5 recetas de hamburguesa casera ligera

En una porción de hamburguesa completa, con queso, bacon, mayonesa y tomate, hay 668 calorías. Luego, quien está tratando de perder peso queda prohibido comer ese alimento, ¿verdad? No necesariamente. Haciendo algunas adaptaciones y sustituyendo ingredientes es posible preparar recetas de hamburguesa casera light y saborear sin culpa.

La mayoría de las personas que no se sienten en la dieta y que no se sienten como si fueran a comer alimentos, porque no se sienten satisfechos con esas recetas de la hamburguesa de la casa que son sabrosas y todavía hacen bien a la salud:

1. Receta de hamburguesa casera light de soja

En el caso de la carne de vacuno por la de soja y eliminando ingredientes más calóricos como el queso, que tiene 86 calorías por porción, la mayonesa, con 99 calorías por cucharada y el bacon, que contiene 87 calorías en una porción de 16 g, llegamos a una de las recetas de hamburguesa casera light más ligeras: son sólo 70 calorías.

Además, los alimentos preparados a base de soja poseen proteínas, que son importantes para el crecimiento, la formación y el mantenimiento de los huesos y la cicatrización y contienen fibras que contribuyen al buen funcionamiento del intestino.

ingredientes:

• 120 g de proteína texturizada de soja;
• 2 claras de huevo;
• 1 cucharada de cebolla rallada;
• 1 cucharada de mostaza;
• 1 cucharada de salsa inglesa;
• 1 cucharada de queso rallado;
• 1 cucharada de postre de perejil;
• Sal y pimienta al gusto;
• 1 caldo de carne;
• ½ caldo de carne para el condimento;
• Tostadas de pan integral hidratada en 1 taza de leche.

Modo de preparo:

Hidratar la proteína de soja en dos tazas de agua caliente junto con el caldo de carne durante 10 minutos. Colocar las rebanadas de pan de salsa en la leche desnatada por cinco minutos, exprimirlos en una vasija y condimentar con el resto de los condimentos. Amasar para formar las hamburguesas. Dejar en la nevera por dos horas. Después, ese tiempo, a la parrilla en la margarina light durante 15 minutos con el fuego alto.

2. Receta de hamburguesa de lentejas

Esta receta de hamburguesa casera light tiene 374 calorías por porción y rinde cuatro platos. También trae la lenteja como uno de sus ingredientes principales, alimento que es rico en hierro, vitaminas del complejo B, en proteínas y que todavía ayuda a bajar los niveles de colesterol en el organismo.

ingredientes:

• 1 ajo grande sin cáscara;
• ¼ de cucharada de sal;
• ½ taza de nueces tostadas;
• Fugas de pan de sándwich sin cáscara;
• 1 cucharadita de hierbas aromáticas frescas;
• ¼ de cucharadita de pimienta molida fresca;
• ½ taza de lentejas cocidas;
• 2 cucharaditas de salsa de su preferencia (inglés o Worcestershire);
• 3 cucharaditas de aceite de canola separadas;
• 4 hamburguesas de soja;
• 4 pedazos de hoja de lechuga;
• 4 pedazos de tomate;
• 4 pedazos pequeños de cebolla morada.

Modo de preparo

Picar el ajo, salpicar con sal y amasar. Triturar las nueces con el procesador. Agregar el pan, las hierbas aromáticas, la pimienta y la pasta obtenida con el ajo en el procesador hasta dejarlos en migajas. Añadir las lentejas y la salsa y procesar hasta obtener una masa homogénea. Dividir la masa en cuatro partes. Después, calentar 2 cucharaditas de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio. Fritar las hamburguesas de 2 a 4 minutos y voltear cuidadosamente. Agregar la cucharadita de aceite que queda alrededor de las hamburguesas y freír por otros 4 a 6 minutos. Servir con pan, lechuga, tomate, cebolla y la mezcla obtenida anteriormente.

3. Receta de hamburguesa de vacuno light

¿Quién dijo que no puede hacer una comida ligera con la hamburguesa de carne de vacuno? Prueba de ello es esa receta de hamburguesa de vacuno light con sólo 150 calorías por unidad:

ingredientes:

• 500 g de carne molida;
• 1 cebolla media picada;
• 1 cucharada de cebollita verde picada;
• 1 huevo;
• 2 cucharadas de salsa picada;
• ½ cucharadita de sal;
• 1 rebanada de pan de forma integral cortada en cubitos;
• ½ taza de té de leche desnatada caliente.

Modo de preparo:

Umedecer el pan de forma integral en la leche caliente. Mezclar los otros ingredientes por separado y luego juntar con el pan húmedo. Separar en ocho partes y montar las hamburguesas. Untar una forma y llevar las porciones en horno precalentado a 180º por aproximadamente 30 minutos.

4. Receta de hamburguesa de quinua con avena

Una de las recetas de la hamburguesa casera light que no podrían quedarse fuera de nuestra lista es la de la hamburguesa de la quinoa con avena. Además de poseer solamente 95 calorías por unidad, él une los beneficios de la avena, que puede reducir el riesgo de asma y debido a sus fibras solubles ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en el organismo con la quinoa, que es un grano con alto contenido de hierro en su composición y ayuda a proteger los huesos debido a su alta cantidad de calcio.

ingredientes:

• 3 cucharadas de quinoa en granos cocidos;
• 1 cucharada de avena en fl uos fi n;
• 1 clara de huevo de pollo;
• 1 cucharada de zanahoria rallada;
• 3 rebanadas de las calabazas;
• ½ cucharada de menta;
• ½ cucharada de perejil;
• 2 aceitunas verdes;
• 1 cucharadita de sal rehacer.

Modo de preparo:

Rallar la calabaza y la zanahoria y picar la aceituna, la perejil y la menta. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente hasta obtener una sustancia homogénea. Moldear en forma de hamburguesas. A la parrilla de los dos lados de cada una de las hamburguesas hasta que se queden dorados. Servir.

5. Receta de hamburguesa de pollo con avena

¿Qué tal consumir sólo 140 calorías por porción en una hamburguesa y aún aprovechar las propiedades del pollo como la presencia de selenio, que contribuye a la salud de la tiroides, y de la vitamina B6, que es importante para el corazón? Entonces preste atención a la receta de hamburguesa de pollo con avena, que lleva sólo 30 minutos para estar lista y rinde hasta seis porciones.

ingredientes:

• 400 g de pechuga de pollo molido;
• 1 cebolla rallada;
• 1 huevo;
• ½ taza de té de avena en copos finos;
• Sal a gusto;
• Salsa picada a gusto.

Modo de preparo:

Mezclar el pollo molido, la cebolla, el huevo, la avena, la sal y la salsa. Montar y modelar las hamburguesas y llevar la nevera durante 30 minutos. Untar una olla o sartén con aceite y asar a las hamburguesas de los dos lados. Servir con el acompañamiento que desee.

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