13 Mejores Ejercicios para Brazos - Casa y Academia
¿Está en busca de ejercicios para trabajar sus brazos, sea en casa, sea en la academia? Entonces echa un vistazo a la lista con algunos de los mejores ejercicios para los brazos que seleccionamos para usted. ¿Quién sabe usted no encuentra nuevos movimientos para incorporar y diversificar su entrenamiento!
Antes de llegar a la lista, sin embargo, es importante que usted sepa que los ejercicios para brazos no están ordenados en orden de preferencia o eficiencia.
Casa y gimnasio
1. Rosca martillo con mancuernas 
El ejercicio se hace con ayuda de dos mancuernas, y es uno de los mejores para aumentar el tamaño de los brazos.
Funciona así: con una mancuerna en cada mano, el practicante se queda con los brazos extendidos al lado del cuerpo, como se muestra en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia los muslos.
Entonces, sin mover los antebrazos, usted debe doblar los codos y llevar las mancuernas hacia arriba, lo más cerca de los hombros que pueda. Haga una pausa y lentamente vuelva a la posición original, enderezando bien los brazos.
El modo de sujeción de las mancuernas en la rosca martillo transfiere trabajo a un músculo que puede hacer que los brazos gocen una apariencia más gruesa. Para aumentar el esfuerzo del antebrazo a lo largo del ejercicio, la punta es trabajar el pulso en la vertical y empinar el pulgar para arriba durante la elevación de la mancuerna.
2. Flexión de diamante
Para hacer el ejercicio, es necesario quedarse en la posición de flexión sobre una estera, con las manos colocadas juntas, de modo que los pulgares y los indicadores se apoyen. Con el cuerpo en línea recta con el abdomen apoyado, bajar el tronco hasta que el pecho esté un poco sobre el suelo y volver a la posición original.
La flexión diamante, que es un modo avanzado de hacer la clásica flexión de brazos, también ayuda en el aumento de los brazos y aún trabaja el abdomen y el pectoral.
3. Tríceps prueba
El tercer elemento de nuestra lista de ejercicios para brazos es otro que puede contribuir con el fortalecimiento y definición de la región y tiene foco en el tríceps.
Para ejecutarlo hay que acostarse en un banco y sujetar una barra W. Con la espalda estabilizada, subir la barra, haciendo el movimiento de extensión de los codos. El peso debe ser sostenido en la línea de los hombros y la huella debe ser con las manos cercanas y las palmas de las manos hacia arriba. Los codos deben apuntar hacia adelante.
Entonces, bajar la barra, haciendo el movimiento de flexión de los codos, hasta que ella se aproxime a la frente. Después de eso, subir el peso con la fuerza del tríceps, haciendo el movimiento de extensión de los codos.
Atención: los hombros y los brazos deben quedar inmóvil durante todo el movimiento. Sólo los antebrazos deben moverse.
4. Rosca con barra de huella cerrada
Tenemos aquí un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza de los músculos del bíceps y de los antebrazos. Se realiza con la ayuda de una barra.
Para empezar hay que posicionarse de pie y sujetar una barra con las dos manos y las palmas hacia arriba, con una huella cerrada, menor que la anchura de los hombros. El tronco debe estar recto y la cabeza erguida.
Antes de comenzar el movimiento, es importante tener en cuenta que los antebrazos y los codos deben permanecer inmóvil a lo largo de todo el ejercicio.
Entonces, levantar la barra en un movimiento semicircular hasta que los antebrazos se toquen en los bíceps. No dejar de exhalar durante esta etapa y contraer bien los bíceps por un segundo en la parte alta del ejercicio. Lentamente volver a la posición original mientras exhala el aire.
Durante la rosca de huella cerrada con barra es necesario evitar inclinar la espalda o balancearse.
5. Tríceps en el banco
Este ejercicio de fuerza que tiene nivel de dificultad principiante trabaja los tríceps, como el propio nombre ya indica. Sin embargo, también acciona otros músculos como los deltoides, glúteos, posteriores del muslo, abdominales y caderas.
Durante la ejecución del tríceps en el banco, se recomienda mantener el cuerpo recto y evitar la relajación excesiva de las caderas. También es importante mantener los codos atrapados durante el ejercicio y evitar que abran a los lados.
Cómo hacer: sentarse en el borde de un banco con las manos debajo de los hombros, con las manos firmes en el borde del asiento y las rodillas flexionadas a 90 grados, como en la imagen de arriba. Es necesario sujetar firmemente, mantener el tronco firme y encajado, contraer los glúteos y dar unos pasos hacia adelante, dejando los brazos totalmente extendidos y sosteniendo el peso del cuerpo.
El siguiente paso es flexionar los codos y bajar el cuerpo frente al asiento, formando un ángulo de 90º, conforme la imagen arriba. Se queda en esa posición por un instante, dejando los codos junto al tronco, y volver al posicionamiento original con la fuerza de los tríceps.
6. Barra fija (chinup)
Se trata de un ejercicio que promueve bastante fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, siendo uno de los importantes ejercicios para los brazos de la lista, utilizados para tirar del peso del cuerpo, también se mueve con otros músculos con los hombros y la espalda.
Para hacer el ejercicio, usted debe sostener la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros y colgarse en la barra, como se muestra en la figura arriba, con los pies cruzados. Entonces, apriete las escápulas de los hombros hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra.
Después de hacer una pausa, vuelva lentamente el cuerpo a la posición original.
7. Rosca en la barra EZ
Este es uno de los ejercicios para brazos en nuestra lista porque trabaja el bíceps. Se ejecuta con la barra EZ, tiene nivel principiante y trabaja el fortalecimiento de la región muscular.
El ejercicio comienza en la posición en pie, sosteniendo la barra en la parte exterior y ancha del cable, con las palmas de las manos dirigidas hacia afuera, apuntando hacia adelante y ligeramente inclinadas hacia adentro debido al formato de la barra. Los codos deben estar cerca del tronco.
Con los antebrazos inmóvil, exhalar. Después de flexionar los codos y llevar la barra hacia arriba. Los pesos deben ser levantados hasta que los bíceps estén totalmente contraídos y la barra alcance la altura de los hombros.
Por último, inhalar el aire y volver lentamente a la posición original.
8. Extensión de tríceps con huella neutra
Este ejercicio de nivel principiante tiene como foco la fuerza e involucra a los tríceps durante su movimiento. A lo largo de la ejecución de la extensión de tríceps es importante no poner los pies en el banco - deben permanecer en el suelo -, evitar que los codos vayan hacia el lado y bajar el peso lentamente, sin hacer impulso mecánico.
Para hacer el ejercicio, el practicante debe acostarse de espaldas en un banco recto, sosteniendo una mancuerna en cada una de las manos, con una palma de la mano frente a la otra y los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho. A continuación, flexionar los codos y bajar las mancuernas, hasta que los pesos estén un poco por encima de los hombros.
No mover la parte superior de los brazos. Pausar por un momento, contraer los bíceps y volver al posicionamiento original.
9. Flexión con huella cerrada
Para hacer esta flexión, es necesario quedarse boca abajo en el suelo en una posición de tabla, como en la figura arriba. El cuerpo debe estar elevado, con las puntas de los pies en el suelo, los brazos extendidos y las palmas de las manos en el suelo, en una distancia equivalente a la anchura de los hombros. El siguiente paso es bajar el cuerpo hasta que el pecho esté un poco sobre el suelo, como en la foto arriba.
Para aumentar la dificultad de este ejercicio, usted puede colocar uno de sus pies encima de un banco o caja.
El principal músculo trabajado en esta flexión es el tríceps, por lo que está en nuestra lista de ejercicios para los brazos, pero también acciona el pecho y los hombros.
10. Bíceps concentrado en el banco Scott
Se trata de un ejercicio de nivel principiante que trabaja la fuerza del bíceps de manera aislada. Para realizarlo hay que estar en la academia y tener acceso al banco Scott y una barra EZ.
El primer paso es sentarse en el banco según la imagen arriba demuestra. Después, hay que agarrar la barra en la parte estrecha e interna de su cable. Para recoger bien, se recomienda que alguien dé la barra para usted o que usted la tome del lugar de descanso para las barras que los bancos Scott suelen traer.
Al sostener la barra, las palmas de sus manos deben apuntar hacia delante y ligeramente inclinadas hacia adentro debido al formato de la barra.
Los antebrazos y el pecho deben estar colocados contra la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Entonces, mientras inspira, bajar la barra hasta que el antebrazo esté extendido y el bíceps completamente alargado.
Al exhalar el aire, utilizar el bíceps para subir la barra hasta que esté completamente contraído y la barra se encuentra a la altura de los hombros. Comprimir bien el bíceps, sostener la posición por un instante y volver al posicionamiento original.
11. Pilates boxing
El décimo segundo elemento de nuestra lista de ejercicios para brazos trae movimientos del boxeo y puede ser utilizado por practicantes de pilates y yoga para quemar grasa, además de tonificar y fortalecer los brazos.
En pie, con los pies lejos el uno del otro a una distancia equivalente a la anchura de la cintura, las rodillas ligeramente dobladas y la columna neutra (en su curva natural), conforme la imagen arriba exhibe, elevar los puños hacia arriba, a la altura de los hombros .
Con los codos hacia arriba y la mano cerrada como en un puñetazo, llevar la derecha hacia adelante, como en un movimiento de boxeo. Después, volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la mano izquierda.
12. Rosca simultánea
Se trata de un ejercicio que puede ser utilizado en un entrenamiento de fortalecimiento y definición de brazos. Funciona así: de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo, una mancuerna en cada una de las manos y las palmas de las manos hacia fuera, flexionar y extender los codos simultáneamente.
13. Buceo
Otro movimiento que puede beneficiar a quien desea adquirir brazos grandes es el buceo. También ayuda a definir el tríceps, contribuye con la ganancia de masa muscular en la parte superior del cuerpo y trabaja con el levantamiento del peso de todo el cuerpo durante su ejecución.
Si no tiene barras propias para el ejercicio a su disposición, coloque sus manos en un asiento, silla o en el suelo y extienda las piernas hacia adelante y coloque los talones de los pies sobre una caja o accesorio similar al de la imagen arriba.
El paso siguiente consiste en bajar el cuerpo hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo, sin embargo, no más bajo que eso, como la foto muestra. Para subir, extender los codos.
atención
Antes de comenzar a seguir su serie de ejercicios para brazos, en su casa o en la academia, cheque con su médico si usted es apto para practicar el entrenamiento. También es importante tener la ayuda y acompañamiento de un profesional de educación física, que podrá orientarle en cuanto a las técnicas correctas y ayudar en caso de que algún problema ocurra.
- Ver también: ¿Cómo a elegir un buen entrenador personal.
Si eliges por ti mismo, con la ayuda de videos de Internet, ten cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones de los vídeos y ver varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Además, al sentir una lesión o lesionarse, no tardes en buscar la atención médica.
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