20 Maneras de aliviar el estrés comprobadas científicamente
Para algunas personas, una aceleración en el ritmo cardiaco o una ligera sensación de malestar es suficiente para que sepan que se están ansiosos o sobrecargados.
Pero de la misma manera que usted puede rápidamente estar estresado con una bronca de su jefe o malas noticias venidas de alguien de su familia, haciendo que las hormonas del estrés suban rápidamente bombardeando su presión arterial, usted tiene el poder para recomponer casi inmediatamente .
Cuando las personas están estresadas, sus hormonas como el cortisol inundan sus sistemas, produciendo una especie de "respuesta de lucha o fuga", en la cual su frecuencia cardíaca acelera, haciendo que respire más profundo (lo que exige más oxígeno) y los vasos sanguíneos se contraían.
Mientras que en el mundo de la pre-civilización, el aumento del flujo sanguíneo ayudó a las personas a escapar de los predadores y situaciones peligrosas, hoy la situación es muy diferente.
Hoy, el cuerpo humano no es capaz de diferenciar la situación de un oso acercándose a la de una esposa enojada, oa la del tránsito pesado, cuando usted está atrasado para el trabajo. Por eso la respuesta del organismo al estrés es accionada incluso cuando no hay ningún peligro inminente.
En vez de ayudar a la persona a escapar de algún peligro, acaba contribuyendo a condiciones crónicas como hipertensión y dolores de cabeza, sin hablar de los problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Además, el estrés puede crear otras condiciones, como el asma, el síndrome del intestino irritable y el insomnio.
¿Las buenas noticias? Al igual que las personas tienen una respuesta de estrés, también tienen una "respuesta de relajación", que hace que la respiración se hace más lenta, sus caídas de presión de la sangre y necesita menos oxígeno, informó el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa - Centro Nacional para Medicina Alternativa y Complementaria, de los Estados Unidos.
Desafortunadamente, las personas no tienen opción a la hora de elegir si se sienten estresadas o no, pero pueden trabajar para deshacer los efectos del estrés. Con eso en mente, vea aquí las 20 maneras de aliviar el estrés comprobadas científicamente:
1. Haga una caminata por 10 minutos
Mientras que prácticamente cualquier caminata ayudará a limpiar la mente e impulsar las endorfinas (que a su vez reduce las hormonas del estrés), considere caminar en un parque u otro espacio verde, que realmente puede poner su cuerpo en un estado de meditación, gracias a un fenómeno conocido como "atención involuntaria", que hace que, aunque algo sujeta a su atención, también permita que usted haga una reflexión.
2. Respire fondo
Cualquier persona que practica yoga sabe que el aliento-conocido como pranayama o fuerza vital- desempeña un papel importante en la nutrición del cuerpo. Y los investigadores médicos concuerdan.
Los ejercicios de respiración pueden ayudar a relajarse porque hacen que su cuerpo se sienta como cuando está relajado.
Los ejercicios de respiración - o simplemente respirar fondo algunas veces - pueden ayudar a reducir la tensión y aliviar el estrés gracias a un impulso adicional de oxígeno.
Mientras la respiración superficial - una marca del estrés - estimula el sistema nervioso simpático, la respiración profunda hace lo opuesto, estimula la reacción del sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a las personas a calmarse.
Además, se ha comprobado en investigaciones clínicas que los ejercicios respiratorios ayudan a algunos sistemas que se ven afectados por el estrés: pueden reducir la presión sanguínea e incluso alterar la expresión de algunos genes, según un investigador de Harvard, Hebert Benson.
3. Visualice
Una corta visualización es una manera fácil de volver a su centro. Incluso el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos reconoce el poder de las "imágenes guiadas" en provocar una respuesta de relajación.
Sólo tienes que posicionarse cómodamente (en tu escritorio, una sala de conferencias vacía, donde quieras) y enseguida empezar a imaginar una escena tranquila: tus futuras vacaciones, paisajes tranquilos, etc.
Escoge una merienda que te dejará satisfecho, como por ejemplo la mitad de un aguacate, un puñado de nueces o un huevo cocido, porque nada es más estresante para el cerebro, explica el experto, que se siente como si no estuviera nutrido.
Lleve su refrigerio lejos del ordenador y se siente en algún lugar tranquilo. Concentra en tu alimento: tu textura, gusto, cómo te hace sentir. Ahora has transformado tu merienda en una meditación.
4. Coma una merienda
"La conexión entre el intestino y el cerebro es enorme, llamada 'eje del intestino-cerebro', y muchos datos interesantes apoyan la idea de que el intestino es un importante mediador de la respuesta al estrés, " dijo el Dr. Drew Ramsey, un asistente y profesor clínico de Psiquiatría del Columbia University College of Physician & Surgeons y autor del libro "The Happiness Diet" (La Dieta de la Felicidad).
"A pesar de todo, el estrés es un fenómeno mediador del cerebro y sistema inmunológico, y su intestino es el órgano más grande de su sistema inmunológico", continuó Ramsey.
5. Compre una planta
Plantas en casa no son sólo bellas purificadoras de aire, pero realmente pueden ayudarte a calmar.
Los investigadores descubrieron que el simple hecho de que una persona esté cerca de plantas puede inducir a la respuesta de relajación.
Un estudio de la Universidad de Washington, Estados Unidos, descubrió que un grupo de personas estresadas que entraron en una sala llena de plantas tuvieron una caída de cuatro puntos en su presión sanguínea, mientras que otro grupo de comparación que no vio plantas cayó apenas dos puntos.
6. Manténgase alejado de las pantallas
El uso de la computadora sin interrupción se ha asociado con el estrés, el insomnio y la depresión principalmente en las mujeres, de acuerdo a un estudio realizado por la Universidad de Gotemburgo, Suecia.
En el mismo estudio, el uso del ordenador tarde en la noche también fue asociado con el estrés tanto en hombres como en mujeres.
Asegúrese de hacer pausas frecuentes durante el día de uso del equipo e intente apagarlo al menos una hora antes de ir a dormir.
7. Beba en la boca
El besarse alivia el estrés, ayudando al cerebro a liberar endorfinas. Un estudio realizado con 2.000 parejas en la Northwestern University, Estados Unidos, por la investigadora Laura Berman, descubrió que aquellos que sólo se besaban cuando tenían relaciones sexuales relataron ocho veces más sensaciones crónicas de estrés o depresión.
8. Pruebe este truco de Naam Yoga en su mano
Aplicar presión en el espacio entre la tercera y segunda articulaciones (articulaciones en el índice y el dedo medio de base) puede ayudar a crear una sensación de calma instantánea, según Sharon Melnick, autor de "El éxito bajo estrés".
"Esto activa un nervio que relaja el área alrededor del corazón, de modo que cualquier sentimiento oscilante que sienta cuando está nerviosa terminará marchándose", dijo Melnick.
9. Apague su teléfono
Teléfonos móviles pueden te estresar, y no hay duda en cuanto a eso, y hablar puede elevar su presión arterial, así que apague su teléfono y relájese.
10. Coloque una canción
Mientras que la música clásica tiene un efecto particularmente reconfortante - disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial e incluso los niveles de las hormonas del estrés - cualquier música que te guste inundará tu cerebro con sustancias neuroquímicas como la dopamina por ejemplo, haciendo que si se siente bien.
Mientras que la música puede calmar la ansiedad todos los días, una investigación ha demostrado que es particularmente beneficiosa incluso para los acontecimientos estresantes, como una cirugía.
¿No tiene ningún auricular cerca? Intenta cantar o hacer tu propia música.
11. Coma UN dulce
Comer o beber algo dulce es algo calmante, porque parece acabar con la producción de la hormona del estrés, el glucocorticoide (lo que ayuda a explicar por qué la gente termina exagerando en los dulces cuando las cosas no salen tan bien).
Aunque no es una excusa para liberar a su lado emocional comiendo todo el dulce del mundo, comer un bombón o algo dulce, pero pequeño, puede ayudarte.
12. O en otro caso, encienda el monitor
Sí, las pantallas / monitores pueden estresar, pero cuando se usan de manera correcta, no hay ninguna razón para no entrar en Internet para aliviar el estrés.
Un estudio realizado en una clínica de Cleveland, Estados Unidos, con 300 adultos sanos descubrió que algunos programas de Internet para aliviar el estrés, como la meditación guiada, ayudan a disminuir los niveles de estrés e impulsan el bienestar emocional, como relató la investigadora Amanda L. Chan.
13. Masque un chicle
De acuerdo con un estudio realizado en 2008, mascar un chicle no sólo mejora su respiración, sino que también puede ayudar a aliviar la ansiedad, mejorar su estado de alerta y reducir el estrés.
14. Ver un vídeo viral
Una buena risa es una de las mejores técnicas de relajación. "La risa aumenta la toma de aire / oxígeno, estimula el corazón, los pulmones, los músculos y aumenta las endorfinas que son liberadas por el cerebro", explica un experto de la Clínica Mayo
Contraintuitivamente, la risa primero activa su respuesta al estrés, y luego la desactiva, creando una especie de "montaña rusa" que lleva a la persona a sentir una sensación de relajación.
Además, incluso si usted no encuentra gracioso ese vídeo que todos hablaron que le haría llorar de reír, sólo el hecho de la "anticipación", de creer que podría ser divertido, ya impulsa sus endorfinas.
15. Relajación Muscular progresiva
Comience con los dedos de los pies y vaya subiendo por su cuerpo: Apriete los músculos de los pies, el más fuerte que usted consiga, y luego relájelos. Vaya subiendo por su pierna, apretando y relajando cada músculo hasta llegar a su cara.
Puede parecer tonto, pero esta práctica puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés, y es a menudo recomendado para los pacientes que sufren de trastornos de ansiedad y depresión.
16. En serio ... apague su teléfono
Principalmente los Smartphones, que están relacionados con el aumento del estrés, ya que cada vez más la gente se siente presionada para responder a todos los mensajes al mismo tiempo.
17. Mira a tu mejor amiga
Los amigos no son sólo para la diversión. Sus amigos más cercanos pueden realmente reducir su producción de cortisol, de acuerdo con un estudio realizado con los estudiantes de secundaria, y los psicólogos concuerdan que esto también sirve para los adultos!
18. Coma un plátano (o una patata!)
El potasio ayuda a regular la presión arterial, que aumenta cuando la persona está estresada.
Algunas personas creen que comer un plátano cuando se sienten estresados puede ayudar a mejorar sus niveles de energía y recuperación, y una investigación ha demostrado que realmente puede proteger su cuerpo contra los efectos negativos del estrés, como el aumento del riesgo de ataque el corazón y el derrame.
La Asociación Americana de Psicología (American Psychological Association) también recomienda que estos alimentos para evitar los efectos nocivos del estrés.
19. Intente la Pose del Águila
Diversas poses de yoga son conocidas por ser óptimas en el combate al estrés, ya que ellas hacen que las personas relajen los hombros, alivien la tensión del cuello y acaben con muchos de los síntomas físicos del estrés.
La posición del águila es un excelente ejemplo de cómo una posición de yoga puede aliviar la tensión del cuello.
20. Manuales
Los movimientos repetitivos, como las habilidades motoras usadas para tejer, hacer artesanías, bisutería o punto-cruz por ejemplo, pueden aliviar la ansiedad de acuerdo a la pediatra y "asidua hacedora de tejer" Perri Klass.
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