15 Mejores Fuentes de Proteínas Vegetales
Se habla mucho sobre las dietas que restringen la presencia de alimentos de origen animal, como es el caso de personas adeptas al vegetarianismo y al veganismo, pero hay quienes piensan que las personas que no se alimentan de carnes sólo comen verduras y acaba no interesándose por el asunto.
- Ver más: Tipos de vegetarianismo y sus diferencias.
En realidad, quien deja de comer carnes necesita pensar en la sustitución de las proteínas animales por fuentes de proteínas vegetales saludables, que van a ofrecer los mismos aminoácidos y otros nutrientes encontrados en las carnes.
Es por eso que, al dejar de comer carnes, las personas acaban aprendiendo mucho sobre alimentación y fuentes alternativas de proteína.
Incluso quien no es vegetariano debería informarse mejor sobre las fuentes de proteínas vegetales, principalmente quien quiere adelgazar. Esto es porque las proteínas animales también pueden tener grandes índices de grasa saturada y colesterol, perjudicial para la salud.
Quien se interesa por una alimentación sana o simplemente pretende adherirse a los ideales vegetarianos o veganos va a poder conocer abajo un poco más sobre diversas fuentes de proteínas vegetales. Así, su alimentación no va a ser deficiente en este importante nutriente y usted puede aprender a diversificar su menú sin dejar la salud de lado.
Entendiendo las proteínas
Antes de comenzar nuestra lista con las mejores fuentes de proteínas vegetales, vamos a entender lo que son, de hecho, las proteínas.
En alguna clase de biología usted debe haber oído que las proteínas son la combinación de aminoácidos y que cada uno tiene un papel específico en su cuerpo, desde ayudar al metabolismo hasta desarrollar los músculos.
Hay nueve tipos de aminoácidos que nuestro organismo no puede producir solo y por eso debemos consumirlos a través de nuestra alimentación.
Las fuentes animales de proteína, como las carnes, poseen todos estos aminoácidos que nuestro cuerpo no produce en grandes cantidades. Es por eso que mucha gente piensa que, al dejar de comer carne, una persona no tendrá las proteínas necesarias para tener una buena salud.
- Ver también: - Tipos aminoácidos características, beneficios y consejos.
En realidad, lo que pasa es que para un vegetariano conseguir todos los nueve aminoácidos en las cantidades necesarias, tendrá que combinar algunos tipos diferentes de proteína vegetal.
Esta es la única diferencia entre estas dietas: mientras que una persona que come carne recibe los nueve aminoácidos en grandes cantidades de la proteína animal, un vegetariano tendrá que combinar diferentes alimentos para conseguir lo mismo de los mismos aminoácidos.
Por eso, esta lista es tan importante: ella te va a mostrar cuáles son los granos, semillas y otras fuentes de proteínas vegetales que te van a ofrecer todos los nueve aminoácidos esenciales para tu salud. Es cierto que algunos de estos granos pueden tener más de determinados aminoácidos que otros, pero son extremadamente nutritivos.
Las mejores fuentes de proteínas vegetales
1. Quinoa
La quinoa, madre de los granos, como llamaban a los Incas que la cultivaban en los países andinos desde hace mucho siglos, es una proteína vegetal completa, que contiene todos los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.
Sólo una taza de quinua cocida, alrededor de 185 gramos, te dará 8 gramos de proteína y valores altos de todos los aminoácidos esenciales, además de fibras, hierro, magnesio y manganes.
Muy versátil, la quinoa puede ser incluida en su día a día casi sin darse cuenta. Añada algunas cucharas de la quinoa cocida en ensaladas, en el arroz, en el macarrón, en sopas, pasteles, en fin ... su sabor es muy suave y va a combinar con prácticamente cualquier receta.
2. Grano de pico
Otra fuente de proteína vegetal muy completa es el grano. En media taza, con cerca de 82 gramos, este poderoso grano ofrece 7, 3 gramos de proteína y todos los aminoácidos necesarios para una vida sana.
Bajo calorías, el grano es un buen alimento para quien quiere perder peso, pues es rico también en fibras. Además, es muy versátil y fácil de preparar, simplemente dejar en remojo por lo menos 8 horas y poner para hervir.
Usted puede congelar en porciones individuales y añadir en ensaladas, sopas, rehogar con verduras o hacer una pasta de garbanzos, conocida como homus.
- Ver también: Los ingresos de garbanzo para bajar de peso.
3. Lenteja
Otro super grano es la lenteja, una de las fuentes de proteínas vegetales de los comodines para quien dejó de comer carne. En una porción de 100 gramos de lenteja, 8, 9 gramos son de proteína completa, con todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Ella es también bastante rica en fibra y te dejará saciado por más tiempo, siendo un aliado fuerte para quien quiere perder peso con salud. La lenteja puede ser hecha como el frijol, en sopas o incluso en recetas deliciosas de hamburguesa de lenteja.
4. Frijoles
Y ya que hablamos en él, el frijol tiene muchas variedades - el negro, el carioca, el blanco, el fradito, en fin. De todos modos, todos ellos poseen una cosa en común: son fuentes de proteínas vegetales de calidad.
Algunas variedades van a contener más de un tipo de aminoácido que otras, pero al final de cuentas, todos los frijoles te ofrecerán por lo menos 7 gramos de proteínas por taza y bastantes aminoácidos.
5. Amaranto
Muy parecido a la quinoa, el amaranto posee granos más pequeños, pero es tan nutritivo como. En una taza de amaranto cocido, alrededor de 70 gramos, usted adquiere 9, 3 gramos de proteína y todos los aminoácidos esenciales en abundancia.
Además, el amaranto también es una excelente fuente de hierro, vitaminas del complejo B y magnesio. Puede ser incluido en su alimentación de la misma forma que la quinoa, ya que no tiene un sabor muy fuerte.
6. Chia
Otro alimento poderoso es el chi. En sólo dos cucharadas de esta semilla, hay 5 gramos de proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Además, la chia es una gran fuente vegetal de omega 3, hierro, calcio, zinc y antioxidantes. Al añadir agua en las semillas de chia, ganan una consistencia gelatinosa, óptima para mezclar con frutas para hacer versiones saludables de pudín, batir en la licuadora para hacer smoothies o incluso para sustituir los huevos en recetas de pastel. También es posible consumirla cruda, espolvoreando en ensaladas, yogurt y jugos.
- Ver también: Recetas de chía para bajar de peso.
7. Avena
La avena es también rica en proteínas y ofrece todos los aminoácidos, siendo una fuente muy rica de triptófano. En una taza de avena de avena, usted consigue casi el 100% de la cantidad de triptofano recomendada por día.
- Ver también: Triptófano: ¿Qué es, qué hace y alimentos.
Además, en esta porción están 6 gramos de proteína, haciendo de este gingau una gran forma de comenzar el día. La avena también es buena fuente de magnesio, calcio y vitaminas del complejo B.
8. Semilla de cáñamo
Esta super semilla aún no es muy consumida en Brasil, pero es querida de diversas celebridades y atletas que aprecian una buena alimentación, principalmente por todos los beneficios que ella puede ofrecer.
En apenas 2 cucharas de la semilla de cáñamo, son impresionantes 10 gramos de proteína, además de altas dosis de todos los aminoácidos, con excepción de la lisina, también presente, pero en menor cantidad.
9. Pasta de maní
La pasta de maní es otra de las fuentes de proteínas vegetales, ofreciendo 8 gramos de proteína cada 2 cucharadas. Es una fuente abundante principalmente de fenilalanina y tirosina, pero también contiene todos los otros aminoácidos esenciales.
El cacahuete tostado también es una gran pedida, con impresionantes 11, 5 gramos de proteína en sólo 50 gramos, además de poseer todos los nueve aminoácidos esenciales.
Es bueno dejar claro que estos valores son para la pasta de caca sin adición de azúcar y el maní sin sal, las versiones más sanas de estos alimentos.
10. Semilla de calabaza y semilla de girasol
Estas semillas son muy utilizadas en la alimentación, pero deberíamos dar una segunda oportunidad a ambas, ya que son muy nutritivas y excelentes fuentes de proteínas vegetales.
La semilla de calabaza, además de todo, es una preciosa fuente de hierro y magnesio, también muy importantes para quien adopta una dieta vegetariana o vegana. En lo que se refiere a la proteína, son 8 gramos cada ¼ de taza, además de ser una gran fuente de lisina, uno de los aminoácidos más difíciles de encontrar en proteína vegetal. Dobla esta porción y tendrás todo el triptófano que necesitas por día.
La semilla de girasol no se queda atrás, con 7, 3 gramos de proteína en la misma cantidad y también provee todos los aminoácidos, en cantidad más modesta.
Utilice estas semillas para incrementar ensaladas, sándwiches y otras recetas que puedan beneficiarse de un poco de crujiente.
11. Castañas
Las castañas en general también son buenas fuentes de proteínas vegetales, pero su consumo debe ser cauteloso, ya que son abundantes también en calorías, principalmente las almendras, castañas de cajú y pistacho, con cerca de 160 calorías cada 5 gramos.
Además, las cantidades de los aminoácidos esenciales se reducen, lo que podría llevar a alguien a consumir castañas en exceso para conseguir las cantidades necesarias.
Sin embargo, vale la pena hacer una mezcla de castañas para un bocadillo ocasional, para ganar grasas saludables, proteínas y aminoácidos esenciales de una fuente diferente y deliciosa.
12. Hojas verdes oscuras
Cuanto más oscuro es el verde de algún alimento, mayor será su contenido de nutrientes. Es por eso que la espinaca, la col, el brócoli y otros vegetales están siempre tan asociados a la dieta vegetariana.
La espinaca, por ejemplo, contiene 5 gramos de proteína por taza, mientras que el brócoli va a ofrecer 4 gramos en la misma porción. Estas fuentes de proteínas vegetales también son fuentes de todos los aminoácidos, aunque en menores cantidades.
Lo ideal es, en una comida, combinar estos vegetales con algún tipo de grano o semilla, pues así vas a conseguir más proteínas y mejores cantidades de todos los aminoácidos esenciales.
13. Tofu
El tofu y otros derivados de la soja son muy ricos en proteínas, además de ser bastante versátiles en la alimentación. En sólo 135 gramos de tofu son 10, 2 gramos de proteínas y cantidades muy altas de todos los aminoácidos, excepto la metionina, que está presente, pero no tan abundante.
El tofu puede venir en la versión firme o suave, siendo el primer ideal para servir a la parrilla o en versiones bien masticables, mientras que el segundo puede formar parte de recetas más cremosas.
14. Seitan
El nombre es raro, pero éste es un alimento súper poderoso en el mundo de los vegetarianos y veganos. Muy parecido a un filete, el seitan se hace a partir del gluten y fue creado hace algunos milenios justamente como un sustituto de la carne para monjes budistas en China.
En 85 gramos, este alimento te proporcionará 31 gramos de proteína, casi todo lo que necesitas consumir en un día y esa porción te dará prácticamente toda la cantidad de aminoácidos esenciales, excepto por la lisina, que no está presente en el gluten. Un consejo es preparar el seitan con salsa shoyu, por ejemplo, rico en este aminoácido.
- Ver más: ¿Cuáles son los alimentos que sustituyen a la carne?
15. Leche vegetal
La leche de soja, desde que orgánica, es un buen alimento para la salud y ya se ha asociado en investigaciones como una forma de prevenir algunos tipos de cáncer. Además, la leche de soja ofrece 9, 2 gramos de proteína en cada taza, además de buenas dosis de los aminoácidos esenciales.
Otras buenas opciones son la leche de almendras, de semillas de cáñamo y de arroz, todos ricos en proteínas y aminoácidos.
- Ver más: leches vegetales y sus beneficios para la salud.
consejos
Cada organismo necesitará una cantidad diferente de proteínas y aminoácidos. Los valores mencionados arriba se basan en una persona de 65 kilos que no hace ejercicios muy pesados.
Para saber la cantidad de proteína diaria que usted debe ingerir diariamente, basta con seguir esta tabla:
1. Hombres y mujeres adultos: 0, 8 gramos de proteína por cada kilo, por día;
2. Personas que entrenan frecuentemente: 1, 2 a 1, 4 gramos por cada kilo, por día;
3. Mujeres embarazadas: 1, 1 gramos por kilo, por día.
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