14 Consejos para un Hardgainer Ganar Masa Muscular
Hardgainer es el término habitualmente utilizado para describir a las personas de biotipo ectomorfo, o sea, aquellas que tienen dificultad para ganar peso y masa muscular. Si usted es naturalmente muy delgado, y no importa qué come y cuánto entrena todavía no puede ver el puntero de la balanza subir, usted es un hardgainer.
A pesar de que la genética es un factor importante para quien busca ganar masa muscular, no debe ser vista como un obstáculo infranqueable, ya que ectomorfos pueden conseguir óptimos resultados con algunos cambios simples en la dieta y en los entrenamientos.
En el caso de que se trate de una persona,
biotipos
De acuerdo con su constitución física, hombres y mujeres pueden ser divididos en ectomorfos, mesomorfos o endomorfos.
El primero de ellos es el ya mencionado hardgainer, que tiene metabolismo acelerado y es naturalmente delgado. El ectomorfo tiene mucha dificultad para ganar masa muscular e incluso grasa.
En el otro extremo tenemos los endomorfos, que suelen tener el cuerpo en forma de pera, o sea, tienen mucha facilidad para acumular grasa, sobre todo en la región abdominal.
El mesomorfo puede ser considerado un intermediario entre los otros dos biótipos, ya que las personas con esta característica corporal no sufren para ganar peso. Con una dieta y entrenamiento adecuados, el mesomorfo consigue ganar masa muscular con relativa facilidad.
Consejos para un Hardgainer Ganar Masa Muscular
Si por un lado los biótipos arriba son determinados por su carga genética, la buena noticia es que, cuidando la alimentación, de los entrenamientos y del descanso usted puede sí ganar masa muscular aunque sea un hardgainer.
Compruebe cómo a través de nuestros consejos para un hardgainer ganar masa muscular:
1- Coma muchas veces al día
Esta es la recomendación más simple y al mismo tiempo una de las más difíciles para ser seguidas por quien es un hardgainer. Muchas personas con esta característica pueden presentar un apetito por debajo de la media, o bien hasta comen bastante pero el metabolismo acelerado se encarga de quemar todas las calorías y no dejar nada acumular.
Una de las maneras de minimizar este problema es programar comidas menores a lo largo del día, de manera a facilitar la ingestión de muchas calorías diarias sin necesidad de recurrir a comidas pesadas.
Aunque usted no necesita obligatoriamente consumir 6-8 comidas todos los días, es importante entender que cuanto más comer, más fácil será para aumentar su ingesta calórica e inhibir el catabolismo muscular.
Programe para comer cada dos o como máximo tres horas, aunque no tenga hambre. La comida es obviamente el mejor anabolizante natural, pues estimula el crecimiento muscular al mismo tiempo que impide que sus músculos existentes se rompen para servir de fuente de energía.
Para los días en que usted está con agenda completa y no tiene tiempo para preparar una merienda o una comida más pequeña, haga una sustitución con un buen hipercalórico, que proporcionará los carbohidratos, proteínas y grasas que su cuerpo necesita para permanecer en estado anabólico .
2- No se escape de las grasas
Las grasas saludables son las mejores aliadas de los ectomorfos, pues proporcionan muchas calorías y aún ayudan a ganar masa muscular.
Usted ya sabe que necesita comer más para conquistar la deseada hipertrofia, pero consumir un plato lleno varias veces al día puede representar una dificultad para muchas personas, principalmente porque la probabilidad de que surgen problemas digestivos es muy alta.
Las fuentes de grasas buenas como el aguacate, la pasta de maní, el salmón, la sardina, los huevos, los productos lácteos, el chocolate amargo, el aceite de oliva y las nueces pueden ayudarle a aumentar la ingesta calórica sin necesidad de recurrir a grandes volúmenes de comida.
Una pequeña porción de cualquiera de los alimentos arriba ya es suficiente para añadir alrededor de 200-300 calorías a su dieta sin grandes sacrificios.
3- Coma todo tipo de carbohidratos
Como quien entrena para ganar masa muscular se preocupa (y con razón) más con el consumo de proteínas, los carbohidratos pueden terminar quedando en segundo plano. Este no puede ser en ningún caso el caso de los hardgainers, ya que los carbohidratos son indispensables para garantizar energía para los entrenamientos de alta intensidad y también para la reconstrucción muscular.
Para variar el menú y aumentar el aporte energético, vaya más allá de los carbohidratos "saludables", como la patata dulce, el arroz integral y la avena, y consuma también pan y arroz blanco, patata convencional e incluso azúcar de vez en cuando (preferentemente en forma de frutas secas).
Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ayudarle no sólo a aumentar las calorías en la dieta, sino también a estimular la acción de la insulina, la hormona que facilita la entrada de nutrientes en las fibras musculares.
4- No exagere en las fibras
Aunque son indispensables para la salud y para el buen funcionamiento del intestino, las fibras lo dejan saciado por más tiempo, disminuyendo el apetito y dificultando la ingestión de más alimentos posteriormente.
No deje de consumir verduras, frutas y verduras, pero cuidado para que no se convierten en la base de su alimentación. Para un hardgainer, los vegetales deben ser un complemento, y no la base de la pirámide alimentaria, como debe ser en el caso de los endomorfos que engordan con mucha facilidad.
5- Salga de la dieta habitual
Es evidente que la base de su alimentación debe estar compuesta por proteínas de alto valor biológico y carbohidratos complejos, como el pollo, las claras, la patata dulce y el arroz integral, pero no debe limitarse a estos alimentos si usted es un hardgainer .
Escapar un poco de la alimentación más "sana" y consumir opciones más calóricas como la pizza, galleta, queso amarillo, leche integral e incluso pasteles y tortas puede ser una opción para elevar el consumo de calorías y facilitar la ganancia de peso.
Usted no hará esto un hábito, pero salir un poco "de la línea" y añadir opciones más calóricas al menú algunas veces a la semana puede ser una buena sugerencia para un hardgainer ganar masa muscular de manera natural.
6- Beba las calorías
Para ganar peso y masa muscular es imperativo aumentar el consumo de calorías, pero comer mucho puede ser bastante difícil para algunas personas. Además de la falta de apetito, la dificultad con la digestión pueden ser obstáculos que hacen la tarea de hacer varias comidas al día un gran sacrificio.
Una opción para eludir el problema es suplementar la dieta con calorías líquidas, en forma de batidos con hipercalóricos u otros ingredientes de su preferencia, como frutas, yogurt, aceite de coco, whey protein, pasta de maní, etc.
Otra ventaja de beber calorías es que, como las bebidas no traen tanta saciedad como los alimentos sólidos, usted podrá tomar el shake sin que él cause una gran pérdida de apetito.
7 - Suplemente
La alimentación debe ser la principal fuente de proteínas, carbohidratos y grasas para sus músculos, pero algunos suplementos pueden ayudarle a estimular el crecimiento y disminuir el catabolismo en horarios específicos del día.
Un shake con suero y dextrosa en el post-entrenamiento, por ejemplo, es esencial para nutrir las fibras musculares y estimular la regeneración, además de bloquear los efectos del cortisol liberado durante los ejercicios.
Una proteína de lenta digestión (como la caseína o la albúmina) antes de acostarse es una buena sugerencia para disminuir el catabolismo que ocurre naturalmente durante las ocho horas de sueño que usted permanece en ayuno.
Otros suplementos para inducir la ganancia de masa muscular son los ya mencionados hipercalóricos, los BCAAs (que estimulan la recuperación), la creatina y la glutamina. Usted también puede recurrir a estimulantes de apetito como el Cobavital y la Buclina, para facilitar un mayor consumo de calorías a lo largo del día.
8- Anote todo lo que consume
Así como las personas que están por encima del peso están probablemente consumiendo más calorías de lo que se dan cuenta, los hardgainers también pueden encontrar que consumen más que en verdad están comiendo todos los días.
Un diario con anotaciones sobre todo lo que consume desde el momento en que se levanta hasta la hora de acostarse le ayudará a identificar su patrón alimentario y facilitar el recuento real de calorías que usted está ingeriendo diariamente.
Este hábito también le permitirá comprobar cuántas veces está comiendo al día, la cantidad exacta de cada macro nutriente y cuántas horas han pasado sin alimentarse. Con la posesión de estos datos, usted podrá implementar los consejos que sugerimos para mejorar la ganancia de masa muscular.
9- Disminuir el volumen del entrenamiento
Ahora que ya sabe cuáles son las modificaciones que debe hacer en sus hábitos alimentarios para ganar masa muscular, vamos a ver qué otros factores pueden estar dificultando su ganancia de peso.
El primero de ellos es exactamente el entrenamiento, ya que uno de los errores más comunes que los hardgainers cometen es exagerar en el volumen de entrenamiento en el intento de estimular la hipertrofia muscular.
Al notar que no consiguen ganar músculos como algunos colegas de la academia, muchos acaban elevando el número de series o repeticiones o añaden aún más ejercicios a la hoja de trabajo en el intento de acelerar las ganancias.
En este caso en particular, menos es más, ya que hardgainers no sólo no se benefician de un entrenamiento voluminoso como éste puede tener hasta un efecto contrario al deseado para quien tiene dificultad en ganar masa muscular. Esto es porque los dueños del biotipo ectomorfo tienen una capacidad de recuperación muscular post-entrenamiento menor que la de los otros biótipos.
Es decir, si ya no está consiguiendo recuperarse adecuadamente de un entrenamiento normal, aumentar el volumen lo dejará aún con más dificultad para recuperarse entre una sesión y otra en la academia.
Y usted ya sabe: no tiene como ganar masa muscular sin una regeneración adecuada de las fibras que se lesionó durante los ejercicios.
Su foco debe ser en cargas mayores y menos repeticiones. Intenta hacer series con un máximo de 6-10 repeticiones, y nada de aumentar el número de series y hacer supersets para compensar el número menor de repeticiones.
Supersets son óptimos para quien está tratando de quemar grasa o adelgazar, pero para los hardgainers que están detrás de la masa muscular, lo ideal es aumentar el tiempo de descanso entre las series.
Acelerar las repeticiones y descansar poco entre una serie y otra disminuye el proceso de hipertrofia, por lo que debe hacer una pausa de al menos tres minutos antes de reiniciar el ejercicio.
De manera resumida: aumente la intensidad de los ejercicios, descanse más y disminuya el volumen del entrenamiento.
10- Foque en los ejercicios compuestos
Este consejo en realidad vale para todos aquellos que buscan ganar masa muscular, y no sólo para los hardgainers. Los ejercicios multiarticulares trabajan una cantidad mayor de grupos musculares que los ejercicios aislados, y así acaban siendo más eficientes para estimular la hipertrofia.
Movilizar una serie de músculos al mismo tiempo permite que usted levante cargas mayores que si se ejercita sólo un solo músculo, lo que a su vez se traduce en una tensión mayor en la musculatura. Y ya es sabido que cuanto más exigido, más propenso a la hipertrofia quedará el músculo en cuestión.
Los ejercicios que se centran en diversos músculos también son mejores para estimular la producción de testosterona, una hormona altamente anabolizante que estimula la formación de nuevas proteínas a partir de los aminoácidos provenientes de la dieta.
Ejemplo: en lugar de hacer extensiones para el tríceps y la rosca para el bíceps, prefiera el supino, el desarrollo de hombro con pesas y el supino inclinado. Recuerde: cuanto más articulaciones estén siendo exigidas, mejor.
Otros ejercicios compuestos incluyen el agachamiento, supino, levantamiento de tierra, flexión de brazos en la barra fija, etc.
11- Limite los ejercicios aeróbicos
El entrenamiento de cardio es importante tanto para la buena forma como para la salud, pero si usted es un hardgainer, la mejor opción es disminuir las sesiones de carrera, ciclismo y afines.
Aunque el cardio fortalece el corazón y ayude a abrir el apetito, el exceso de calorías gastadas y el tiempo necesario para la recuperación post-actividad son dos efectos que contrarresta las dos principales necesidades de los hardgainers.
Imagine añadir cuatro o cinco sesiones intensivas de cardio a las cuatro sesiones semanales (también intensas) de musculación: cuando su cuerpo va a guardar tiempo para recuperarse adecuadamente? Esto sin hablar, por supuesto, que todas esas calorías más que le animamos a consumir allí al principio del artículo simplemente se derrite durante los ejercicios.
Usted no necesita eliminar por completo los ejercicios aeróbicos de su rutina, pero limitar el número y la duración de las sesiones es ciertamente una gran idea para quien tiene dificultad para ganar masa muscular.
Dos o como máximo tres sesiones leves o moderadas de 20 a 30 minutos cada vez son más que suficientes para mantener la salud del corazón, estimular el apetito y aumentar el flujo de sangre (responsable del transporte de nutrientes) a los músculos.
12- Duerma bien
Usted probablemente ya sabe que el sueño es fundamental para ganar masa muscular, pero tan importante como el número de horas que pasa debajo de las sábanas es la calidad del sueño.
Es durante la fase más profunda del sueño que el cuerpo libera el GH, o hormona del crecimiento, que es indirectamente responsable de la producción de IGF-1, el factor de crecimiento que estimula la síntesis de proteínas.
Además de intentar dormir al menos 8 horas todos los días, preste atención a factores que pueden estar obstaculizando su descanso, como el consumo excesivo de cafeína, la presencia de aparatos electrónicos (TV y celular) y el exceso de luminosidad o ruido en la habitación .
13- Aleja el estrés
Para el hardgainer, tan importante como cuidar de la alimentación es mantener el estrés del día a día lo más lejos posible. La ansiedad, el nerviosismo y la preocupación en exceso estimulan la liberación de cortisol, la hormona que puede ser considerado enemigo número 1 de todos los practicantes de musculación.
Altamente catabólico, el cortisol estimula la degradación de las proteínas musculares y puede anular sus conquistas en la academia. Para minimizar el efecto negativo de la hormona del estrés, practique ejercicios de relajación, preste atención a la respiración y practique yoga o meditación, que ayudan a calmar la mente y disminuir la liberación de cortisol.
14- No desista
Ganar masa muscular lleva tiempo, incluso si usted no es un hardgainer. Es a través de la consistencia, del trabajo arduo (cuidado constante con la alimentación y los entrenamientos) y de la paciencia que usted conseguirá presentar ganancias más visibles de masa muscular.
Pero si aún así no está seguro de que puede ganar masa muscular debido a su biótipo hardgainer, echa un vistazo al ejemplo siguiente.
En una época donde los culturistas no tenían acceso a la gran variedad de suplementos y otras sustancias existentes actualmente, el bodybuilder norteamericano Frank Zane mostró al mundo que sí, ectomorfos pueden esculpir su musculatura y hacer frente a cualquier meso o endomorfo.
El ganador de tres títulos de Mr. Olympia, la principal competición del bodybuilding mundial, y dueño de aquel que es considerado el físico más simétrico y perfecto de todos los tiempos, Frank Zane no dejó que su genética lo limita y consiguió ganar muchos kilos de masa muscular incluso siendo ectomorfo.
Aunque su objetivo no es el de convertirse en un culturista, hoy, con consejos de entrenamiento, alimentación y suplementación mucho más avanzadas que en la época de Zane, usted puede sí ganar masa muscular aunque sea un hardgainer.
Para ello, siga los consejos que sugerimos arriba y no desanime, pues muchos hardgainers no pueden ver el resultado deseado en unas semanas y terminan desistiendo. Usted debe ser persistente y tener siempre en mente que sí, es posible, y que usted no será el primero en conseguirlo.
Miles de hardgainers desafiaron la genética y lograron buenos resultados, y usted puede ser el próximo de la lista desde que cuide la alimentación, el descanso y los entrenamientos.
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