16 Alimentos que Sacian el hambre y no engordan
Cualquier persona que ya ha estado en una dieta está familiarizado con la sensación de hambre que se produce cuando se corta el consumo de calorías. Y después de algunos días de este sentimiento de privación, la mayoría de las personas que empiezan una dieta "juegan la toalla".
Pero, ¿y si usted puede cortar calorías, pero todavía comer algunos alimentos abundantemente, y no atormentarse con el hambre constante? Los expertos dicen que si usted se vuelve más consciente de sus hábitos alimenticios, especialmente en la elección de lo que comer, usted puede realmente ingerir más y aún perder peso. Hay algunos alimentos que sacian el hambre y no engordan que usted necesita saber cuáles son!
Pero ¿cómo es posible la suma de más alimentos para generar menos peso?
Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, realizaron una extensa investigación sobre la teoría del "volumétrico" con personas que comían alimentos con más bajas calorías y de alto volumen. Los resultados demuestran que consumen tanto como quieren de alimentos ricos en volumen, pero reducen en la densidad (calorías). Así pues, comen menos en la comida o durante el día. Para ello, existen básicamente dos estrategias volumétricas simples:
- Comer una ensalada o un plato de sopa antes de la comida para reducir la ingesta en la comida;
- Reducir la densidad de calorías, aumentando el agua, el aire, o la fibra y quitar un poco de grasa, pero no tanto que el plato pierda el gusto.
¿Cómo funciona eso? Sencillo. Los alimentos que contienen agua, aire, o fibra tienen menos calorías que otros alimentos y también hacen que el estómago se estire y vaciará lentamente. Además, el simple acto de ver una gran cantidad de alimentos - como una gran ensalada - puede ayudarle a sentirse más satisfecho. Aún, si usted los adopta en bocadillos intermedios poco calóricos, podrá extender la saciedad y mantener el metabolismo acelerado.
La mejor parte es que la elección de alimentos de baja densidad le ayuda a perder peso sin sentirse como si estuviera en una dieta restrictiva.
¿Cuáles son estos alimentos que sacian el hambre con mucha fibra y pocas calorías?
1. Piña
Los nutricionistas recomiendan comer una rebanada de piña en el desayuno. La fruta es una gran fuente de agua y fibra, además de ayudar en la absorción del hierro por el organismo. Para aumentar la saciedad, intente comer también el núcleo de las rodajas.
2. Ciruelas
Este es un alimento rico en fibra, que le ayudará a sentirse más completo, y presentan antioxidantes saludables. Usted también puede incluir ciruelas en un gran plato principal de la cena. Pruebe un pollo asado con aceitunas verdes y ciruelas.
3. Avena
Las fibras de la avena se transforman en una especie de gel resistente a la digestión que prolonga la sensación de saciedad. Por eso, ella es más uno de los alimentos que sacian el hambre por bastante tiempo. Usted puede optar por la adición de leche con bajo contenido de grasa, frutas rebanadas, y un puñado de nueces para un desayuno sano.
4. Barra de Cereales
Siempre es bueno tener una barra de cereal cerca para matar el hambre con muchas fibras y pocas calorías. Prefiera las versiones light con ingredientes como castañas, cereales y frutas secas.
5. Galleta y pan integral
El que desea adelgazar debe siempre optar por alimentos integrales, ofreciendo al organismo una buena dosis de fibras que, además de provocar la sensación de estómago lleno, auxilia en la disminución de la absorción de glucosa. Por eso todos los alimentos integrales son alimentos que sacian el hambre por más tiempo.
6. Farelo de Trigo
El salvado de trigo combinado a otros alimentos, como el arroz y las pastas, reduce el índice glucémico. Rico en fibras, solubles e insolubles, ayuda a regularizar el tránsito intestinal. Dos cucharas de sopa bastan para cubrir las necesidades de fibra diaria.
7. Frijoles y leguminosas
Lentejas y grano de pico son más nutritivos, ricos en fibra y se pueden incluir en un gran número de diferentes tipos de platos y aperitivos saludables. El frijol puede agregar hasta un montón de calorías si usted come más de una porción o dos, pero es posible que desee combinar con verduras y cereales integrales para una comida que le mantendrá satisfecho por más tiempo. Y lo mejor de todo, frijoles y verduras son alimentos que sacian el hambre muy baratos.
8. Gelatina
Otra opción que ocupa espacio en el estómago con muy pocas calorías, principalmente en la versión light. Otra gran ventaja de la gelatina es ayudar en la prevención de la celulitis. Una buena sugerencia es incluir pedazos de frutas dentro de la gelatina, como la manzana.
9. Manzana
Incluya una manzana media en su menú, preferentemente, por la mañana o tarde. La fruta posee alto nivel de concentración de una sustancia llamada pectina, una fibra que aumenta la sensación de saciedad, retardando el proceso de digestión.
10. Proteína magra
Una alta proteína, en una dieta pobre en carbohidratos, es una estrategia eficaz para controlar el peso para algunas personas. Proteínas animales y vegetales tienen todos los complementos para su sensación de plenitud. Saboree una comida que combina proteínas con alimentos ricos en fibra, como el claro de huevo, el pecho de pavo, el pollo (sin piel), el bistec, el pescado y el yogurt desnatado.
11. Soja tostada
Posee una buena concentración de fibras, vitaminas del complejo B, zinc, calcio y potasio, además de la sustancia llamada isoflavona, hormonas naturales.
12. Tofu
Importante fuente de proteína, así como el huevo, queso blanco, yogurt y pecho de pavo, es otra opción de alimentos que sacian el hambre con la ingestión de pocas calorías.
13. Vegetales y legumbres
Cuando usted tiene hambre, coma las verduras - que son bajas en calorías - en lugar de alimentos con muchas calorías. Estos alimentos ricos en fibra le ayudarán a sentirse más lleno. Las ensaladas son una opción clásica, pero también puede añadir verduras a platos cocinados para el volumen, como un pollo con verduras a la griega.
¡Hay también algunas bebidas en esa lista!
14. Agua
Además de hidratar, ocupa espacio en el estómago y quita la voluntad de comer.
15. Jugo de limón
El sabor agrio del limón logra inhibir la voluntad de comer dulces, pues ese tipo de sabor tiene la capacidad de saturar las papilas gustativas que también son responsables del comando del hambre.
16. Café
Tiene la misma función de la limonada, con su sabor fuerte consigue dejar las papilas gustativas satisfechas, quitando la voluntad de comer dulces. Muy recomendado después de las comidas, justo cuando sentimos necesidad de comer un postre.
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