5 Ideas de entrenamiento de flexión en casa

La flexión es un ejercicio que, en su versión estándar, trabaja músculos como los pectorales (del pecho), los deltoides (de los hombros), los tríceps (de la parte trasera de los brazos), los abdominales y el serratus anterior (que queda directamente por debajo de la axila).

Uno de los beneficios del entrenamiento de flexión es justamente el hecho de ser compuesto, o sea, él trabaja diversos músculos de una sola vez. Además, el trabajo de doblado con el fortalecimiento de núcleo (cuerpo central).

El ejercicio también ayuda a crear equilibrio y estabilidad, a construir densidad muscular ya definir la parte superior del cuerpo. Entonces, ¿ya pensó en incluir el entrenamiento de flexión en su sesión de malla?

5 ideas de entrenamiento de flexión para hacer en casa

Para quien no dispone de tiempo, dinero o voluntad para ejercitarse en una academia, traemos abajo algunas ideas de entrenamiento de flexión que se pueden realizar en su propia residencia. En este momento,

Entrenamiento 1

Esta primera idea de entrenamiento de flexión para hacer en casa sirve para las personas que tienen dificultades para hacer bien al menos 10 flexiones.

Aquí, vamos a utilizar la flexión clásica, en la que la persona queda boca abajo, colocando las manos en el suelo, apuntando hacia adelante. Los pies están bien juntos hacia atrás y todo el cuerpo se levanta, fuera del suelo o colchón de ejercicios, con una postura erguida y el abdomen ligeramente contraído, sin dejar caer la cadera o dejarlo muy arriba.

Una vez en esa posición, se ejecuta el movimiento de flexión y extensión del codo, mirando hacia abajo, como muestra el vídeo en la secuencia:

Para quien necesite y / o desee dejar el ejercicio más ligero, existe la posibilidad de hacer la flexión con las rodillas apoyadas en el suelo.

La idea del entrenamiento consiste en hacer la mitad de la cantidad total máxima de flexiones perfectas que el practicante da cuenta en cinco series con intervalos de 60 segundos para descanso. Por ejemplo, si logra ejecutar seis, entonces debe hacer tres en cada serie del entrenamiento.

El entrenamiento debe ocurrir cada cuatro días y en cada sesión la persona debe descontar cinco segundos del descanso. De esta manera, en 12 entrenamientos, será capaz de hacer 15 flexiones bien ejecutadas a la vez.

Para quien no puede ejecutar ni al menos dos buenas flexiones, el consejo es hacer el ejercicio con las manos apoyadas en una superficie elevada, como un banco o un step. Esto reduce la cantidad de peso corporal que necesita ser levantada y cuanto mayor sea la altura de la superficie, más fácil será para ejecutar la flexión.

Entrenamiento 2

El segundo modelo de entrenamiento de flexión sirve para mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo. Aquí se utiliza el mismo tipo de flexión del entrenamiento anterior.

Funciona así: la persona mide el tiempo cuánto tarda para hacer el máximo de repeticiones del ejercicio que consigue. Entonces, ella descansa durante el mismo tiempo que llevó para hacer las flexiones y repite el proceso de dos a cuatro veces.

Por ejemplo, si el practicante hizo 25 flexiones en 30 segundos, descansa durante esos 30 segundos y luego marca de nuevo cuánto tiempo tardó en hacer las repeticiones que consiguió. Supongamos que hizo 20 flexiones en 25 segundos. Entonces descansa durante 20 segundos y repite el mismo proceso otra vez.

Entrenamiento 3

El tercer modelo de entrenamiento de flexión consiste en elegir un cierto número de repeticiones del ejercicio para ejecutar durante el entrenamiento y dividirlos en cuantas series sean necesarias para alcanzar el número seleccionado. Cada serie debe ser intercalada con un período de 30 segundos de descanso.

Por ejemplo, usted puede elegir hacer 50 flexiones por entrenamiento y ejecutar 10 repeticiones a lo largo de cinco series.

Entrenamiento 4

Otra idea de entrenamiento propone hacer la sesión más dinámica. Funciona así: la persona elige entre tres a cinco variaciones de flexión (flexión clásica, flexión diamante, flexión con la huella abierta, flexión con la huella cerrada ...) y completa algunas series de cada una de ellas.

Por ejemplo, da para repetir cuatro variaciones en tres series cada, resultando en un total de 12 series que trabajarán los músculos alcanzados por el ejercicio de maneras levemente diferentes.

Entrenamiento 5

El quinto entrenamiento de flexión está compuesto por seis diferentes tipos de ejercicios y se trata de una mezcla entre movimientos de flexión y abdominales. La secuencia es la siguiente:

1. Flexión con la huella abierta;
2. V-ups;
3. Flexión con la huella media;
4. Abdominal crunch inverso;
5. Flexión con la huella cerrada;
6. Bicicletas.

cuidado

Antes de comenzar a hacer su entrenamiento de flexión en casa, haga una evaluación médica para asegurarse de que está realmente apto para practicar la actividad y en qué nivel y ritmo debe marear. También es importante que sus entrenamientos caseros cuenten con el acompañamiento de un entrenador personal.

Esto es porque el profesional es quien puede enseñar correctamente las técnicas y movimientos de cada ejercicio y prestar ayuda inmediata si usted sufre un daño o se lesiona. Si su meta es adelgazarse, ya sea construir músculos, sea fortalecer el cuerpo, las flexiones probablemente no son los únicos ejercicios que harán que el objetivo sea alcanzado.

Por lo tanto, otro motivo para tener la orientación del personal trainer es para que le ayude a montar un entrenamiento completo que abarque todos los movimientos que usted necesita para alcanzar sus metas, así como determinar la cantidad de series y repeticiones indicadas para su caso, teniendo en cuenta sus objetivos y seguridad.

Sin embargo, si aún así usted decide ejercitarse por cuenta propia sólo viendo tutoriales de YouTube, tenga el cuidado de elegir vídeos buenos, preferentemente, presentados y enseñados por buenos profesionales.

Además, pause y repita el tutorial tantas veces como sea necesario para que entienda como cada movimiento debe ejecutarse. Y si se lesiona o sufre una lesión, busque inmediatamente la ayuda de un médico para comprobar qué es el problema y cuál es su gravedad.

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