5 vegetales que son más sanos cuando se cocinan
Por supuesto que lo más importante es comer una buena variedad de vegetales preparados de diversas maneras, pero a veces los vegetales cocidos al horno son mejores que crudos. "La sabiduría popular suele decir que las verduras cocidas tienen menos nutrientes que los frescos, pero no siempre ese es el caso", dice Amy Keating, nutricionista. "Muchos nutrientes en frutas y vegetales están conectados en las paredes celulares. Cocinarlos rompe esas paredes, liberando los nutrientes para que su cuerpo pueda absorberlos con más facilidad.
A continuación hay cinco alimentos que usted debe cocinar antes de comer, además de consejos sobre cómo desencadenar todo su potencial en términos de nutrición y sabor.
zanahorias
Cocinar la zanahoria potencia los carotenoides para combatir el cáncer presentes en este vegetal, que son los nutrientes responsables de su tonalidad naranja. Un estudio de 2008 en el Journal of Agricultural Food Chemistry encontró que las zanahorias ebullición aumentaron su concentración de carotenoides en un 14%. ¡Pero evite la sartén! La parrilla en la sartén causó una caída en los niveles de carotenoides en el 13%.
Experiencia: maximizar los beneficios nutricionales, hervir toda zanahorias antes de cortar. Cocinarlas de esta forma evita que los nutrientes valiosos escapen en el agua de cocción. Y una vez cocidas, serán más fáciles de cortar.
hongos
Una taza de champiñones blancos cocidos tiene alrededor de dos veces más potasio, que es primordial para la construcción muscular, niacina, que es saludable para el corazón, zinc, importante para el sistema inmunológico, y magnesio, que fortalece los huesos, que una fortaleza de los huesos la taza de ellos crudos, de acuerdo con el banco de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura.
Sin contar que incluso las setas comestibles pueden contener pequeñas cantidades de toxinas, pero que pueden ser destruidas a través de la cocción.
Probar: las setas son como esponjas en relación con la absorción de grasa, así que tenga cuidado con el aceite. Por el hecho de que liberen mucha agua al cocinar, tampoco sobrecargue la olla, y déjelos cocinar lentamente.
Para aumentar el sabor, intente saltear las setas con ajo y ramas de tomillo fresco. Sirva como un plato principal, acompañamiento o mezclado con granos enteros cocidos.
espinacas
Esta verdura está repleta de nutrientes, pero usted va a absorber más calcio y hierro si se cocinan. La razón: la espinaca se carga con ácido oxálico, que bloquea la absorción de hierro y calcio, pero se quebró bajo altas temperaturas.
Un estudio descubrió que cocinar espinacas rápidamente en agua hirviendo, luego sumergirse en agua fría, reduce el contenido de oxalato en un 40%, en promedio, lo que fue más eficaz que en la sartén o la olla a presión.
Proveedores: Deja una salsa de hojas de espinacas frescas en agua hirviendo durante 1 minuto, luego en remojo en agua fría durante unos minutos. Seque bien y déjelo embalado en la nevera. "Esto facilita la adición futura de una porción de vegetales a tortillas, sopas y otros platos", dice Keating. La espinaca cocida se puede mantener en la heladera por algunos días.
espárragos
Un estudio publicado en la Revista Internacional de Ciencia y Tecnología de los Alimentos encontró que la cocción de los espárragos elevó el nivel de seis nutrientes, incluyendo antioxidantes que combaten el cáncer en más del 16%. Otro estudio en el International Journal of Molecular Sciences descubrió que los espárragos de cocción a más del doble del nivel de dos tipos de ácido fenólico, algunos estudios han vinculado a las tasas de cáncer más bajas.
Trate de que : para mantener los espárragos crujientes y ayudan a mantener los nutrientes, en remojo toda en una olla de agua hirviendo. Vigile cuidadosamente y quítelos con pinzas tan pronto como estén verdes brillantes. Sazonar con el jugo de limón y el aceite de oliva - un poco de grasa sana del aceite ayudará a su cuerpo a absorber los antioxidantes de espárragos y otros vegetales.
tomates
Con los tomates, ya sean cocidos, a la parrilla o hasta en forma de salsa para su espagueti, el calor aumenta un producto llamado licopeno, que se ha asociado con tasas más bajas de cáncer y enfermedad cardíaca, y también da a los tomates rojos su color rojizo .
De acuerdo con un estudio de marzo de 2002, calentar los tomates durante 30 minutos a 88 ° C aumentó los niveles de licopeno absorbible en un 35%. Aunque la cocción ha reducido el contenido de vitamina C, el estudio descubrió que elevó la potencia total del antioxidante de combate a enfermedades en un 62%.
Trate de que : en lugar de servir rebanadas de tomates crudos en una ensalada, trate de cocción en el horno. El tomate asado concentra todo su sabor, dice Keating. Acompáñalos en una olla o asadera, sazonar con aceite de oliva y vinagre balsámico, espolvorear ajo, sal y pimienta, y cocinar por cerca de media hora a 93 ° C. Usted puede usarlos como un acompañamiento de comidas o ensaladas .
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