6 Consejos de Dieta para la Hipertrofia Muscular
Quien desea obtener la hipertrofia muscular necesita esforzarse no sólo con horarios regados en la academia, pero también con una dieta balanceada. Se engañan aquellos que creen que para la hipertrofia se puede comer lo que bien entender y matarse de tanto mareo. La musculación no surtir ningún efecto si, al mismo tiempo, no se hace una dieta específica y equilibrada.
Los grandes culturistas mundiales poseen las alimentaciones regidas conducidas por nutricionistas, y si su objetivo, es ganar músculo sepa que tendrá que integrar una dieta para hipertrofia muscular para tener éxito.
El interesante del proceso de ganancia de masa es que se trata de un esfuerzo individual, pues sólo usted podrá dedicarse lo suficiente para lograr alcanzar su objetivo con base en los alimentos que consume, en la intensidad de los entrenamientos, en los suplementos que ingiere, en la rutina diario que establece, en la cantidad de horas que duerme, etc. Por lo tanto, las reglas que se establezcan sólo se refieren a usted y sólo usted puede adaptarlas de la mejor manera. Esto porque cada uno tiene un biotipo, un metabolismo, fuerza y capacidad de recuperación.
Sin embargo, hay algunos consejos universales para hacer una dieta para la hipertrofia muscular y se enumeran a continuación.
1. Comer proteína!
El músculo corporal es pura proteína, por lo que este nutriente es esencial en la dieta para la hipertrofia muscular. La proteína es fundamental para construir y reparar el tejido muscular. No comer la proteína o comer poca proteína puede perjudicar sus ganancias, incluso si usted entrena intensamente. La cantidad indicada de consumo corresponde a un mínimo de 1 g por kilogramo de peso corporal por día. Sin embargo, si es posible, se indica comer más que eso para una ganancia más rápida.
La cantidad de 1, 5 gramos o 2 gramos por kilogramo de peso corporal deben bastar y potenciar los resultados. Coma proteína de 5 a 7 comidas diarias en lugar de 2 o 3, por lo que su cuerpo tendrá aminoácidos disponibles durante todo el día para el crecimiento y la reparación de la musculatura.
Algunas de las mejores opciones de proteínas para el consumo son:
- pollo;
- Perú;
- Carne roja;
- Queso tipo cottage;
- huevos;
- peces;
- búfalo;
- Leche o suero.
2. Coma grasa
Primero sepa que no todas las grasas contribuyen a la reducción de grasa corporal en la misma medida, es decir, grasas buenas pueden prevenir la ganancia de grasa, mientras que la grasa saturada e hidrogenada incentivan la acumulación de grasa en el organismo, aunque tenga menos calorías .
Las grasas importantes e indicadas para el consumo en la dieta para la hipertrofia muscular son los ácidos grasos ricos en omega 3, que se encuentran principalmente en los peces, el aceite de linaza o las nueces. Si usted no comer mucho pescado, usted puede optar por suplementarse con aceite de pescado para restablecer esa necesidad de grasa en el cuerpo.
3. Coma las vitaminas y los carbohidratos
Algunas vitaminas y minerales son esenciales y deben integrar su dieta como frutas, verduras y granos. Se indica la cantidad de 3 a 5 porciones de verduras y de 2 a 4 porciones de frutas al día. La fruta fresca es rica en agua y fibras y cantidades insignificantes de fructosa y por eso pueden ser ingeridas sin temor. Los carbohidratos en granos se pueden ingerir a través de cereales integrales, ya que tiene una absorción más lenta cuando se compara a otros granos. Otras excelentes fuentes de consumo integral son: maíz, arroz integral y avena.
En algunos casos, los panes integrales también pueden ser interesantes, pero esté atento a la etiqueta, para que no adquiera alimentos altamente procesados. Usted también puede consumir sin miedo a la patata, preferentemente la dulce, y el inhame que son raíces importantes y traerá los carbohidratos necesarios para la ganancia de masa.
4. Shakes
Después de la finalización de un entrenamiento, su cuerpo pedirá carbohidratos y proteínas para reposición. Una de las mejores opciones para el post-entrenamiento puede ser un shake conteniendo de 30 a 50 gramos de proteínas y de 60 a 100 gramos de carbohidratos. El suero se absorbe rápidamente, por lo que esta es la mejor fuente de proteína para el consumo. Así como las proteínas, los carbohidratos también tendrán rápida absorción aumentando los niveles de insulina.
Altos niveles de insulina son fundamentales después del entrenamiento, pues actúan en la estabilización de las células musculares. Una buena sugerencia de carbohidratos para el consumo es la dextrosa o maltodextrina en polvo mezclado con el suero. Después de una hora de la ingestión de los suplementos usted puede alimentarse normalmente en una comida regular con los carbohidratos y la proteína. Los estudios apuntan que esta es la mejor forma de complementar una dieta para la hipertrofia muscular.
5. Suplementos
Los suplementos pueden acelerar los resultados, por lo que su consumo puede ser muy beneficioso en una dieta para la hipertrofia muscular. Los principales son: polvo de proteína, creatina y glutamina.
La primera es un polvo de proteína de calidad que suele ser mejor que el suero proteína, pues mezcla la proteína de caseína, el suero de la leche y la albúmina de huevo y es una gran salida cuando no es posible realizar una comida completa. Esta mezcla no se absorbe tan rápidamente, siendo liberada poco a poco, promoviendo una sensación de saciedad por más tiempo.
La creatina ya ha sido bastante estudiada y se sabe que promueve más resistencia, mayor retención de nitrógeno, reconstitución celular y reducción del ácido láctico, que suele generar contracciones y molestias en la musculatura.
La glutamina promueve el refuerzo del sistema inmunológico, el aumento del almacenamiento de glucógeno, el aumento de la producción de glutatión (uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), la mejora de la flora intestinal, la reconstitución celular y el crecimiento natural a través de la liberación de la hormona.
6. Cantidad de calorías
Usted necesita consumir 300 a 500 calorías diarias más que usted gasta para construir músculo. Es importante que esta alimentación tenga proteínas, ya que en los entrenamientos la proteína se utiliza para aumentar las fibras musculares y reconstruidas de 7 a 15 días. Tener una dieta hipercalórica con muy pocas proteínas no va a adelantarse.
Algunos músculos pueden crecer durante el "hambre", ya que el cuerpo dará una forma de buscar energía para el tejido muscular. Sin embargo, nutrientes, proteínas y carbohidratos suficientes son fundamentales para promover el crecimiento muscular de verdad.
A pesar de que es posible el crecimiento de la musculatura sin el consumo de los alimentos mencionados, y en cantidades ideales, esto ocurre sólo en atletas principiantes, una vez que atletas avanzados poseen un umbral de crecimiento más elevado, y por lo tanto tendrán que comer más para obtener masa muscular .
Quien desea perder peso y / o ganar músculos probablemente ya sabe que una de las estrategias indicadas para alcanzar el objetivo es la práctica regular de entrenamientos físicos. Sin embargo, no basta con entrenar, es necesario que la alimentación esté de acuerdo con el propósito en cuestión para que el mismo sea efectivamente alcanzado. Esto
10 Consejos para la Hipertrofia Muscular Femenina
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