20 Alimentos Ricos en Zinc
Veremos a continuación porque el cinc es tan importante para el cuerpo, cuanto necesitamos por día de él y una lista con alimentos ricos en zinc.
En el caso de las células del cuerpo humano, el cinc es importante para el sistema inmunológico, actúa en el proceso de división y crecimiento celular, trabaja en la quiebra de los carbohidratos y contribuye a la cicatrización de las heridas.
Pero no es sólo en esos sentidos que el mineral actúa: él también es importante para que las personas consigan tener las sensaciones de olor y gusto y es necesario durante la gestación y la infancia para que haya el crecimiento y desarrollo adecuado.
Deficiencia de cinc
La deficiencia de zinc viene acompañada de síntomas como infecciones frecuentes, pérdida de cabello y apetito, problemas para sentir y oler, crecimiento lento, heridas en la piel, dificultad para ver en la oscuridad, demora en la cicatrización de heridas e hipogonadismo masculino - condición en que los los testículos no producen las cantidades de ideas de hormonas sexuales.
¿Cuál es la cantidad de cinc que debo consumir por día?
- De 0 a 6 meses: 2 mg;
- De 7 a 12 meses: 3 mg;
- 1 a 3 años: 3 mg;
- De 4 a 8 años: 5 mg;
- Del 9 al 13: 8 mg;
- De 14 a 18 años: 11 mg para hombres y 9 mg para las mujeres;
- A partir de 19 años: 11 mg para hombres y 8 mg para las mujeres;
- Las mujeres embarazadas mayores de 18 años o menos: 12 mg;
- Las mujeres embarazadas 19 o más años de edad: 11 mg;
- Las mujeres que amamantan 18 años o más jóvenes: 13 mg;
- Las mujeres que amamantan con 19 años o más: 12 mg.
Alimentos ricos en zinc
Pues bien, ahora que ya conocemos algunos datos sobre la importancia del nutriente para nuestro organismo y sabemos cuál es la cantidad ideal de la sustancia que debe ser consumida, teniendo en vista la edad, el sexo y el hecho de estar embarazada o amamantando, finalmente ha llegado la hora de descubrir qué alimentos ricos en zinc:
1 - Ostras
Una porción con seis ostras de tamaño medio contiene de 27 a 50 mg de zinc. Esto significa que cada una de estas ostras proporciona entre 4, 5 y 8, 3 mg del nutriente.
2 - Bife
100 g de filete cocido presentan de 4, 3 a 6, 8 mg de la sustancia.
3 - Perú
100 g de carne oscura de pavo cocidos ofrecen 3, 5 mg de zinc.
4 - Frijoles
En una porción correspondiente a ½ taza de frijol se encuentran de 0, 9 a 2, 9 mg del nutriente.
5 - Pollo
Por su parte, 100 g de pollo de carne oscura, preparados en la cocina, presentan entre aproximadamente 1, 9 mg y alrededor de 3, 2 mg de la sustancia.
6 - Yogur
Un potrero con 200 ml de yogurt de frutas con un contenido de grasa cero viene con 1, 5 mg de zinc.
7 - Castaña de cajú
Buena noticia para quien le gusta la castaña de cajú: ella también es uno de los alimentos ricos en zinc, con sus cerca de 5, 75 mg del nutriente a cada porción de 100 g.
8 - Grano de pico
El garbanzo también es una buena alternativa para quien necesita reforzar su ingesta de cinc. El grano tiene de 0, 5 mg a 1, 3 mg de la sustancia a cada porción equivalente a ½ taza.
9 - Leche
Un vaso de 200 ml de leche ofrece aproximadamente 0, 85 mg de zinc.
10 - Almendras
Una porción de 100 g de almendras proporciona alrededor de 1, 06 mg del nutriente.
11 - Cacahuetes
¿Es fan de los cacahuetes? Pues se sabe que el aperitivo también colabora con el suministro de la sustancia al organismo. Esto es porque también se encuentran aproximadamente 1, 06 mg de zinc a cada porción de 100 g de cacahuetes.
12 - Queso cheddar
Los que gustan los quesitos también pueden estar felices. La misma cantidad - 1, 06 mg del nutriente - se encuentran a cada porción de 100 g de queso cheddar.
13 - Espinaca
100 g de esta bacaladilla proporcionan 0, 53 mg de zinc.
14 - Camarón
Ya 100 g de camarón están compuestos por 1, 34 mg de la sustancia.
15 - Semillas de linaza
Las semillas de linaza son una excelente fuente de cinc. Incluso porque proporcionan 5 mg del nutriente a cada porción de 100 g.
16 - Semillas de calabaza
En el mundo de las semillas, las de calabaza se muestran aún mejores: una porción de 100 g contiene 7, 81 mg.
17 - Semillas de sandía
Tenemos que mencionar también las semillas de sandía, con sus 10 mg de cinc cada 100 g.
18 - Gema de huevo
Cada porción de 100 g de yema de huevo viene con aproximadamente 5 mg de cinc. Luego, quien necesita suministrar más zinc al cuerpo, debe pensar dos veces antes de ignorar la yema y quedarse sólo con la clara del huevo.
19 - Lagosta
El fruto del mar ofrece alrededor de 7, 30 mg del nutriente a cada porción de 100 g.
20 - Chocolate amargo
También es posible obtener zinc por medio del chocolate amargo. Contiene 9, 6 mg de la sustancia en 100 g.
Los peligros del exceso de cinc
Consumir un número alto de zinc, por ejemplo más de 50 mg a lo largo de dos semanas, trae problemas a la salud. Uno de ellos es que el exceso del nutriente provoca la disminución de cobre, causando de esta manera la deficiencia en relación al mineral.
Diarrea, somnolencia, letargo, mareo y vómitos frecuentes son los principales síntomas de altos niveles de zinc y bajos niveles de cobre en el organismo. La exageración en la utilización de suplementos que contienen zinc todavía puede causar diarrea y cólicos abdominales.
Para tener seguridad y mantener la salud, lo ideal es siempre consultar al médico de su confianza antes de empezar a hacer uso de algún suplemento alimenticio.
Cómo mantener los alimentos de los alimentos al cocinar
Para aprovechar bien el cinc, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar la comida agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reaprovechados en otro plato.
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