Ejercicio Stiff - Cómo hacer, para qué sirve, entrenar y consejos
A menudo confundido con el peso muerto, el ejercicio rígida se puede hacer con pesas, el herrero (un dispositivo con soporte para barras fijas), barras, unilateralmente y sin plataformas de estabilidad.
Por trabajar las piernas y los glúteos, el ejercicio stiff debe formar parte de un entrenamiento que enfoca estas regiones, y exige que el practicante ya esté en un nivel avanzado en la práctica de la musculación, teniendo en vista que demanda coordinación y fuerza de diversos músculos en su realización.
El ejercicio stiff también trabaja con otras áreas como los músculos isquiotibiales-grupo formado por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso, que se encuentran en la región posterior del muslo y tienen la tarea de flexionar la rodilla y extender la cadera - y los músculos paravertebrales, de la parte posterior del tronco, que son responsables de mantener el tronco recto cuando el cuerpo está en la posición de pie, además de tirar de la columna hacia adelante.
¿Para que sirve?
Además de trabajar los grupos musculares que mencionamos arriba, el ejercicio stiff sirve para intensificar el desarrollo muscular y mejorar el desempeño en los entrenamientos de levantamiento de peso, de manera general.
Otros beneficios asociados a la práctica de la serie de stiff de dos a tres veces por semana son el fortalecimiento de los músculos involucrados en el movimiento del ejercicio y la prevención de lesiones en la cadera, en el muslo y la región lumbar. La actividad también ha sido señalada como algo que puede evitar o amenizar los dolores en la región lumbar.
Como hacer
Antes de aprender cómo hacer el rendimiento del ejercicio stiff, es importante tener en cuenta algunos pasos que garantizar la seguridad de la serie. En primer lugar, tenga la ayuda de un personal trainer a la hora de realizar los movimientos, pues como vimos él es propio para practicantes de nivel avanzado, por lo tanto, requiere bastante cuidado a la hora de realización de la técnica.
Segundo, no deje de hacer una buena sesión de estiramientos para minimizar las posibilidades de lesiones. Y en tercer lugar, pero no menos importante, utilice accesorios de seguridad como un cinturón propio para la musculación, para proteger la espalda, y un vendaje de pulso, si la carga levantada es muy pesada.
Después de todo esto, el practicante debe cerciorarse de que los pesos están bien atrapados en la barra y sostenerlos delante de las piernas con las manos orientadas hacia el suelo. De pie, con el tronco recto, el abdomen contraído y las piernas distantes una de la otra a una medida equivalente a la distancia de los hombros, debe doblar las rodillas levemente.
Entonces, el siguiente paso es bajar la barra de pesos por encima del pie. Es necesario tener atención, pues durante ese movimiento las rodillas deben permanecer paradas y la cadera curvada, mientras que la espalda se mantienen rectas.
A partir de ese posicionamiento, la orientación es seguir descendiendo, como si fuera a recoger algún objeto del suelo, hasta sentir una especie de estiramiento en los músculos localizados en la parte posterior del muslo.
Al hacer este movimiento, es importante tener atención a la respiración e inspirar el aire durante la ejecución.
Después de esa etapa, es hora de levantar la barra y quedar en la posición recta, de pie. Esto se debe hacer a partir de la elevación de la cadera. Durante esta parte del ejercicio el aire debe ser exhalado.
Una vez de pie, el practicante debe repetir el ejercicio cuantas veces su programación de entrenamiento indique.
El siguiente vídeo muestra el paso a paso de cómo se debe ejecutar el stiff:
Errores que deben evitarse
Por tratarse de una serie con cierto nivel de dificultad, es importante prestar atención para no cometer errores a la hora de la ejecución.
Uno de ellos es flexionar o extender las rodillas durante el movimiento del ejercicio stiff. El problema de hacer esto es que el acto hace que el cuadriceps, y no el bíceps femoral - del grupo de los músculos localizados en la región posterior del muslo - sea activado. Así, el ejercicio que tenía un objetivo acaba alcanzando otro y perdiendo su propósito.
Otro equívoco ocurre cuando la columna no queda recta en la parte del descenso, y el practicante la deja redondeada. Esto trae una sobrecarga en la región y le obliga a hacer una flexión en el área a la hora del movimiento de ascenso, lo que no sólo trae dolor, como genera un alto nivel de estrés, malestar y puede resultar en lesión.
También es importante tener cuidado con la ejecución del descenso con la barra. No debe ser hecha de manera muy rápida o resultará en poca o ninguna contracción muscular, lo que traerá un trabajo ineficaz a la musculatura. Y ese no es el único problema: el descenso acelerado también trae más riesgos de herirse.
Hay personas que se quejan ya han sufrido de dolor de espalda después de realizar el ejercicio stiff. Para evitar que esto ocurra, la recomendación es siempre dejar la columna erecta y el abdomen contraído a lo largo del ejercicio.
Otros cuidados
Para quien todavía no está acostumbrado al ejercicio stiff, una buena táctica es comenzar con cargas de pesos menores y con el tiempo aumentarlas poco a poco. Otra recomendación es hablar con el instructor físico antes de decidir integrarlo a la rutina de los entrenamientos. Como ya mencionamos aquí, es propio para personas con nivel avanzado en la práctica del levantamiento de peso.
Por lo tanto, los practicantes de niveles abajo pueden ponerse en riesgo al intentar realizar la serie de stiff, principalmente si no es indicada por el personal trainer.
Otra sugerencia es hacer el levantamiento frente a un espejo. Esto facilitará la visualización de posibles errores de movimiento y posicionamiento, así como la corrección de esos equívocos.
Al sentir dolores o percibir una lesión, la actitud más sabia a tomar es interrumpir el entrenamiento, pedir ayuda del instructor físico y buscar un médico para descubrir la gravedad del problema.
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