un producto parezca más sano de lo que realmente es.
Una investigación realizada por el profesor Brian Wansink muestra que la gente tiende a comer mayores cantidades de alimentos en los que el embalaje muestra cuántas calorías tiene o los beneficios que tiene.
- Más: ¿Cómo a entender las etiquetas de alimentos.
Por eso, confía más en alimentos naturales, que no necesitan propaganda para afirmar que son saludables.
consejos
Comer menos no es garantía de adelgazamiento, ya que es necesario mantener una alimentación balanceada y sana para que el organismo trabaje para eliminar la grasa extra.
Es importante consumir alimentos saludables, ricos en fibra y proteínas, dejando de lado a los industrializados y dando preferencia a los productos naturales.
Beba agua y evite el consumo de bebidas con adición de azúcar. Evite el jugo de frutas, incluso cuando sea natural, y prefiera comer la fruta in natura.
Una rutina de ejercicios es fundamental para perder peso de forma sana.
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