15 Alimentos Ricos en Carbohidratos Buenos
¿Cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos buenos? ¿Y qué significa eso? ¿No hablan que los carbohidratos engordan? Vamos a entender esto mejor y descubrir una lista de alimentos que contienen carbohidratos que valen la pena tener en la dieta.
Usted seguramente debe conocer a alguien que ya ha seguido una dieta pobre en carbohidratos para adelgazar o ya puede incluso haber oído a una persona decir que los carbohidratos son los grandes culpables por la acumulación de las indeseables grasas en el cuerpo.
Sin embargo, antes de creer que los carbohidratos realmente son los villanos de la buena forma, es necesario saber de qué se trata y cuáles son sus funciones en el organismo humano. La mayoría de los expertos coinciden en que vale la pena tener alimentos ricos en carbohidratos buenos en la dieta. Veremos en detalle esto a continuación.
¿Qué son los carbohidratos?
Así como su smartphone necesita batería para funcionar correctamente y cumplir las funciones que usted desea, su organismo necesita energía para trabajar de la manera apropiada. Y una de las formas de ofrecer energía al cuerpo, es justamente consumiendo carbohidratos. Es que después de ser absorbidos, liberan glucosa y suministran combustible al organismo.
Ellos son los azúcares, fibras y almidones encontrados en alimentos como productos lácteos, frutas, granos y vegetales y otras comidas hechas a base de ellos. Además, están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno.
El nutriente es visto como uno de los grupos de alimentos básicos y clasificado como un macronutriente, es decir, se trata de algo esencial para el funcionamiento del cuerpo, que el organismo requiere en grandes cantidades, sin embargo, no es capaz de producir naturalmente, y debe obtener por medio de la alimentación.
Además del suministro y almacenamiento de energía, los carbohidratos ejercen actividades como: prevenir que las proteínas sean utilizadas como combustible, contribuyen con la función cerebral por influenciar cuestiones como humor y memoria, habilitan el metabolismo de las grasas y forman parte de la composición de la célula, formando la base necesaria para su estructura.
¿Cuál es la cantidad de carbohidratos que debo consumir diariamente?
El Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos afirma que ese valor puede variar de persona a persona, siempre y cuando la ingestión del nutriente quede entre el 45% a 65% del total de calorías diarias. En dietas de baja caloria esto puede significar 140 de carbohidratos, por ejemplo.
Como cada gramo de carbohidratos corresponde a cuatro calorías, esto significa comer de 202 a 292 g del nutriente al día para una persona que ingiere 1800 calorías diariamente.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la indicación es ingerir de 55 a 75% de carbohidratos en la dieta, 15% de proteínas y de 15 a 30% de grasas. Para quien consume 2 mil calorías diarias, eso es lo mismo que comer de 275 a 375 g del nutriente.
Sin embargo, quien tiene diabetes no debe sobrepasar la barrera de los 200 g de carbohidratos al día. Las mujeres embarazadas necesitan, como mínimo, 175 g de la sustancia cada día.
El que no proporciona una cantidad suficiente de carbohidratos al organismo puede sufrir con problemas como el gasto de masa magra como fuente de energía, perjuicios al funcionamiento del cerebro y al sistema inmunológico, con caída en la capacidad de raciocinio y surgimiento del mal humor, fatiga, falta de energía, nerviosismo, náuseas, debilidad y temblores.
Hay todavía el peligro de sufrir con la acidosis metabólica, una condición que trae dolor de cabeza, mareo y mal aliento. Otro riesgo es cuando se hace el intercambio de carbohidratos por proteínas y ocurre un desequilibrio de macronutrientes, acompañado por la restricción de glucosa, en lo que se llama cuadro de cetosis. Esto puede causar deshidratación, estreñimiento, deficiencia de micronutrientes, aumento del ácido úrico y cálculo renal.
Carbohidratos buenos x carbohidratos malos
El problema de los carbohidratos es que al ser consumidos en exceso, la glucosa más que es liberada por ellos es transformada por la insulina en un tipo de grasa que se almacena del tejido adiposo. Además del aumento de peso, la exageración en los carbohidratos puede elevar el riesgo de desarrollo de la diabetes del tipo 2.
Sin embargo, no basta con controlar la cantidad de carbohidratos que se consume por día, es necesario saber elegir la fuente correcta de carbohidratos. Por ejemplo, existen los carbohidratos simples, que están compuestos por una o dos moléculas de azúcar y promueven un pico súbito en la tasa de glucosa al ser consumido. Este efecto está asociado justamente a la diabetes del tipo 2.
Se consideran carbohidratos malos y están presentes en dulces, refrescos, macarrones y pan francés, además de otros alimentos con índice glucémico de moderado a alto.
Los carbohidratos buenos, son los llamados complejos, que están compuestos por una estructura mayor de moléculas de azúcar y se absorben lentamente. Esto significa que no causan un aumento instantáneo en los niveles de glucosa y proporcionan energía de manera constante y estable al organismo. Vegetales, granos y alimentos con bajo índice glucémico son fuentes de carbohidratos complejos.
El índice glucémico es el valor que mide justamente la velocidad por la cual un alimento promueve el aumento de las tasas de glucosa en la sangre. Cuanto mayor sea el número, más rápido se produce este aumento. El índice bajo va de cero a 55, el bajo de 56 a 69 y el alto de 70 hacia arriba.
Alimentos ricos en carbohidratos buenos
Ahora que ya conocemos mejor los carbohidratos, sabemos cuál es su importancia para el organismo y la diferencia entre los tipos disponibles del nutriente, ha llegado la hora de conocer qué alimentos ricos y carbohidratos buenos, como usted confiere en la lista siguiente:
1 - Zanahoria
Dona de un índice glucémico bajo - 16 -, la zanahoria cruda tiene 5, 84 g de carbohidratos por unidad de tamaño mediano.
2 - Brócoli
Otro de los alimentos ricos en carbohidratos buenos es el brócoli que contiene un índice glucémico de valor 20 y 7 g de carbohidratos a cada porción de 100 g.
3 - Patata dulce
El índice glucémico de la patata dulce es 44 y su cantidad de carbohidratos por porción de 100 g es de 20 g.
4 - Manzana
La manzana contiene poco más de 19 g de carbohidratos por unidad de tamaño mediano y su índice glucémico es de 52.
5 - Pan integral
El índice glucémico del pan integral se queda en la casa de los 48 y una porción media contiene aproximadamente 12, 3 g de carbohidratos.
6 - Avena
Otra fuente de carbohidratos complejos es la avena, con índice glucémico de 55 y en torno a 56, 5 g del nutriente a cada porción de 100 g de su versión en copos.
7 - Lenteja
38 es el índice glucémico de la lenteja y su contenido de carbohidratos es de 20 g por porción de 100 g.
8 - Berenjena
Con un índice glucémico de valor 20, la berenjena contiene 6 g de carbohidratos cada 100 g.
9 - Tomate
El índice glucémico del tomate también es 20, sin embargo, su tasa de carbohidratos cada 100 g es de aproximadamente 4 g.
10 - Repollo
Por su parte, el repollo viene con 6 g de carbohidratos cada 100 g, pero también tiene un índice glucémico de valor 20.
11 - Aspartidos
El índice glucémico de los espárragos es de 20 y contiene 3, 9 g de carbohidratos cada 100 g.
12 - Cacahuete
Con un índice glucémico de valor 21, el maní trae 16 g de carbohidratos cada 100 g.
13 - Frijoles negros
Con 63 g de carbohidratos cada 100 g, el frijol negro presenta un índice glucémico de 30.
14 - Yogur desnudo
El índice glucémico del yogur desnatado es 33. Un potrero de 160 g del producto de la marca Nestlé presenta 7, 8 g de carbohidratos.
15 - Grano de pico
El grano tiene 42 como su índice glucémico y en 100 g del alimento existen alrededor de 30 g de carbohidratos.
Referencias adicionales:
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